Het zorgen voor zichtbare spieren is het doel van de meeste krachtsporters. Vaak in combinatie met meer snelheid, kracht en uithoudingsvermogen. De term die hiervoor gebruikt wordt is: droogtrainen.
Veel trainen zorgt al snel voor meer snelheid, kracht en uithoudingsvermogen. Maar trainen zorgt niet direct tot een zichtbaar gespierd lichaam. Hier is meer voor nodig.
Cutten is een andere naam voor droog trainen. Voordat je kunt starten met deze fase, moet je eerst bulken. Door deze twee fasen goed uit te voeren, is het resultaat geweldig! Geloof me.
Allereerst zal ik antwoord geven op: wat is droog trainen? Daarna zal ik in artikel vertellen hoe droogtrainen werkt. Kant-en-klare informatie waarmee jij direct aan de slag kan.
Wat is droogtrainen?
Droogtrainen is de laatste fase voor een gespierd lichaam. Het doel van deze fase is het beter zichtbaar maken van je spiermassa. Dit doe je door het vetpercentage van je lichaam te verlagen. Hierdoor verdwijnt het laagje vet op je spieren.
Het droog trainen wordt ook wel cutten genoemd. Hoe boek je het beste resultaat in deze fase? Daarvoor zijn twee pijlers belangrijk. Je voeding en je trainingen.
Ik heb veel sporters gezien waarbij het niet lukt om hun spieren beter zichtbaar te maken. Waarom? Ze waren te veel met één pijler bezig. Ben je extreem bezig met trainen, maar eet je te vet? Dan worden je spieren nooit goed zichtbaar. Andersom geldt dit ook.
Zorg voor een goede balans tussen deze twee pijlers. Weet je niet hoe je dit moet aanpakken? Lees rustig verder. Hieronder vertel ik over een goede balans tussen de twee pijlers.
Voeding voor droogtrainen
Je lichaam kan vetweefsel niet omzetten in spierweefsel. Hoe ga je dat extra laagje vet dan laten verdwijnen? Minder eten. En dan bedoel ik: onder je dagelijkse calorieënbehoefte blijven.
Het is niet alleen belangrijk om minder te eten. Je moet ook een goede balans vinden tussen je macronutriënten. Dit zijn vetten, eiwitten en koolhydraten. Zoals je waarschijnlijk al wist.
Het voedingscentrum zegt dat de dagelijkse caloriebehoefte voor een man gemiddeld 2.500 calorieën is. Met een gemiddelde kun je niet zoveel. Het zegt namelijk niets over jou lichaam.
Voedingsschema droogtrainen
Bij droogtrainen eet je 10% onder je normale calorieëninname. Voor het gemiddelde van het Voedingscentrum is dat 2.250 calorieën per dag. Maar dit gemiddelde zegt niks over jou.
Als jouw calorieënbehoefte onder dit gemiddelde ligt, zal je geen zichtbaar gespierd lichaam krijgen als je dit gemiddeld toch blijft aanhouden. Het tegenovergestelde geldt ook.
Ligt je calorieënbehoefte boven het gemiddelde, maar houdt je het gemiddelde aan? Je lichaam komt dan voedingstoffen tekort. Deze voedingstoffen worden bij een tekort uit je spieren gehaald. Hierdoor neemt je spiermassa juist af.
Bereken voor het beste resultaat jouw benodigde calorieëninname. Doe dit aan de hand van drie stappen. Hieronder zie je wat deze stappen zijn.
Rekenvoorbeeld caloriebehoeften bepalen
Ook al zijn de bovenstaande stappen vrij makkelijk te volgen, toch wil ik deze stappen even voordoen. Hiermee wil ik voorkomen dat je een verkeerde calorieëninname uitrekent. En zo je doelen niet kan halen.
De eerste stap is het bereken van de Basal Metabolic Rate (BMR). Dit ratio zegt hoeveel calorieën je lichaam verbrandt als je gewoon rust. Voor mij geldt de volgende berekening:
- 66 + (85 kg x 13,7) + (185 cm x 5) – (24 x 6.8) = 1.992 calorieën
Vervolgens bereken je in stap 2 het onderhoudsniveau. Kies voor jezelf een categorie die het beste bij jouw levensstijl past. Voor mij is dat de 3e, omdat ik 3 tot 5 dagen per week sport. Voor mij geldt:
- 992 x 1,55 = 3.088 calorieën
Dit aantal calorieën eet ik dus tijdens mijn bulkfase. Hierdoor heeft mijn lichaam voldoende brandstof voor een flinke spiergroei.
