Wil je gespierd worden of afvallen? Meet dan regelmatig het percentage vet in je lichaam. Het streven is om dit vetpercentage steeds verder te verlagen, en de vetvrije massa te vergroten.
De uitkomst van je vetpercentage meten zegt meer over je gezondheid dan je Body Mass Index (BMI), of hetgeen wat je weegschaal aangeeft.
Maar wat heb je aan het vetpercentage meten? Hoe wordt het vetpercentage gemeten? Kan je het vetpercentage laten meten? Of hoe kan je zelf je vetpercentage meten?
In dit artikel lees je meer over de verschillende manieren om je vetpercentage te meten.
Wat is het vetpercentage?
Eerst wil ik je vertellen wat het vetpercentage nou precies is, voordat ik je ga vertellen over de verschillende technieken.
Het vetpercentage is een percentage van de hoeveelheid vet in je lichaam. Ofwel je totale lichaamsgewicht min je vetvrije massa.
Nu hoor ik je denken: ‘’Wat is je vetvrije massa?’’. Je vetvrije massa is het gedeelte van je lichaam wat vrij is van vet. Hieronder vallen botten, pezen, spieren, lichaamsvocht, weefsels, organen en ga zo maar door.
Je lichaamsvet kun je onderverdelen in twee categorieën, namelijk:
- Essentieel vet: dit is vet wat je lichaam nodig heeft om goed te functioneren
- Niet-essentieel vet: dit vet is overtollig en slaat het lichaam op als reserves
Wat is het nut van je vetpercentage meten?
Om je sportprestaties te meten is je Body Mass Index (BMI) geen goede maatstaf. Je BMI bereken je door je lichaamslengte te delen door je gewicht. Deze berekening houdt geen rekening met je spiermassa.
Als je aan het sporten bent verlies je weliswaar vet, maar dit zorgt niet altijd dat je ook gewicht verliest. De verloren vetmassa is namelijk omgezet in spiermassa. De BMI berekening houdt hier geen rekening mee.
Door je vetpercentage te meten weet je beter hoe het gesteld is met je fysieke gezondheid, of hoeveel progressie je boekt met je voedingsschema. In de vetpercentage tabel hieronder zie je hoe het gesteld is met je fysieke gezondheid.
Zoals je wellicht opvalt in bovenstaande tabel, ligt het vetpercentage van een vrouw hoger dan het vetpercentage van een man. Dit heeft een biologische reden, namelijk de zwangerschap. Het vrouwelijk lichaam legt meer vetreserves aan die dienen als energiebron tijdens een eventuele zwangerschap.
Daarnaast ligt het vetpercentage van een man lager, omdat mannen in het algemeen meer spiermassa hebben. En waar spiermassa zit, kan geen vetmassa zitten.
Je vetpercentage meten
Je vetpercentage meten doe je elke 6 tot 8 weken. Tenminste, dat is wat de meeste sporters doen om telkens de verbetering te zien.
Je weet nu waarom je vetpercentage meten nuttig is. Maar welke manieren zijn daarvoor? En welke manier is het beste om je vetpercentage te meten?
Hieronder vind je 6 manieren om je vetpercentage te meten.
Weegschaal met vetpercentage meeting
Een weegschaal met vetmeting; wellicht een van de makkelijkere manieren om je lichaamsvet te meten. Maar hoe correct is deze manier?
Een weegschaal met vetmeting werkt op basis van Bio Impedantie Analyse (BIA). Door een zwak stroomsignaal van de ene voet naar de andere voet te sturen meet de weegschaal je lichaamsweerstand.
Vet heeft een hogere weerstand dan vetvrije massa, zoals spieren en water. Hierdoor meet de weegschaal een hogere weerstand bij een hoger vetpercentage.
Door deze weerstand te combineren met de door jou ingevoerde gegevens zoals lengte, gewicht, leeftijd en gewicht berekent de weegschaal je vetpercentage.
Helaas zijn de meetuitkomsten van dergelijke weegschalen over het algemeen niet erg representatief, en sterk wisselend. Een weegschaal met vetmeting meet namelijk alleen het vet in je onderlichaam. Daarnaast beïnvloedt een hoge vochtbalans de meetuitkomsten sterk.
Vetpercentage meten met je ogen
Online vind je ook artikelen waarin gesuggereerd wordt dat je je vetpercentage kunt bepalen met je ogen. Hoe werkt dat?
Bij een dergelijke vetmeting kijk je naar vetpercentages van voorbeeldlichamen. Aan de hand van die voorbeeldlichamen vergelijk je jouw lichaam. Kijk goed naar je lichaam, en oordeel eerlijk.
Tabel lichaamsvet bepalen voor mannen
Tabel lichaamsvet bepalen voor vrouwen
Persoonlijk vind ik deze manier om je lichaamsvet te bepalen niet echt goed. Deze manier is namelijk vrij subjectief, omdat die geheel afhangt van je inschattingsvermogen.
Het kan zijn dat je moeilijk kunt inschatten bij welk voorbeeldlichaam je past. Dit heeft te maken met de verschillende lichaamstypen die bestaan. Lees hier meer over de verschillende lichaamstypen>>
Vetpercentage meten met je huidplooidikte: huidplooimeter
Je vetpercentage meten met een huidplooimeter is persoonlijk mijn favoriet.
Mits goed uitgevoerd, is de huidplooimeting een van de nauwkeurigste meetmethodes die nog enigszins betaalbaar is.
