Hoeveel koolhydraten per dag mag je hebben?

hoeveel koolhydraten per dagOf je nu wilt afvallen, aan krachttraining of bodybuilding doet, een belangrijke vraag die je jezelf moet stellen is: Hoeveel koolhydraten per dag mag ik hebben om mijn doel te behalen?

Maar wist je dat het even belangrijk, of misschien wel belangrijker is, om de juiste koolhydraten binnen te krijgen. Er zijn namelijk verschillende soorten koolhydraten.

De ene soort is gezond, en heeft een positief effect op je lichaam. Terwijl de andere soort koolhydraten ongezond zijn, en zelfs gezondheidsrisico’s met zich meebrengen.

Wil je weten hoeveel koolhydraten per dag en welke koolhydraten voor jouw situatie gezond zijn? Lees dan snel verder. Om je even een sneak-preview te geven verklap ik hieronder wat je gaat lezen:

Wat koolhydraten zijn en welk misverstand erover bestaat.

√ Welke soorten koolhydraten er zijn.

√ In welke producten ongezonde maar ook gezonde koolhydraten zitten. De keuze is aan jou.

√ Welke koolhydraten je een ‘vol’ en verzadigd gevoel geven

√ Hoeveel koolhydraten je per dag mag hebben als je wilt afvallen, of aan krachtsport of bodybuilding doet.

√ Hoe je zelf het aantal koolhydraten per dag kunt berekenen

√ Als bonus geef ik je een gratis leestip

Wat zijn koolhydraten

Tegenwoordig zijn koolhydraten een veel besproken onderdeel van het voedingsschema. Vooral als je wilt afvallen zijn de koolhydraatarme diëten je vast niet ontgaan. Ook in de krachtsport en bodybuilding worden koolhydraten goed afgewogen en soms vervangen met andere voedingsbronnen, zoals eiwitten.

Maar hoeveel gram koolhydraten zou je per dag moeten eten om af te vallen? En hoeveel zijn dat er voor spieropbouw? Om dat goed te begrijpen moet je eerst weten wat koolhydraten zijn, en welke verschillende koolhydraten er bestaan.

Vaak worden koolhydraten gezien als suikers, omdat diabetespatiënten moeten letten op hun koolhydraatinname. Toch is dat niet helemaal juist. Koolhydraten zijn meer dan alleen suikers.

Koolhydraten bestaan namelijk uit zetmeel, suikers en vezels. In de eerste plaats produceren de suikers en het zetmeel in koolhydraten energie voor je lichaam. Maar suikers in koolhydraten geven je voeding ook een zoete smaak. Terwijl de vezels in koolhydraten zorgen voor het functioneren van je darmen, ofwel je spijsvertering.

Koolhydraten zijn dus cruciaal voor het goed functioneren van het lichaam. Dit komt omdat koolhydraten 1 van de 3 macronutriënten is. Eiwitten en vetten zijn de andere 2.

Verschillende soorten koolhydraten

Goed, je weet nu wat koolhydraten zijn. En waarom deze voedingsbron belangrijk voor je is. Maar zoals bij alles in het leven is “te” nooit goed. Eet dus niet TE veel koolhydraten.

Wat een gezonde hoeveelheid koolhydraten is hangt af van de soort koolhydraten die je inneemt. Er zijn namelijk gezonde en ongezonde koolhydraten. Maar wat is het verschil tussen de soorten koolhydraten?

Op hoofdlijnen zijn koolhydraten te verdelen in:

  • Enkelvoudige of meervoudige koolhydraten
  • Verteerbare of onverteerbare koolhydraten

De verdeling in enkelvoudige of meervoudige koolhydraten wordt ook wel het onderscheid in snelle of langzame koolhydraten genoemd. Enkel- of meervoudig geeft de hoeveelheid suikermoleculen van een koolhydraat aan. Een enkelvoudig koolhydraat bestaat maar uit 1 suikermolecule. Bij meervoudige koolhydraten zijn dit er 2 of meer.

Verteerbare koolhydraten kan het lichaam via de darmwand opnemen in de bloedbaan. Bij onverteerbare koolhydraten kan het lichaam dat niet.

