Biceps oefeningen nodig? Dit zijn mijn favorieten!

Startende sporters die gespierde armen willen krijgen komen al snel uit bij biceps oefeningen. Ofwel het kweken van spierballen.

Dit komt omdat de gedachte is dat je hierdoor gespierde armen zult krijgen. Het is hetzelfde als aan een kind vragen hoe sterk hij of zij is. Het kind zal direct zijn of haar spierballen laten zien.

Toch is het trainen van je biceps alleen niet voldoende om gespierdere armen te krijgen. Ook het trainen van je triceps is belangrijk. Let op: OOK. Beide zijn dus belangrijk.

In dit artikel lees je waar je op moet letten bij het trainen van je biceps en geef ik je mijn favoriete biceps oefeningen zowel voor thuis als voor in de sportschool.

Wat zijn biceps oefeningen?

Biceps oefeningen zijn oefeningen die als doel hebben je spierballen te laten groeien. De meeste jongeren beginnen met sporten vanwege dit doel. Maar wat zijn je biceps nu eigenlijk?

De volledige naam van je biceps is Musculus biceps brachii, maar laten we het in dit artikel maar gewoon op biceps houden. Nietwaar? ;)

De naam biceps stamt af van de twee koppen waaruit de BI-ceps bestaan. De twee koppen van deze armspier zijn:

• Korte kop (groen): deze begint bij het spaakbeen
• Lange kop (rood): deze begint bij het schouderblad

Het krijgen van gespierde armen wordt voor 40% bepaald door biceps oefeningen. De andere 60% wordt bepaald door triceps oefeningen.

Wacht! Denk nu niet meteen dat je de triceps wilt gaan trainen, omdat die belangrijker zijn voor gespierde armen. Beide, zowel je triceps als biceps, moeten goed in verhouding getraind worden.

Functies van de biceps

Het doen van oefeningen voor je biceps zorgt ervoor dat de spieren niet alleen mooier en beter zichtbaar worden.

De oefeningen zorgen er ook voor dat je biceps makkelijker hun functies volbrengen. Je hoeft hierdoor minder kracht te zetten voor hetzelfde resultaat.

De functies van je biceps zijn:

1. Zorgen dat je je onderarm kan draaien
2. Zwaaiende bewegingen met je hand mogelijk maken
3. Het laten buigen van je ellenboog (triceps zorgen voor het strekken ervan)
4. Mogelijk maken dat jij je arm naar achteren kan trekken en weer naar voren kunt bewegen.

Wat is belangrijk bij het trainen van je biceps?

Voordat je start met het trainen van je biceps is het goed om te weten wat belangrijk is tijdens biceps oefeningen. Allereerst is een goede warming-up belangrijk om blessures te voorkomen.

Een goede warming up kan zijn:

1. Jog of wandel snel voor zo’n 5 minuten op de loopband of buiten. Dit zorgt ervoor dat je hele lichaam opwarmt, zodat het bloed overal stroomt. Dit is goed voor welke spiergroep je dan ook traint.
2. Strek je armspieren. Dit doe je door je handpalm en de binnenkant van je onderarm tegen de muur te plaatsen. Draai vervolgens je borst weg, terwijl je je hand en onderarm tegen de muur aangedrukt houdt. Doe dit zo’n 6 keer per arm.
3. Warm je armspieren op door 5 minuten te roeien op een roeimachine met een lage weerstand. Hierbij is regelmaat bewaren belangrijker dan snelheid aanbrengen in de oefening.
4. Bereid je biceps voor op wat komen gaat. Dit doe je met een barbell stok of 2 dumbell stokken zonder gewichten. Pak de stok met je handpalmen naar boven en start met je armen langs je lichaam naar beneden. Vervolgens breng je de barbell stok of de dumbell stokken naar je borst. Herhaal dit zo’n 45 keer in een gelijkmatig tempo.

Train niet teveel

Belangrijk voor het trainen van je biceps is ervoor zorgen dat je ze niet teveel traint. Dit zie ik helaas veel fout gaan, waardoor veel werk voor niets is. Overtraining heeft namelijk een averechts effect, en je spieren nemen dus af.

Je biceps zijn een kleine spiergroep die ook getraind wordt tijdens het trainen van grote spiergroepen, zoals je rugspieren.

Ga je daarom niet als een malloot storten op biceps oefeningen. Zorg liever voor voldoende rust. Twee keer per week je biceps trainen is genoeg. Doe per training niet meer dan 3 sets met ieder 10 tot 12 herhalingen.

Start rustig

Begin niet meteen met grote/zware gewichten. Ook niet als je sportmaatje wel al 50 kilogram per arm kan tillen en jij met 20 kilogram moet beginnen.

Bouw het trainen van je biceps rustig op, zodat je je spieren niet overtraind en blessures voorkomt. Zodra je merkt dat je de 3 sets van 10 of 12 herhalingen goed kunt volhouden kun je een gewicht zwaarder gaan.

Daarnaast is het ook goed, als je de mogelijkheid hebt, om met machines en kabels te trainen. Machines waarbij je met kabels je biceps traint zorgen ervoor dat je de oefening beheerst kunt uitvoeren.

Hierdoor kun je de spier goed begeleiden. Ook kun je het gewicht met kleinere stapjes verhogen.

