Het scheidt de jongens van de mannen in de sportschool; dikke en gespierde armen. Het grote verschil tussen deze twee groepen zit niet in jarenlange training. Wel in opgedane kennis door de jaren heen.
De ervaren sporters weten namelijk het belang van tricpes oefeningen. En hoe ze deze spiergroep op een goede manier trainen. Terwijl de ‘jongens’ in de sportschool denken dat biceps oefeningen (spierballen kweken) belangrijker zijn voor het krijgen van dikke armen.
Ik snap die gedachte wel. Heel goed zelfs, ik heb dat namelijk ook altijd geloofd. Totdat iemand mij wakker schudde en heeft laten zien dat het trainen van triceps meer effect heeft.
Voor mij was dat de reden om zelf de proef op de som te nemen, en ben ik gestart met het trainen van mijn triceps. Ook ben ik fitnessboeken gaan lezen om te kijken of het waar is. En ja hoor, het krijgen van dikke armen hangt voor een groot gedeelte af van je triceps.
In dit artikel vertel ik je:
- Wat triceps oefeningen zijn en waarom ze belangrijk zijn
- Waar je op moet letten bij het trainen van je triceps
- Het tijdstip waarop je het beste je triceps kunt trainen
- De beste 7 triceps oefeningen inclusief uitleg met video
- Het geheim achter de snelle spiergroei in o.a. mijn armen
Wat zijn triceps oefeningen?
Triceps oefeningen zijn oefeningen die de driehoofdige armstrekker prikkelen om te groeien. Ofwel oefeningen waarvan je bovenarmen breder worden. Wil je spierballen kweken? Bekijk dan mijn favoriete biceps oefeningen.
‘Driehoofdige armstekker’ is de vertaling voor het Latijnse musculus triceps brachii. Deze spier heeft als functie, zoals de naam al verraadt, het strekken van de armen. Juist het tegenovergestelde van de biceps, die de arm doen buigen.
De naam ‘Driehoofdig’ komt van de drie koppen waaruit de triceps bestaan. Met deze koppen worden drie verschillende spieren bedoeld die samen de functie van de triceps vervullen. Dit zijn:
- Middelste kop (medial head=groen): zorgt voor het strekken van je arm en het draaien van je hand
- Lange kop (long head=rood): zorgt voor het strekken van je hand en het achterwaarts heffen van je arm
- Zijwaartse kop (lateral head=geel): zorgt voor het strekken van je arm en het draaien van je hand
Deze drie koppen zijn met elkaar verbonden. Enerzijds omdat ze samen de functie van het strekken van de arm vervullen, maar ook omdat de koppen niet onafhankelijk van elkaar getraind kunnen worden.
Wel kun je met de juiste triceps oefeningen meer focus leggen op één bepaalde kop, met als resultaat dat die spier harder groeit. Dit is alleen aan te raden als de spierkoppen zich ongelijkmatig ontwikkeld hebben, wat in zeldzame gevallen voorkomt.
Wat is belangrijk bij triceps oefeningen?
Aan het begin van dit artikel gaf ik al aan dat het een veelgemaakte fout is om te denken dat de biceps (spierenballen) zorgen voor brede armen. Het zijn vooral de tricpes die zorgen dat je armen flink groeien.
De musculus triceps brachii bepaalt namelijk voor ruim 60% de massa van je bovenarmen. Nu kun je denken; ik wil dikke armen, dus ik ga alleen maar mijn triceps trainen.
Dat is een verkeerde gedachte! Beide spiergroepen, biceps en triceps, moeten gelijkmatig getraind worden voor het beste en mooiste resultaat.
Als je online opzoek gaat naar wat belangrijk is bij triceps oefeningen komt er veel informatie op je af. Van termen als non-lineair periodiseren tot rate of perceived exertion. En dat is nou juist net een overdosis informatie die je totaal niet nodig hebt als startende sporter.
Er zijn drie aandachtspunten waar je rekening mee moet houden als je je triceps gaat trainen. Dat zijn:
- Training
- Voeding
- Rust
Training
Voor het trainen van triceps is het, naast de juiste oefeningen, belangrijk om te weten hoe vaak je de oefening per week moet uitvoeren. Ook is het belangrijk om variatie aan te brengen in je oefeningen en aantal herhalingen, omdat dit het lange termijnresultaat ten goede komt.
Over het algemeen geldt dat je per week ongeveer 65 herhalingen per spiergroep moet uitvoeren. Het beste kun je dit verdelen over meerdere trainingen.
Echter is het voor de triceps (en ook bicepes) belangrijk om iets minder herhalingen per week te doen. Deze spiergroepen train je namelijk ook al deels met borst- en rugspieroefeningen. Houdt daarom zo’n 35 tot 40 herhalingen per week aan voor deze spiergroepen.
Voeding
De juiste dranken en voeding is belangrijk voor het lichaam om te kunnen herstellen. Met deze voeding geeft het lichaam de spieren energie om te herstellen en te groeien.
Eiwitten zijn een belangrijke voedingsbron, omdat eiwitten ervoor zorgen dat de spieren nieuwe spiercellen kunnen aanmaken. Hierdoor groeien je spieren.
Ook hebben eiwitten een herstellende functie voor je spieren. Door het eten van eiwitten zijn je spieren eerder klaar voor de volgende training.
Te veel eiwitten, of beter gezegd calorieën, heeft als gevolg dat je lichaam deze overdosis aan brandstoffen gaat opslaan in de vorm van vet. Dit heeft als gevolg dat je spieren minder goed zichtbaar worden.
