De een is een echt ochtendmens, terwijl een ander in de ochtend zijn of haar bed niet uit kan komen. Logisch dat beide op een ander tijdstip sporten.
Maar wie doet het nu goed. Degene die in de ochtend gaat sporten? Of de persoon die in de avond zijn of haar workout doet?
Kortom: wat is het beste tijdstip om te sporten?
Ik zal je alvast verklappen dat ieder tijdstip zijn eigen voor- en nadelen heeft. In dit artikel lees je over deze voor- en nadelen. Tevens lees je wat de invloed van ieder tijdstip is op je sportprestaties.
Ochtend- of avondmens: je bioritme
Moet jij eerst tien wekkers uitzetten voordat je uit bed komt? Of druk je eerst vijf keer op de snooze knop? Dan zal je niet verrast zijn als ik zeg dat je geen ochtendmens bent. Maar wat bepaalt of je een ochtend- of avondmens bent?
Voor de helft is dit genetisch bepaalt, maar voor de andere helft heb je er invloed op. Je kan de aanmaak van melatonine, een hormoon wat je slaap-waakritme bepaalt, beïnvloeden. Hoe meer melatonine je lichaam aanmaak, des te vermoeider dat je wordt.
Wil je jouw slaapritme aanpassen? Dan moet je het huidige bioritme doorbreken. In beginsel is het niet prettig, maar na verloop van tijd went het lichaam aan het nieuwe ritme. Een goed voorbeeld is om in de ochtend vroeg op te staan en direct naar de sportschool te gaan.
In principe is het doorbreken van je bioritme niets anders dan het doorbreken van andere ritmes, zoals het trainingsritme of het eetritme.
Echter moet hierbij wel enige kanttekening gemaakt worden. Je kan niet dag en nacht met elkaar omdraaien. Het lichaam heeft namelijk zonlicht nodig om de aanmaak van melatonine te verminderen.
’s Ochtends sporten
Ben je een echt ochtendmens? Dan zal je voorkeur uitgaan om te sporten vóórdat je naar je werk of school gaat. Als je geen ochtendmens bent is er veel discipline nodig om in de ochtend te gaan sporten.
Toch biedt ’s ochtends sporten verschillende voordelen ten opzichte van een middag- of avondtraining. Deze voordelen zijn wellicht voor jou het overwegen waard om je bioritme aan te passen:
- Sporten verlaagt het stressniveau. Als je in de ochtend sport geniet je de hele dag van een verlaagd stressniveau.
- Ga je ’s ochtends sporten op een lege maag? Dan blijkt uit onderzoek dat je 20% meer lichaamsvet verbrandt. Dit komt doordat je lichaam direct in de ‘actieve’ stand wordt gezet, wat ook je vetverbranding activeert.
- In de ochtend is het lekker rustig in de sportschool. Dit heeft als voordeel dat je niet hoeft te wachten om bepaalde trainingsoefeningen te doen. Tevens zijn er geen mensen die je afleiden. Beide verhoogt dit de effectiviteit van je training.
- ’s Ochtends sporten is goed voor de continuïteit. In de middag en avond is de kans namelijk groter dat er afspraken tussenkomen waardoor je de training moet uitstellen.
’s Middags sporten
Zoals je hierboven kunt lezen biedt het sporten in de ochtend vele voordelen. Zijn er überhaupt wel voordelen aan het sporten in de middag of avond? Jazeker!
Door het sporten op vaste tijdstippen, bijvoorbeeld in de middag, raakt je lichaam hieraan gewend. Het voordeel daarvan is dat je op die gezette tijdstippen beter presteert dan andere tijdstippen. Je hebt meer kracht en uithoudingsvermogen.
Daarbij moet ik wel zeggen dat het tijdstip waarop je traint ook een ritme is wat je kunt doorbreken.