Dit wil niet zeggen dat verteerbare koolhydraten per definitie gezond zijn. En onverteerbare koolhydraten ongezond. Onverteerbare koolhydraten kunnen ook belangrijke functies vervullen voor de werking van de darmen en de spijsvertering.

Enkelvoudige koolhydraten zijn de snelle en ongezonde koolhydraten

Enkelvoudige koolhydraten, die bestaan uit slechts 1 suikermolecule, zijn snelle koolhydraten. En zijn vaak de oorzaak van overgewicht en diabetes type 2, ook wel suikerziekte genoemd in de volksmond.

Wanneer je voedingsbronnen met grote hoeveelheden enkelvoudige koolhydraten inneemt worden deze snel opgenomen door je lichaam. Vandaar de naam ‘snelle koolhydraten’.

Door de snelle opname van deze koolhydraten piekt je bloedsuiker vrijwel direct na het binnenkrijgen ervan. Door deze suikergolf gaat je alvleesklier, die je suikerspiegel regelt, enorm veel insuline aanmaken om je bloedsuikerspiegel te verlagen.

Met deze enorme aanmaak van insuline daalt je bloedsuiker hard. Het gevolg? Je voelt jezelf suf, lui en je bent stukken minder alert. Met andere woorden, je zit in een suikerdip. Door deze snelle werking leiden te veel enkelvoudige koolhydraten per dag vaak tot overgewicht en diabetes 2.

wat zijn ongezonde koolhydraten

Enkelvoudige en dus ongezonde koolhydraten vind je veel in:

  • Ongezonde snacks: denk aan een zak chips, een portie friet of andere soorten fastfood.
  • Producten die rijk zijn aan zetmeel: een zetmeelbom bij uitstek is wel de aardappel.
  • Zoetwaren: zoals snoepgoed, frisdranken, koeken, gebak, chocolade, ijs, cornflakes et cetera.
  • Graanproducten: witte rijst of witte pasta, witbrood en pizza zijn hier voorbeelden van.

Producten met veel enkelvoudige/ snelle/ ongezonde koolhydraten herken je aan het grote aandeel suikers van de koolhydraten. Cola bijvoorbeeld bevat 10 gram koolhydraten per 100 gram Cola. Van deze 10 gram koolhydraten bestaat 9 gram uit suikers. Snelle koolhydraten dus.

Meervoudige koolhydraten zijn de langzame en gezonde koolhydraten

Het tegenovergestelde van enkelvoudige koolhydraten, zijn de meervoudige koolhydraten. Deze soort koolhydraten bevatten meerdere suikermoleculen. Deze suikermoleculen moet het lichaam eerst scheiden.

Door het extra werk wat het lichaam met meervoudige koolhydraten heeft, worden deze niet direct opgenomen in de bloedbaan. Ze worden juist geleidelijk vrijgegeven, vandaar de naam langzame koolhydraten.

Dit voorkomt snelle pieken die gevolgd worden door diepe dalen in je bloedsuiker. Alleen daarom zijn meervoudige koolhydraten al veel gezonder. Ook bestaan meervoudige/ gezonde koolhydraten over het algemeen uit meer vezels dan ongezonde koolhydraten.

Meervoudige koolhydraten geven je een verzadigd gevoel na een maaltijd. Je eetlust verdwijnt dus. Bij ongezonde koolhydraten is dat juist niet zo. Heb je weleens bij de McDonalds gegeten, en 2 uur later weer honger gehad? <img class=” /> Dat komt door de grote hoeveelheid enkelvoudige koolhydraten.

Voorbeelden van voeding met veel gezonde koolhydraten zijn:

  • Haver
  • Fruit
  • Groente
  • Volkorenbroden, en andere volkorenproducten
  • Peulvruchten
  • Noten
  • Zilvervliesrijst

Eet je veel enkelvoudige koolhydraten per dag? Stap dan over naar producten die voornamelijk meervoudige koolhydraten bevatten. Toch zijn we met zijn alle verslaafd aan de producten met veel enkelvoudige producten. Denk maar eens aan frisdranken.