In mijn artikel over droogtrainen vind je een gratis tool waarmee je kunt uitrekenen wat jouw calorieënbehoefte is. In stap 2 bij ‘jouw onderhoudsniveau is … calorieën’ zie je hoeveel calorieën jij mag nuttigen op een dag. Kijk niet naar de calorieën in stap 3 van de tool, omdat sporters bij droogtrainen 10% minder eet dan het onderhoudsniveau.
Rust
Als derde punt is het belangrijk om voldoende rust te houden na het trainen van je triceps. Rusten is niet alleen de tijd tussen twee sportschoolbezoeken, maar omvat ook:
- Slaapmomenten
- Stress verminderen
Rust is zeer belangrijk om je spieren te laten groeien. Tijdens het trainen ontstaan er namelijk minuscule schuurtjes in je spieren. Door de juiste voeding, maar ook zeker voldoende rust kan er supercompenstatie optreden.
Supercompenstatie is de periode die direct volgt op de herstelperiode. In deze periode worden spieren groter en sterker. Je spiermassa neemt dan toe. Dat is toch waar je het allemaal voor doet.
Wanneer je train je de tricpes?
Een vraag die ik al vaker te horen heb gekregen is: wat is het beste tijdstip om te sporten? In dat artikel kun je de voor- en nadelen van ieder tijdstip lezen.
In dit artikel wil ik je niet vertellen op welk tijdstip je het beste kunt sporten, maar wel wanneer tijdens je training je het beste triceps oefeningen kunt uitvoeren. Hier hebben Braziliaanse onderzoekers namelijk onderzoek naar gedaan.
Deze onderzoekers lieten twee groepen studenten 3 keer per week trainen voor een periode van 8 weken. Tussen iedere training zat een rustperiode van minimaal 48 uur. De twee groepen waren:
- Groep 1: trainen tijdens iedere training eerst de grote spiergroepen (zoals borst en rug) en daarna pas de kleine spiergroepen (zoals biceps en triceps).
- Groep 2: trainen tijdens iedere training eerst de kleine spiergroepen en daarna pas de grote spiergroepen.
Hieruit bleek dat de spiergroep die de studenten als eerst trainden, de meeste progressie boekte. Zowel in spierkracht als spiermassa. Wil je dikkere armen? Train dan eerst je tricpes (en biceps).
De 7 best Triceps oefeningen:
Er zijn 7 oefeningen die mij zeer goed bevallen door de goede resultaten die ik ermee bereikt heb. Ook op het internet zie je meerdere sporters die fan zijn van diezelfde triceps oefeningen.
Mijn 7 favoriete oefeningen zijn:
- Met een extra gewicht of een elastiek ter ondersteuning is deze oefening voor elk type sporter geschikt, van beginner tot gevorderde.
- Triceps pushdown: dit is met een machine waarbij je een stang vanaf de bovenkant vastpakt (binnenkant van je hand wijst naar beneden)
- Variatie op de tricpes pushdown: een variatie op de oefening hierboven is door de stang anders vast te pakken. Je traint dan namelijk een andere spierkop. Pak de stang nu van onderen vast (buitenkant van je hand wijst naar beneden).
- Close grip benchpress: deze oefeningen is met verschillende gewichten aan te passen op jouw trainingsniveau. Let op dat je niet meteen te zwaar begint.
- Seated triceps extension: deze oefening voer je zitten met een zogenoemde EZ-stang uit.
- Skull crusher: deze oefening is wederom met een EZ-stang, maar wordt in een liggende houding uitgevoerd.
- Cable pushdown: bij deze machine gebruik je geen ijzeren stang zoals bij de triceps pushdown, maar een touw wat je uit elkaar drukt.
De uitvoering van deze 7 oefeningen zie je in de Youtube video hieronder. In deze video laat Jeroen van het FIT-team zien hoe je de oefeningen uitvoert, en wat de drie meest gemaakte fouten zijn bij triceps oefeningen.
Sneller je triceps trainen?
In dit artikel heb je gelezen waar je op moet letten bij het uitvoeren van tricpes oefeningen, waarvoor de oefeningen dienen en wat mijn 7 favoriete oefeningen zijn.
Zoals ik je aan het begin van dit artikel heb verteld, heb ik enkele fitnessboeken gelezen. Een boek wat mij zeer concrete handvaten heeft gegeven voor het trainen van niet alleen mijn triceps, maar mijn hele lichaam is het Sterk & Gespierd ebook.
Dit ebook is geschreven door Nick Fennema, de collega van Jeroen die je in de video hierboven hebt gezien. In dat ebook beschrijft Nick van A tot en met Z wat je moet weten over krachtsport, zowel voor startende als gevorderde sporter.
Hetgeen wat mij naast het ebook enorm heeft geholpen is de videobibliotheek die je gratis bij aanschaf van het ebook krijgt. In deze videobibliotheek staan honderden video’s over de uitleg van fitnessoefeningen, net zoals je hierboven hebt gezien.
Wil je sneller spiermassa opbouwen? Start dan direct met het Sterk & Gespierd ebook!
Het Maximale Uit Je Training Halen?
In het ebook Sterk & Gespierd laat Nick Fennema alle aspecten zien voor een afgetraind lichaam. Zo verspil je geen maanden zonder vooruitgang. Klik op de link hieronder en start direct met zichtbaar progressie boeken! Ga DIRECT aan de slag