Echter zijn er nog enkele voordelen aan het sporten in de middag:
- Om spierkracht en –omvang te vergroten heeft je lichaam testosteron nodig. Dit geldt zowel voor mannen als vrouwen. Uit onderzoek blijkt dat je testosteronniveau in de middag het hoogste is. Het voordeel daarvan is dat je spieren sneller groeien.
- In de middag zijn je spieren al een halve dag opgewarmd. Dit verkleint de kans op blessures. Tevens vergroten warme spieren je uithoudingsvermogen en verlaagt het je hartslag.
’s Avonds sporten
Het sporten in de avond heeft dezelfde voordelen als het sporten in de middag ten opzichte van sporten in de ochtend.
Aan het sporten in de avond zijn tevens nog twee extra voordelen verbonden.
Allereerst blijkt uit Chinees onderzoek dat sporten in de avond (na 18:00 uur) de kans op hartziekten met bijna 20% vermindert. Deze 20% is gemeten ten opzichte van sporters die sporten voor 8:00 uur in de ochtend.
Het tweede voordeel is dat je Cortisollevel lager is in de avond. ‘’Wat is Cortisol?’’ hoor ik je denken. Je Cortisollevel reguleert je bloedsuikerlevel en je energielevel.
Hoe hoger je Cortisol, hoe meer eiwitten het hormoon uit je spieren haalt. Deze eiwitten heeft het hormoon nodig om energie aan te maken. Een laag Cortisollevel haalt dus geen eiwitten uit je spieren, waardoor je spieren de eiwitten kunnen gebruiken om te herstellen en te groeien.
Het beste tijdstip om te trainen: verschil tussen krachttraining en cardio
Het beste tijdstip om te trainen verschilt per trainingsoefening die je doet.
Bij krachttraining is het doel om sterker en gespierder te worden. Daarvoor is het belangrijk om tot het uiterste te gaan met je lichaam. Daarmee prikkel je namelijk de spieren om te groeien.
Over het algemeen kun je in de middag of avond beter alles geven omdat je lichaam opgewarmd is. Tevens is je testosteronniveau dan hoger, en ligt je Cortisollevel lager. Beide komt het herstel en de groei van je spieren te goede.
Voor cardio geldt dat niet zozeer. Een cardiotraining is altijd effectief zolang je de training maar vol kunt houden. Echter zijn het vooral de voordelen van ’s ochtends sporten die veel mensen doen besluiten om in de ochtend bijvoorbeeld een rondje te rennen.
Werk of school kun je ook combineren met cardiotraining. Je kunt er bijvoorbeeld voor kiezen om naar je werk of school toe te fietsen. De fietstocht brengt je van A naar B en is direct een cardiotraining.
Conclusie: het beste tijdstip om te sporten
Zoals je hierboven kunt lezen hebben alle drie de tijdstippen om sporten zijn eigen voor- en nadelen. Je bioritme bepaalt voor een groot deel welke training het effectiefst voor je is. Tevens speelt het type training, zoals cardio- of krachttraining, mee.
Ik wil je adviseren om een tijdstip te kiezen waarbij jij je het prettigste voelt. Ga niet tegen je zin in ’s avonds krachttraining doen terwijl je het liever ’s ochtends doet. Ondanks dat hierboven staat dat je testosteronlevel in de avond hoger is, waardoor je effectiever traint in de avond.
Uit ervaring weet ik dat iets doen tegen je zin in totaal niet werkt. En het is een van de redenen waarom mensen stoppen met cardio- of krachttraining.
Wil je in de ochtend gaan sporten? Dan adviseer ik je om een goede warming-up te doen. Dit is dan extra belangrijk, omdat je spieren na een nacht van slaap koud en stijf zijn.
Ben je van plan om ‘s middags of ‘s avonds te gaan sporten? Zie de training dan ook echt als afspraak in je agenda die je niet zomaar kunt afzeggen. Als je dat niet doet kunnen plannen van je vrienden ertoe leiden dat je de training uitstelt.
