Bepaal je lichaamstype en train sneller!

lichaamstype ectomorf mesomorf en endomorfWaarom valt de ene sneller af dan de ander? Of waarom groeit mijn spiermassa niet zo snel als die van mijn vriend? Het antwoord is te vinden in je lichaamstype.

Op je lichaamstype heb je helaas geen invloed. Het type lichaam wat je hebt kun je niet veranderen. Wat je wel kunt doen is zorgen dat je training perfect afgestemd is op jouw persoonlijke lichaam.

Door deze verschillende lichaamstypes bestaat een algemeen trainingsschema of voedingsschema niet. Het is belangrijk dat je begrijpt wat je persoonlijke lichaam is. Op basis daarvan kan je een persoonlijk trainings- en voedingsschema samenstellen.

Lees snel verder in dit artikel om jou lichaamstype te bepalen. Ook lees je hoe je jouw persoonlijke trainingsschema samenstelt.

Drie lichaamstypen: Ectomorf, Mesomorf en Endomorf

Er zijn drie lichaamstypen, ook wel somatypen genoemd, te onderscheiden. De Ectomorf, Mesomorf en Endomorf. Voor ieder type is de snelheid van de spiergroei en het verliezen van vet anders. Voor de ectomorf is het bijvoorbeeld lastiger om spiermassa te trainen.

Vergelijk jezelf dus niet met anderen die wellicht sneller spiermassa trainen. Het is frustrerend om te zien dat een ander sneller resultaat ziet van zijn trainingen dan jij. Ook werkt dit demotiverend.

ectomorf mesomorf en endomorf somatypen

Weet daarom wat je lichaamstype is, en welke training en voeding daarbij hoort. Gebruik je lichaamstype niet om excuses te vinden. Je houdt dan alleen jezelf voor de gek. En het weerhoud je ervan om gespierd te worden of af te vallen.

Afkomst somatypen

De drie somatypen komen voort uit een onderzoek van de Amerikaanse Psycholoog Dr. William Herbert Seldon. In 1940 presenteerde hij de uitkomsten van zijn onderzoek.

Hij gaf daarbij aan dat een persoon meestal niet perfect tot één somatype behoort. Een persoon domineert een type waarmee de hoogste correlatie is. Daarnaast zijn de eigenschappen van andere typen ook aanwezig. Hieronder zie je de samenstelling van de zuivere somatypen:

  • Endomorf: 7-1-1
  • Mesomorf: 1-7-1
  • Ectomorf: 1-1-7

Onder het kopje ‘jouw lichaamstype berekenen’ lees je hoe je jouw somatype kunt berekenen.

De naam van de drie lichaamstypen heeft Dr. Seldon afgeleid van de drie cellagen van een embryo. Dat zijn: ectoderm, mesoderm en endoderm.

Lichaamstype test

Je weet nu welke drie lichaamstypen er bestaan. Maar hoe bepaal je nu tot welk type jouw lichaam behoort? Kijk hiervoor naar de eigenschappen van ieder somatype.

Wat de eigenschappen voor de verschillende lichaamstypen zijn vind je hieronder.

Lichaamstype Endomorf

Lichaam endomorf

Een endomorf kenmerkt zich door een vrij rond lichaam. Het verliezen van gewicht is voor dit type lichaam moeilijker. Alhoewel droogtrainen en het verliezen van vetmassa moeilijker gaan, bouwt dit type wel snel spiermassa op.

De eigenschappen van een endomorf zijn:

  • Trage stofwisseling (metabolisme)
  • Komt snel aan
  • Een brede botstructuur
  • Relatief brede heupen, maar smalle schouders (peervorming).
  • Veel vet wat verspreidt is over het hele lichaam
  • Enkels en polsen zijn small

Ben jij een endomorf? Probeer de inname van koolhydraten dan te verminderen. Neem in plaats daarvan meer eiwitten en gezonde vetten op in je voedingsschema.