Om op deze manier je vetpercentage te meten heb je een speciaal meetapparaat nodig: een huidplooimeter, ook wel Caliper genoemd. Dit is een soort tang waarop af te lezen is hoe dik je huidplooien zijn.
Aan de hand van de dikte van je huidplooien kun je met behulp van een tabel je vetpercentage bepalen.
Hydrostatische weging: onderwater wegen
Een meer geavanceerde methode om je vetpercentage te meten is de hydrostatische weging. Hydrostatisch wegen wordt ook wel onderwater wegen genoemd.
Bij een onderwater weging meet je je gewicht in een speciale waterbak. Dat onderwater gewicht wordt vergeleken met je normale gewicht (buiten de waterbak).
Botten en spierweefsel wegen zwaarder dan water. Vet daarentegen weegt minder dan water. Een persoon met een hoog percentage vetvrije massa (spieren, botten, etc) weegt daarom zwaarder in een watertank, dan een persoon met een hoog vetpercentage.
Het nadeel van deze methode is dat het vrij prijzig is. Tevens is het niet overal mogelijk.
Plethysmografie: luchtverplaatsingsmethode
De tweede geavanceerde methode om je vetpercentage te bepalen is de luchtverplaatsingsmethode.
De methode maakt gebruik van luchtverplaatsing om te meten wat de lichaamsweerstand is. Deze luchtverplaatsing komt tot stand in een eivormige cabine, ook wel BOD POD genoemd.
Het is een vrij handige en nauwkeurige manier om je vetpercentage te meten. Je gaat met je zwembroek in de BOD POD zitten, en na 2 minuten kun je er weer uitstappen. Vervolgens verwerkt de computer de resultaten, welke 5 minuten later zichtbaar zijn.
Het nadeel van deze methode is dat die nog niet op veel plekken beschikbaar is. Tevens is het een vrij dure methode om je lichaamsvet te meten.
DEXA-scan om je vetpercentage te meten
Je vetpercentage meten met een DEXA-scan is de laatste optie in dit artikel. Een DEXA-scan maakt gebruik van röntgenstraling voor het meten van je spiermassa, botmassa en vetpercentage.
Het grote voordeel van een DEXA-scan is dat je het vetpercentage per lichaamsdeel kunt meten. Zo kun je bijvoorbeeld je vetmassa in je armen apart meten van de vetmassa in je buik.
Tevens is een DEXA-scan zeer relaxed, omdat het niet gevaarlijk is en je kunt je kleren aanhouden.
De nadelen van een dergelijke scan zijn hetzelfde als de andere twee geavanceerde methodes; je moet er een afspraak voor maken en het is vrij prijzig.
Mijn favoriete methode: huidplooimeting
Zoals ik hierboven al verklapte is mijn favoriete methode om mijn vetpercentage te meten de huidplooimeting. Dit is omdat het een goedkope manier is, en de resultaten vrij nauwkeurig zijn.
Huidplooimetingen heb je in verschillende varianten. Zo heb je een 3-punts-, 4-punts- of 7-puntsmeting. Zelf maak ik gebruik van de 4-puntsmeting van Durnin en Womersley.
De vier punten die deze meting gebruik zijn:
- Biceps (voorkant bovenarm)
- Triceps (achterkant bovenarm)
- Subcapsulaire plooi (onder schouderblad)
- Supra-iliacale plooi (net boven het heupbeen)
Hoe voer je een huidplooimeting uit?
Het belangrijkste aan een huidplooimeting is dat je hem goed uitvoert. Anders verschillen je meetresultaten veel iedere keer, en geven de uitkomsten je geen goed beeld van je vetpercentage.
Laat daarom iemand met ervaring de meting verrichten. Veel kans dat de instructeur in de sportschool je kan helpen. Of leer samen met je sportmaatje een goede meting uit te voeren.
Jullie kunnen dan bij elkaar regelmatig het vetpercentage meten. Het enige wat je hiervoor nodig hebt is een huidplooimeter, die je al voor zo’n 10 euro hebt.
In onderstaande video wordt duidelijk uitgelegd hoe je de 4-puntsmeting uitvoert.
Huidplooidikte omzetten in een vetpercentage
Heb je de vier huidplooipunten gemeten? Tel dan de uitkomsten bij elkaar op, en vergelijk je totale huidplooidikte met een van onderstaande tabellen. Kijk daarbij links naar je leeftijd, en bovenin naar je huidplooidikte.
Tabel vetpercentage bepalen mannen:
Tabel vetpercentage bepalen vrouwen:
Een correcte meting uitvoeren
Zoals ik al aangaf is een incorrecte meting waardeloos. Zorg er dus voor dat je een goede methode kiest voor het meten van je vetpercentage. Daarbij is het belangrijk dat je deze methode iedere keer consistent toepast. Zo kun je goed je vooruitgang meten tussen 2 meetmomenten.
Mijn favoriete meetmethode is die met een huidplooimeter. Dit is een vrij eenvoudige en goedkope manier om je vetpercentage te meten. Dat betekent natuurlijk niet dat de methode minder nauwkeurig is.
Sterker nog, indien goed uitgevoerd en met de juiste hulpmiddelen is de huidplooimetering een van de beter methodes om je vetpercentage te meten.
Daarbij is het juiste hulpmiddel, een huidplooimeter, natuurlijk wel van wezelijk belang. Klik op de button hieronder om direct een goede huidplooimeter te bestellen.
