Hoeveel eiwitten heb je per dag nodig? Dat is een goede vraag. Een te lage hoeveelheid eiwitten per dag zorgt voor spierafbraak. Iets wat je als sporter wilt voorkomen.
Let op! Je kunt ook teveel eiwitten per dag eten. Het gevolg is dat de aminozuren sneller worden afgebroken. Die zuren hebben je spieren nodig voor het omzetten van eiwitten in voeding voor je spieren.
Wat voor type sporter je bent bepaalt hoeveel eiwitten je per dag nodig hebt.
In dit artikel lees je hoeveel eiwitten je per dag nodig hebt. Ook schrijf ik in dit artikel wat de gevolgen zijn van te weinig of te veel eiwitten.
De functie van eiwitten
Eiwitten vormen samen met koolhydraten en vetten de drie macronutriënten voor het lichaam. Voor meer energie hoef je eiwitten niet te eten. Het lichaam kan eiwitten namelijk lastig omzetten in glucose, wat zorgt voor energie.
Voor meer energie kun je beter koolhydraten eten. Koolhydraten bevatten evenveel kilocalorieën als eiwitten (4 kilocalorieën per gram). Het verschil is dat het lichaam koolhydraten makkelijker omzet in glucose.
Waar zijn eiwitten dan belangrijk voor? Eiwitten zijn belangrijk voor de spiergroei en het spierherstel. Je spieren hebben 20 verschillende aminozuren nodig, terwijl je lichaam er maar 10 kan produceren. De overige 10 aminozuren moet je binnenkrijgen met eiwitrijke voeding.
Het gevolg van te weinig eiwitten
Als je te weinig eiwitten binnenkrijgt, komt het lichaam aminozuren tekort. Het lichaam gaat dan zelf opzoek naar de aminozuren. Daarbij breekt het lichaam spierweefsel wat je hebt opgebouwd af.
Het gevolg van te weinig eiwitten is dat je spieren niet kunnen herstellen, en zullen afbreken.
Aminozuren hebben ook invloed op je energieniveau, de hersenactiviteit en je stemming.
Meer eiwitten eten dan nodig
Geen enkele sporter wil te maken krijgen met spierafbraak. Sommigen besluiten om meer eiwitten te eten dan nodig. Dit met de gedacht: ‘’beter teveel, dan te weinig’’.
Die gedachte klopt niet. Bij 2,4 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht heb je een punt van maximale spiergroei bereikt. Meer eiwitten eten na dat punt heeft totaal geen zin. Sterker nog; het is zelfs slecht omdat aminozuren sneller afgebroken worden.
Teveel eiwitten binnenkrijgen is ook negatief voor je testosteronniveau. Testosteron is een belangrijke factor voor spiergroei en spierkracht. Op korte termijn heeft dat niet direct grote gevolgen. Het effect op lange termijn is wel aanzienlijk.
Eiwitbehoefte: hoeveel eiwitten heb jij per dag nodig?
Wat is jouw eiwitbehoefte? Het is belangrijk om dit te weten. Hiermee zorg je ervoor dat je niet te weinig of te veel eiwitten binnenkrijgt. Hoeveel eiwitten je per dag nodig hebt, hangt af van het type sporter dat je bent.
Er zijn vier typen personen te onderscheiden. De juiste hoeveelheid eiwitten verschilt per type persoon. Hieronder zie je wat jouw eiwitbehoefte is:
- Niet sporter: 0,8 tot 1 gram per kilogram lichaamsgewicht
- Duursporter: 1,2 tot 1,4 gram per kilogram lichaamsgewicht
- Duursporter met krachtsport: 1,5 tot 1,9 gram per kilogram lichaamsgewicht
- Krachtsporter: 1,8 tot 2,4 gram per kilogram lichaamsgewicht
Krachtsporters hebben meer eiwitten nodig om spieren na een intensieve work-out te herstellen. Ben jij bijvoorbeeld krachtsporter en weeg je 80 kilogram? Je hebt dan 144 tot 192 gram eiwitten per dag nodig.
Eiwitverdeling over de dag
Met de gegevens hierboven kun je uitrekenen hoeveel eiwitten jij per dag nodig hebt. Zorg dat je deze eiwitten niet in één maaltijd binnenkrijgt. Voor een goede eiwitopname is het belangrijk om de eiwitten te verdelen over de dag.
Ik raad je aan om je benodigde eiwitten te verdelen over 4 tot 6 maaltijden per dag. Neem per maaltijd 20 tot 25 gram eiwitten. Zo zorg je voor een optimale spiergroei. Direct na een work-out of ’s morgens na een nacht zonder eiwitten heeft je lichaam eiwitten nodig. Je kunt dan het beste snelle eiwitten nemen.