Lichaamstype Mesomorf

somatype mesomorf

De mesomorf is het lichaamstype dat tussen de dunne Ectomorf en de ronde Endomorf ligt. Van nature heeft een mesomorf een sportieve bouw, waardoor dit somatype vaak gezien wordt als het ‘wenselijke’ lichaamstype.

Dit lichaamstype kan makkelijk vetmassa verliezen. Ook het opbouwen van spiermassa is voor een mesomorf vrij makkelijk. Dit zijn de personen die kunnen eten wat ze willen, zonder veel invloed op de vetmassa.

Een mesomorf kenmerkt zich door:

  • Snel spiermassa op te bouwen
  • Weinig lichaamsvet
  • Volle borst en lange romp
  • Brede schouders in combinatie met smalle taille (V-vorm)

Heb je een mesomorf lichaamstype? Ga er dan niet vanuit dat een gespierd lichaam vanzelf komt. Alhoewel een mesomorf makkelijker spiermassa opbouwt, zal ook dit lichaamstype hard moeten werken.

Lichaamstype Ectomorf

lichaamstype ectomorf

Een ectomorf komt niet snel aan in gewicht. Dit komt vanwege de snelle stofwisseling. Ook spiermassa opbouwen én onderhouden is voor een ectomorf moeilijker. Het voordeel van de lage vetmassa is dat de opgebouwde spiermassa direct zichtbaar is.

Dit maakt de ectomorf compleet tegenovergesteld aan de endomorf. De kenmerken van de ectomorf zijn:

  • Vetpercentage is laag
  • Zwakkere en dunnere botten
  • Vrij snel metabolisme (spijsvertering).
  • Armen en benen die dun zijn
  • Lang en dun

Komt dit lichaamstype het meest overeen met jouw lichaam? Zorg dan dat je veel eiwitten eet. Maar ook gezonde vetten en koolhydraten zijn belangrijk voor je voedingsschema. Weet jij hoeveel koolhydraten je per dag mag hebben?

Jouw lichaamstype berekenen

Aan de hand van de kenmerken hierboven kun je al redelijk inschatten wat voor somatype jij hebt. In de sportwetenschap gebruikt men echter een formule om het lichaamstype te berekenen.

Daarbij wordt aan de hand van 10 factoren berekent hoe hoog de correlatie met de drie lichaamstypes is. Bijvoorbeeld 6 (endomorfie variabel), 2 (mesomorfie variabel) en 1 (ectomorfie variabel). Deze uitkomst laat zien dat je de meeste correlatie hebt met het type endomorf, omdat het endomorfie variabel het hoogste is.

Hieronder zie je hoe je elk variabel kunt berekenen:

Endomorfie variabel= -0,1782 + (0,145*X) – (0,00068*X²) + (0,0000014*X³)

Waar: X= huidplooidikte van de triceps in mm + huidplooidikte van de schouders in mm + huidplooidikte bekkenpunt in mm * (170,18 / lengte in cm). Zo doe je een huidplooimeting>>

Mesomorfie variabel= (0,858 * ellenboogdikte in cm) + (0,601 + dijbeendikte in cm) + (0,188 * omtrek bovenarm in cm) + (0,161 * dikste omtrek kuiten in cm) – (0,131 * lengte in cm) + 4,5

En de berekening voor het derde variabel is:

Ectomorfie variabel= zwaarte index (Ponderal Index) = gewicht in kg / lengte in meters³

Uitkomst van de zwaarte index moet als volgt toegepast worden:

  • Groter dan 40,74: berekening ectomorfie variabel = (0,732 * zwaarte index) – 28,58
  • Tussen 39,65 en 40,74: berekening ectomorfie variabel = (0,463 * zwaarte index) – 17,615
  • Kleiner dan 39,65: ectomorfie variabel = 0,5.

Het variabel wat het hoogste is (beste correlatie), weerspiegelt jouw somatype.

Trainingsschema per lichaamstype

Als je weet wat voor type lichaam je hebt, is het belangrijk om je trainingsschema daarop in te richten. Op die manier versnel je het gespierd worden.

Hieronder zie je per somatype wat belangrijk is in voor je trainingsschema.