Het is daarom ook lastig om de overstap te maken van enkelvoudige naar meervoudige koolhydraten. Vaak hoor je dan ook nog vragen als: hoeveel enkelvoudige koolhydraten mag ik per dag hebben? Het antwoord is simpel; hoe minder, hoe beter!

Niet-verteerbare koolhydraten

Meervoudige of enkelvoudige koolhydraten is de eerste verdeling van koolhydraten. Een andere verdeling naar het soort koolhydraten wordt gemaakt op basis van de verteerbare en de onverteerbare koolhydraten.

Niet-verteerbare koolhydraten kunnen, zoals de naam het al zegt, niet verteerd worden door het lichaam. Doordat het lichaam deze koolhydraten niet kan opnemen, kan er geen energie uit gehaald worden.

Een beetje zinloos om dan niet-verteerbare koolhydraten te gaan eten, vind je niet? Niet helemaal! Onverteerbare koolhydraten zitten vaak vol met voedingsvezels. En die voedingsvezels helpen je darmen met de spijsvertering.

Maar niet-verteerbare koolhydraten hebben meer belangrijke functies, zoals:

  • Een verzadigd gevoel afgeven
  • Voorkomen van diarree
  • Tegengaan van de vorming van tandplak
  • Afremmen van de opname van enkelvoudige koolhydraten in het bloed

Nog best zinvol die onverteerbare koolhydraten, nietwaar?

Verteerbare koolhydraten

De tegenhanger van de niet-verteerbare koolhydraten zijn de verteerbare koolhydraten. Je lichaam kan deze soort koolhydraten gebruiken als energiebron.

De omzetting van koolhydraten naar energie begint bij het verteringsproces in de darmen. Het proces gaat als volgt:

  1. Verteerbare koolhydraten komen in de darmen.
  2. De darmen zetten koolhydraten om naar glucose.
  3. Glucose komt via de darmwand in de bloedbaan terecht.
  4. Allerlei weefsels nemen deze glucose op en verbranden het voor energie.

Bij een teveel aan koolhydraten, en dus glucose, wordt het teveel aan glucose tijdelijk opgeslagen rondom spieren en in de lever. Uit deze voorraad glucose haalt het lichaam energie tijdens een grote inspanning, zoals intensief sporten.

Wat zijn verteerbare koolhydraten

Maar let op: je spieren en lever kunnen maar een beperkte voorraad glucose aanhouden. Zodra je te veel koolhydraten eet en je lever en spieren deze hoeveelheid niet meer kunnen opslaan, gaat je lichaam zich richten op het verbranden van koolhydraten.

Een goed teken zal je denken. Maar dat is het niet! Doordat het lichaam zich richt op het verbranden van koolhydraten, zet het de verbranding van vetten stil. Deze vetten worden dan opgeslagen als reserves. Met als gevolg dat je aankomt en dik wordt.

Risico’s van te veel of te weinig koolhydraten per dag

Een juiste hoeveelheid koolhydraten per dag is belangrijk voor je gezondheid. Aan het eten van te veel koolhydraten kleven ernstige gezondheidsrisico’s, zoals dik worden.

Veel mensen stoppen of beperken het aantal gram koolhydraten per dag drastisch daardoor. Niet wetende dat aan het eten van te weinig koolhydraten ook vervelende risico’s kleven.

Enkele gezondheidsrisico’s van te veel koolhydraten per dag eten:

  • Gewichtstoename
  • Suikerdips (sufheid, luiheid en minder alert)
  • Verhoogde kans op diabetes type 2

Maar de risico’s voor een te kleine hoeveelheid koolhydraten per dag zijn ook aanwezig:

  • Niet of niet optimaal functioneren van je hersenen: je hersenen hebben koolhydraten nodig om te kunnen functioneren.
  • Niet (optimaal) functioneren van je darmen door een tekort aan vezels.
  • Tekort aan voedingsstoffen voor je spieren, met als gevolg spierafbraak.

Als je dus gezond wilt afvallen is het verstandig om het aantal koolhydraten wat je per dag binnenkrijgt onder controle te houden. Een koolhydraatarm dieet is daar zeer geschikt voor.