Snelle eiwitten zorgen voor een snelle stijging van aminozuren. Aminozuren zorgen voor spierherstel. Het nadeel van snelle eiwitten is dat de werking snel over is. Snelle eiwitten zitten in whey. Dat vind je vooral in melk.
Het tegenovergestelde hiervan zijn langzame eiwitten. Deze eiwitten worden gedurende een aantal uren geleidelijk vrij gegeven. Langzame eiwitten vind je vooral in kaas, kwark en yoghurt.
Voor je gaat slapen zijn langzame eiwitten ideaal. Deze eiwitten zorgen gedurende je slaap voor afgifte van eiwitten. Dit zorgt voor extra spierherstel.
Eiwitrijke producten
Om voldoende eiwitten binnen te krijgen heb je voldoende eiwitrijke producten nodig. Er zijn twee categorieën eiwitrijke producten te onderscheiden. Dierlijke eiwitrijke producten en plantaardige eiwitrijke producten.
Uit gezonde dierlijke eiwitrijke producten haal je makkelijk de benodigde eiwitten. Denk hierbij aan ei, kip, vis en magere melk.
Als je een vegetariër bent, kun je de benodigde eiwitten ook halen uit plantaardige eiwitrijke producten. Denk dan bijvoorbeeld aan rijst, pasta, brood, bonen, noten en linzen. Over het algemeen is het lastiger om eiwitten alleen uit plantaardige producten te halen.
Heb ik eiwitshakes nodig voor mijn spiergroei?
Hierboven heb je gelezen hoeveel eiwitten je nodig hebt. Ook las je hoe je de eiwitinname kunt verdelen over de dag. Zijn eiwitshakes daarbij cruciaal om aan je dagelijkse eiwitinname te komen?
Nee! Vooral als beginnende sporter kun je voldoende eiwitten halen uit je voeding. Een shake heeft wel als voordeel dat het makkelijk en snel in te nemen is. Als beginner kun je gerust shakes gebruiken om je eiwitrijke voeding aan te vullen. Maar gebruik een shake nooit als maaltijd vervanger.
Voor gevorderde krachtsporters die regelmatig trainen is dat een ander verhaal. Deze groep bouwt extra spierkracht en spiermassa op met eiwitrijke shakes. Een voorwaarde is wel dat er een passende trainingsprikkel is en een goed afgestemd voedingspatroon.
Whey eiwitshakes
Eiwitshakes bestaande uit whey zijn de meest populaire eiwitrijke shakes onder krachtsporters. Whey is een overblijfsel van de kaasproductie. Dit overblijfsel wordt gedroogd om eiwitpoeder over te houden.
Het gedroogde eiwitpoeder bestaat uit de drie macronutriënten, namelijk: vetten, koolhydraten en eiwitten. De bewerking van het poeder bepaalt de hoeveelheid eiwitten in het eiwitpoeder.
Er zijn drie vormen van bewerking. Deze vormen leveren de volgende varianten van het eiwitpoeder op:
- Concentraat: bestaat voor 29-89% uit eiwit
- Isolaat: bestaat voor meer dan 90% uit eiwit
- Hydrolisaat: bestaat voor meer dan 90% uit eiwit én bevat weinig of geen lactose.
Variatie aanbrengen in je eiwitinname
In dit artikel heb je gelezen hoeveel eiwitten jij nodig hebt per dag. Ook las je wat de gevolgen zijn van te veel of te weinig eiwitten. Verder vertelde ik hoe je de eiwitten kunt verdelen over de dag en waar je eiwitten uit kunt halen.
Om eiwitrijke eten vol te houden, raad ik je aan om variatie aan te brengen in je eiwitrijke recepten. Eet niet elke dag rijst met kipfilet. Dit gaat je al snel vervelen. Geloof me.
Iemand die het belang van afwisseling als geen ander begrijpt is Mark van Oosterwijck. Mark schreef er een boek over. Fitchef. Later volgede deel 2; Fitchef Turbo. In dat boek geeft hij recepten voor ieder eetmoment van de dag (inclusief eiwitrijke shakes).
Wil je meer variatie aanbrengen in je eiwitrijke recepten? Dan raad ik het boek van Mark van harte aan.
Hieronder vind je een link naar de website van Mark. Daar vind je meer informatie over eiwitrijke recepten.
Fitter Worden, Maar Geen Inspiratie In De Keuken?
De Fitchef boeken van Mark Oosterwijck bevatten snel te bereiden eiwitrijke recepten die makkelijk te bereiden zijn en helpen bij spieropbouw en vetverlies. Klik op de link hieronder om te ontdekken hoe je snel, makkelijk en gezonde maaltijden op tafel zet! Ga DIRECT aan de slag