Trainingsschema endomorf

Het verlagen van het vetpercentage en het versnellen van het metabolisme zijn het trainingsdoel voor dit lichaamstype. Daarvoor dient een endomorf dikwijls te trainen. Oefeningen die grote spiergroepen trainen, aërobe oefeningen, zijn daarbij belangrijk. Voer deze cardio-oefeningen drie keer per week uit, met een maximum van 30 minuten per keer.

trainingsschema endomorf

Gebruik tijdens de krachttrainingen matig gewicht, en train met een hoog aantal herhalingen. Houd hierbij voor het bovenlichaam 9 tot 12 herhalingen aan voor de benen 12 tot 25. Ik raad aan om 3 tot 5 oefeningen per spiergroep te doen.

Houd tussen iedere set een minimale rusttijd van maximaal 60 seconden. Daarnaast is het belangrijk om het lichaam voldoende te laten herstellen. Geef iedere spiergroep die je getraind hebt daarvoor minimaal 48 uur rust.

Trainingsschema mesomorf

Voor een mesomorf is een afwisseling tussen hoge intensiteit en lage intensiteit oefeningen belangrijk. Wissel daarom om de drie tot vier weken tussen deze oefeningen.

Wissel af tussen verschillende gewichten, verschillende oefeningen, de hoeveelheid gewicht en het aantal sets. Dit bevordert de spierkracht en spiergroei. Voor een mesomorf ligt het aantal herhalingen per set tussen 8 en 12

Voor cardio geldt een maximum van 3 trainingen per week, van ieder 20 tot 30 minuten lang. Hardlopen met sprits is een goede oefening om tijdens de cardiotraining ook spiermassa in de benen op te bouwen.

Trainingsschema ectomorf

Doe als ectomorf geen full body workouts, maar train 1 of 2 spiergroepen per keer. Pas hierbij zware samengestelde oefeningen toe. Zorg ook dat iedere spiergroep een keer per week getraind wordt.

Houd 5 tot 10 herhalingen aan, en doe 6 tot 8 sets per spiergroep. Verander dit aantal herhalingen en sets iedere training. Doe dit ook met het gewicht. Let wel goed op dat je niet te veel traint, want dat gaat de opbouw van spiermassa juist tegen.

Pak 60 seconden rust tussen sets. Rust daarnaast tussen de training van verschillende lichaamsdelen minimaal 5 minuten. Als ectomorf heb je tevens meer rustdagen nodig. Zorg ervoor dat je niet traint als je niet volledig hersteld bent of nog vermoeid bent.

Cardiotraining staat voor dit lichaamstype op een laag pitje. Houd maximaal drie keer per week aan, en zorg daarbij voor een lage intensiteit. Per training adviseer ik een maximum van 20 minuten.

Sneller en op natuurlijke manier gespierd worden?

Wil jij op een snelle en natuurlijke manier gespierd worden? Dan raad ik je het Gespierde God ebook van harte aan.

Glenn Goossens, de auteur van de Gespierde God, geeft je concrete tips en adviezen om niet alleen snel gespierd te worden maar ook te blijven op de lange termijn.

Wil je deze tips en adviezen? Klik dan op onderstaande link!

Binnen 8 Weken Aanzienlijk Meer Spiermassa Opbouwen?

Dankzij de Gespierde God van Glenn Goossens hebben al meer dan 4.500 mannen aanzienlijk meer spiermassa opgebouwd. Klik op de link hieronder om te ontdekken hoe je een gespierde god wordt  binnen 8 weken!

Mick

Mick is in zijn jeugd veel gepest vanwege zijn overgewicht. Toen hij 18 was besloot hij er iets aan te doen en heeft hij deze website opgericht. Op Improvefitness geeft Mick tips over trainingsoefeningen, voeding en rustmomenten om andere te helpen met gewicht verliezen en spieren opbouwen.

  • Etienne Geleijnse schreef:

    Hoi,

    Ik heb dit artikel gelezen maar begrijp je formule niet helemaal. kan je toevallig een voorbeeld mailen of online zetten?

  • >