Enerzijds beperkt een koolhydraatarm dieet de hoeveelheid koolhydraten. Maar anderzijds wordt dit aantal verlaagd tot een gezond aantal koolhydraten om succesvol af te vallen. Een koolhydraatarm dieet wat ik aanraad is de Afslank Receptenbijbel van Oscar Helm.

Hoeveel koolhydraten per dag

Het aantal gram koolhydraten dat je per dag mag nuttigen is afhankelijk van verschillende factoren. Heb je fysiek zwaar werk of totaal niet? Ben je een actieve sporter, of sport je nauwelijks?

Het voedingscentrum adviseert een gemiddelde vrouw 2000 calorieën per dag binnen te krijgen. Voor een man is dit 2500 calorieën. Maar dit aantal kan dus hoger zijn, op basis van je huidige gewicht, je lengte, je leeftijd en je dagelijkse inspanning.

Hieronder wordt uitgegaan van wat de gemiddelde vrouw en man mag hebben aan koolhydraten per dag. Daarbij wordt ook een percentage genoemd. Met dat percentage kan je zelf berekenen hoeveel gram koolhydraten jij per dag mag hebben.

Stel uit de berekening komt dat je als vrouw geen 2000, maar 2300 calorieën mag hebben. Vermenigvuldig 2300 dan met het percentage hieronder en deel dat door 100. Je weet dan hoeveel calorieën je per dag uit koolhydraten mag halen.

Dat aantal calorieën moet je nog even delen door 4 om het aantal gram koolhydraten wat je per dag mag hebben te bereken. Dit komt omdat 1 gram koolhydraten 4 calorieën bevat.

Komt het nog niet helemaal binnen? Geen probleem. Zo meteen zie je nog een rekenvoorbeeld.

Hoeveel koolhydraten per dag bij afvallen

Een heel goede manier om snel én gezond af te vallen is een koolhydraatarm dieet. Doordat je alleen nog maar de minimaal benodigde koolhydraten per dag eet stimuleer je het lichaam om opgeslagen vetten te gaan verbranden.

De verhouding tussen voedingswaarde (koolhydraten, eiwitten en vetten) verschilt per afvaldoel. Wil je snel, gemiddeld of langzaam afvallen?

Als je 15 kilogram of meer te zwaar bent kun je het beste kiezen voor snel afvallen. Ben je zo’n 10 tot 15 kilogram te zwaar? Dan is gemiddeld afvallen het beste. Als je wat laatste kilootjes wilt afvallen of gewoon op gewicht wilt blijven past een langzaam koolhydraatarm dieet het beste.

In de tabel hieronder zie je hoeveel procent van je voeding je per doel uit koolhydraten, vetten en eiwitten moet halen. Met dat percentage kun je zelf berekenen hoeveel gram dat voor jou is. Maar in de tabel heb ik ook vermeld staan wat de gemiddelde man en vrouw aan gram koolhydraten mag eten per doel.

Snel afvallen

VoedingsbronPercentageManVrouw
–        Eiwitten45%281 gram (1125 kcal)225 gram (900 kcal)
–        Vetten45%125 gram (1125 kcal)100 gram (900 kcal)
–        Koolhydraten10%63 gram (250 kcal)50 gram (200 kcal)

Gemiddeld afvallen

VoedingsbronPercentageManVrouw
–        Eiwitten30%188 gram (750 kcal)150 gram (600 kcal)
–        Vetten50%139 gram (1250 kcal)111 gram (1000 kcal)
–        Koolhydraten20%125 gram (500 kcal)100 gram (400 kcal)

Langzaam afvallen

VoedingsbronPercentageManVrouw
–        Eiwitten30%188 gram (750 kcal)150 gram (600 kcal)
–        Vetten40%111 gram (1000 kcal)89 gram (800 kcal)
–        Koolhydraten30%188 gram (750 kcal)150 gram (600 kcal)

Heb je nog nooit eerder een koolhydraatarm dieet gevolgd? Dan adviseer ik je om rustig te starten. Begin met de verhoudingen onder “langzaam afvallen”. Je kunt dan rustig wennen aan het eten van minder koolhydraten. Zodra je er aan gewend bent, kun je een stapje verder gaan naar gemiddeld afvallen.