In de droogtrainfase ben je niet meer zozeer bezig met extreme spiergroei. Je bent bezig met het beter zichtbaar maken van de spieren die je eerder getraind hebt. Daarvoor is het belangrijk om minder te gaan eten. Hoeveel minder? Dat is stap 3. Eet 10% onder je onderhoudsniveau. Voor mij betekent dat:
- 088 x 0,9 = 2.779 calorieën
Zoals ik beschreven heb in dit artikel (alcohol en fitness), bevatten eiwitten en koolhydraten 4 calorieën per gram. Terwijl dit voor vetten 9 calorieën is. Voor mij betekent dit dat ik tijdens de droogtrainfase de volgende balans moet aanbrengen in mijn macronutriënten:
- Eiwitten: 85 kg x 1,7 gram = 145 gram eiwitten. Dit zijn 578 calorieën (145 x 4 calorieën per gram).
- Vetten: 85 kg x 1 gram = 85 gram vetten. Dit zijn 765 calorieën (85 x 9 calorieën per gram).
- Koolhydraten: 2.779 – 578 – 765 = 1.436 calorieën aan koolhydraten (caloriebehoefte – calorieën in eiwitten – calorieën in vetten). Dit is 359 gram koolhydraten (1.436/ 4 calorieën per gram)
Vond je deze berekening lastig? Hier kun je een gratis Excel-bestand downloaden waarmee je direct jouw caloriebehoeften bepaald. Je hoeft er alleen maar je lengte, gewicht, leeftijd en dagelijkse activiteit voor in te voeren.
Trainingen om droog te worden
Aan het begin vertelde ik je dat er twee pijlers zijn. Voeding en trainen. Hierboven heb ik alles over voeding verteld. Welke oefeningen kun je het beste uitvoeren voor het droog trainen? En welke absoluut niet?
Je vetpercentage bepaalt welke trainingen het meeste resultaat opleveren. Belangrijk daarvoor is dat je je vetpercentage objectief gemeten hebt.
Vetpercentage is hoger dan 15%
Is je vetpercentage hoger dan 15%? Dan zijn deze trainingsoefeningen het meest geschikt voor je. Vergeet je vetpercentage niet regelmatig te meten. Tijdens je trainingen verlies je vet. Wanneer je vetpercentage onder de 15% vetpercentage komt, ga dan andere oefeningen doen.
Met een vetpercentage hoger dan 15% is het belangrijk om gewicht te verliezen én spieren te trainen. Dit doe je door cardio trainingen af te wisselen met krachttrainingen.
Doe een hoog aantal herhalingen (15 herhalingen) tijdens de krachttrainingen. Houd tussen de oefeningen 1 minuut rust. Zorg dat de krachttrainingen niet te zwaar, maar ook niet te licht zijn. Wanneer 15 herhalingen echt het uiterste is, dan zit je goed. Van elke krachttraining doe je 3 of 4 sets.
Cardio is ook belangrijk voor het droog trainen. Je moet het niet vaker dan de krachttraining doen. Doe twee keer per week zo’n 30 minuten cardio training. Doe de cardio pas na je krachttraining.
Tijdens de krachttraining heb je al voedselreserves verbrand. Door de cardio erna te doen, start je lichaam met het verbranden van opgeslagen vetten. Precies. En daardoor wordt je spiermassa beter zichtbaar.
Vetpercentage is lager dan 15%
Als je vetpercentage lager is dan 15%, dan verschillen de trainingsoefeningen. Dit komt omdat je niet veel vetten meer hebt om te verbranden. Met dit vetpercentage is het belangrijk om de spieren op de juiste manier te trainen.
Gebruik tijdens de krachttraining zware gewichten. Voer weinig herhalingen uit. En houd meer rust tussen de oefeningen . Voor de cardio training geldt hetzelfde als hierboven is genoemd.
Voeding bepaalt voor 70% het resultaat wat je boekt. Voeding is dus zeer belangrijk. Vooral in deze laatste fase van het droog trainen. Als je vetpercentage hoger is dan 15% zal je makkelijker vet verliezen. Dit komt simpelweg omdat je dan meer vet hebt.
In deze laatste fase verlies je niet meer zo snel vet. Door goed op je voeding te letten en de juiste trainingen uit te voeren, is het in deze laatste fase mogelijk om dat laatste beetje vet nog te verliezen.
Sneller droog trainen met het Droog Trainen Protocol
In dit artikel heb je gelezen wat belangrijk is tijdens droog trainen. Iemand die dat als geen ander weet is Henry van Es, de auteur van het Droog Trainen Protocol.
Henry is een oud-marinier. Hierdoor weet hij hoe je het lichaam maximaal kunt trainen, waarover hij twee boeken heeft geschreven:
Door het onderscheidt in mannen en vrouwen zijn de boeken veel specifieker dan algemene boeken over afvallen of droogtrainen. Het doel van de boeken is het maximaliseren van je vetbrading, terwijl je spiermassa behouden blijft (of zelfs toeneemt).
Kortom: wil je fitter, slanker of gespierder worden? Dan raad ik je het Droog Trainen Protocol van harte aan!