Ook wil ik je meegeven dat bovenstaande verhoudingen, grammen en calorieën richtlijnen zijn. Ga dus niet tot op de laatste gram afwegen wat je wel en niet mag eten. Dit veroorzaakt alleen maar stress, en stress is ook een oorzaak dat je niet kunt afvallen.

Rekenvoorbeeld: aantal koolhydraten per dag berekenen

Zoals ik al aangaf gaat bovenstaande voorbeeld uit van de calorieënbehoefte van een gemiddelde man en vrouw. Maar stel dat je veel sport, groot bent of gewoon fysiek zwaar werk hebt. Je calorieënbehoefte is dan heel anders dan die van een gemiddelde man of vrouw.

Maar hoeveel gram koolhydraten mag je dan als man of vrouw hebben? In onderstaande rekenvoorbeeld zie je hoeveel gram koolhydraten een vrouw met een calorieënbehoefte van 2200 per dag mag hebben. Haar doel is gemiddeld afvallen.

Rekenvoorbeeld: hoeveel gram koolhydraten per dag voor een vrouw met een koolhydraatbehoefte van 2200 kcal.

Stap 1: kijk in de tabel hierboven om te zien hoeveel procent van je voeding moet bestaan uit koolhydraten.

  • In dit geval is het doel gemiddeld afvallen, wat betekent dat 20% van de kcal per dag mag bestaan uit koolhydraten.

Stap 2: berekenen hoeveel kcal je per dag met koolhydraten binnen mag krijgen.

  • 2200 kcal (calorieënbehoefte) X 20% (uit de tabel) /100 = 440 kcal uit koolhydraten. Dit betekent dat de vrouw in dit voorbeeld 440 kcal per dag moet halen uit het eten van koolhydraten.

Stap 3: berekenen hoeveel gram koolhydraten je mag hebben per dag.

  • 440 kcal per dag (uitkomst stap 2) / 4 kcal per gram koolhydraat = 110 gram koolhydraten per dag. Dit betekent dat een vrouw met een calorieënbehoefte 110 gram koolhydraten per dag mag hebben.

De kans is groot dat jij een andere calorieënbehoefte hebt als de vrouw in het voorbeeld hierboven. Of misschien heb je wel een ander doel, sneller afvallen bijvoorbeeld.

Vervang dan simpelweg de getallen in bovenstaande rekenvoorbeeld. En bereken makkelijk jou benodigde hoeveelheid koolhydraten per dag.

Succesvol afvallen met lekkere en gezonde recepten

Tijdens het afvallen is het dus belangrijk om goed op je koolhydraatinname te letten. Je weet nu hoeveel gram koolhydraten je per dag mag eten voor jou afvaldoel.

Maar heb je ook al lekkere en gezonde recepten gevonden? Ik kwam laatst namelijk de Afslank Receptenbijbel tegen van Oscar Helm. In dat boek vertelt Oscar alles over koolhydraten, en koolhydraatarm diëten.

Ook vind je honderden koolhydraatarme recepten in de Afslank Receptenbijbel die lekker en gezond zijn voor het hele gezin. Mijn vriend en kinderen zijn dol op de gerechten! Neem eens een kijkje op de web-pagina van het boek.

Hoeveel koolhydraten per dag bij krachttraining en fitness

Wil je weten hoeveel koolhydraten jij per dag mag eten voor spierbouw of als sporter? Dan is bovenstaande informatie niet van toepassing (behalve dat het rekenvoorbeeld handig kan zijn).

Bij krachttraining en fitness vraagt je lichaam om andere voedingsbronnen dan bij afvallen. Het doel is immers om je spieren sterker te maken, en je spiermassa te vergroten.

Om je voedingsschema, en dus het aantal koolhydraten per dag, goed af te stemmen voor jou lichaam moet je weten wat je lichaamstype is. Er bestaan namelijk 3 verschillende lichaamstypen: ectomorf, mesomorf en endomorf.

Weet jij niet wat voor lichaamstype je hebt? Lees dan hier hoe je jouw lichaamstype kunt bepalen!

Ectomorf

Door de snelle stofwisseling van een ectomorf komt dit lichaamstype niet snel aan in gewicht. Maar het opbouwen en onderhouden van spiermassa is voor de ectomorf ook lastiger.

Om opgebouwde spiermassa zo goed mogelijk te onderhouden en te vergroten moet een ectomorf relatief veel koolhydraten eten.  De verhouding tussen voedingswaarden per dag voor een Ectomorf is:

  • Koolhydraten 40-60%: wil je het vetpercentage verlagen? Ga dan dichter bij de 40% zitten. Ben je in een fase van bulken (spiermassa opbouwen) eet dan meer richting de 60% koolhydraten per dag.
  • Eiwitten 25-35%
  • Vetten 15-25%

Mesomorf

Het lichaamstype Mesomorf wordt ook wel gezien als het meest geschikte lichaam voor fitness en krachttrainingen.

De voeding van een Mesomorf moet opgedeeld zijn in:

  • Koolhydraten 30-50%
  • Eiwitten 25-35%
  • Vetten 25-35%

Endomorf

Endomorf is een lichaamstype dat totaal tegenovergesteld is aan de Ectomorf. Met de trage stofwisseling is het voor de Endomorf lastig om gewicht te verliezen.

Een Endomorf is daardoor ook gevoeliger voor koolhydraten. Het advies voor de voeding van een Endomorf is als volgt:

  • Koolhydraten 20-40%
  • Eiwitten 30-40%
  • Vetten 30-40%

Hoeveel koolhydraten per dag bij bodybuilding

Een veel gemaakte fout door bodybuilders is dat ze tijdens het cutten, ook wel droog trainen genoemd, weinig vet eten. Maar in verhouding juist veel koolhydraten.Door in verhouding meer koolhydraten te eten, zorgt dit al snel voor een overschot aan koolhydraten.

Het gevolg? De koolhydraten worden opgeslagen in de vorm van vet.

Wil je meer over droogtrainen of cutten weten? En de calorieën en koolhydraten die je tijdens het cutten per dag mag hebben? Lees dan mijn artikel over droog trainen.

Je vindt daar een handige tool waarmee je precies kunt uitrekenen hoeveel gram koolhydraten, vetten en eiwitten je per dag mag eten als je aan het droogtrainen of cutten bent.

Een bulkfase, de fase waarin je kracht en spiermassa opbouwt, is een periode met vooral krachttraining. Voor deze fase vraagt je lichaam andere voedingsbronnen dan tijdens het cutten.

De all-in-one oplossing voor krachtsporters en bodybuilders (gratis leestip!)

Wil je sterker, fitter of strakker worden? Dan is het niet alleen belangrijk om op je koolhydraten en voeding te letten. Ook moet je op de juiste manier trainen, en op geregelede tijden rust pakken.

De all-in-one oplossing voor iedere krachtsporter en bodybuilder is het Droog Trainen Protocol van Henry van Es. In dat boek lees je van A tot Z wat belangrijk is op momenten van trainen, eten en rusten.

Droog Trainen Protocol

Het Droog Trainen Protocol is zowel gericht op de beginnende als de gevorderde sporter. Vanwege de twee verschillende versies, 1 voor mannen en 1 voor vrouwen, is het boek heel specifiek. Hierdoor behaal je veel sneller resultaat dan met traditionele trainingsboeken.

Wil je meer weten over het inmiddels zeer populaire Droog Trainen Protocol? Klik dan op onderstaande link. En train sneller en gezonder als de rest in de sportschool!

Strakker En Lekkerder In Je Vel Zitten?

In zijn voedings- en fitnessboek laat Henry van Es alle stappen zien waarmee jij jezelf binnen 3 maanden bikiniproof maakt!

Aanzienlijk Fitter En Gespierder Worden?

Dankzij het Droog Trainen Protocol van Henry van Es is het binnen 12 weken mogelijk, zonder cardiotrainingen te doen! 

Sanne

Sanne is een vrouw met 2 kinderen. Na haar zwangerschap had ze veel moeite om terug te komen op haar oude gewicht. Of überhaupt om gewicht te verliezen. Sanne heeft toen veel informatie over afvallen en fit worden gelezen en uitgeprobeerd. Met die kennis geeft Sanne anderen advies op Improvefitness.nl

>