Biceps oefeningen voor thuis

Heb je geen tijd om naar de sportschool te gaan? Of ben je bang om als leek naar de sportschool te gaan? Dat snap ik wel. Ik durfde de eerste weken ook niet gelijk naar de sportschool te gaan.

Geen probleem! Er zijn ook ruim voldoende biceps oefeningen voor thuis, die zeker effect zullen hebben op je spierballen.

Voor de meeste oefeningen voor thuis heb je wel barbells of dumbells nodig. Echter zijn er ook enkele biceps oefeningen die je zonder deze gewichten kunt uitvoeren.

P.s. wil je direct dumbells aanschaffen? Klik hier voor mijn favoriete setje dumbells met de beste prijs/kwaliteitsverhouding.

Biceps oefeningen voor thuis zonder dumbells

Alhoewel ik het niet aanraad om je biceps te trainen zonder dumbells zijn er drie biceps oefeningen die je kunt doen zonder dumbells:

1. Trek jezelf op aan een schutting, een deurstijl of in een trappengat. Pak het object vast met je handen op schouderbreedte en trek je kin boven het object uit. In het begin zal het lastig zijn om meerdere herhalingen te doen, maar door regelmatig te oefenen kom je ver. Het is leuk om je voortgang bij te houden, zeker als je er later op terugkijkt zal het je verbazen.
2. Maak je eigen dumbells. Je kunt ook biceps oefeningen doen met bijvoorbeeld een pak suiker of een fles cola. Wees creatief!
3. Gebruik een fitnesselastiek die je aan je voeten vastmaakt. Ga rechtop staan en trek de elastiek naar je borst toe. Zorg ervoor dat je ellenbogen in dezelfde positie blijven. Fitnesselastieken heb je met diverse weerstanden, zodat je je spieren continue kunt blijven uitdagen.

Waarom ik niet zo’n fan ben van het trainen zonder dumbells? Simpel. De uitvoering van bovenstaande oefeningen is nogal amateuristisch, zoals je misschien zelf ook al vond tijdens het lezen.

Hierdoor is het lastiger om de oefeningen voor langere tijd vol te houden, en duurt het langer om resultaten te zien.

Biceps thuis trainen met dumbells

En zo ben ik ook gestart: thuis trainen met dumbells. Ik trainde niet alleen mijn biceps maar ook mijn beenspieren, buikspieren, borstspieren et cetera met dumbells.

Heerlijk was dat om zo te starten met krachtsport. Ik kreeg er meer zelfvertrouwen van, en heb later de overstap naar de sportschool durven maken. Biceps oefeningen voor in de sportschool volgen hierna.

Eerst wil ik hier een paar goede oefeningen noemen die ik ook altijd gebruikte voor het thuis trainen van mijn biceps.

Dumbell curl

De dumbell curl gaat als volgt:

1. Ga rechtop staan met je benen op schouderbreedte en druk je schouderbladen naar elkaar toe
2. Pak de dumbells vast met je handpalmen naar boven toe en plaats de dumbells langs je lichaam
3. Span je buik- en bilspieren aan en zorg dat je ellenbogen op één plek blijven
4. Breng de dumbells naar je borst tot je armen in een hoek van ongeveer 90 graden staan
5. Laat de dumbells zakken. Laat ze niet helemaal zakken, maar houd wat spanning op je armen

In deze video zie je de dumbell curl uitgelegd door Jeroen van het FIT-team.

Hammer curl

De Hammer curl is in principe hetzelfde als de dumbell curl. Het enige verschil is de manier waarop je de dumbells vasthoudt. De uitvoering van de Hammer curl is als volgt:

1. Ga rechtop met je benen uit elkaar op de grond staan en druk je schouderbladen naar elkaar toe
2. Pak de dumbells vast met je handpalmen naar je heupen toe
3. Span je buik- en bilspieren aan en zorg dat je ellenbogen op één plek blijven
4. Breng de dumbells naar je borst tot je armen in een hoek van ongeveer 90 graden staan
5. Laat de dumbells zakken. Laat ze niet helemaal zakken, maar houd wat spanning op je armen

Hieronder zie je de startpositie van de Hammer curl. Zie je het verschil in het vastpakken van de gewichten in vergelijk met de Dumbell curl?

Een variant hierop is de Cross Body Hammer Curl, waarbij je de dumbell in de linkerhand naar de rechtsschouder brengt. De dumbell in de rechterhand breng je daarbij naar je linkerschouder. Deze variant is een goede oplossing als je de biceps oefening zwaarder wilt maken.

Concentration Curls

Deze oefening voor je biceps wordt veel in de sportschool uitgevoerd, maar kun je ook prima thuis uitvoeren. Het enige wat je nodig hebt is een dumbell en een bankje of stoel om op te zitten.

1. Ga op het uiteinde van een vlakke stoel of bank zitten en pak de dumbell in een van je handen
2. Laat de ellenboog waarmee je de dumbell vast hebt op je knie rusten. Strek hierna je arm naar beneden
3. Til de dumbell omhoog. Zorg er daarbij voor dat je bovenarm en ellenboog niet bewegen.
4. Wissel naar 10 herhalingen van arm

Op de afbeelding hieronder is de Concentration curl te zien

Biceps trainen in de sportschool

De biceps oefeningen die ik hierboven benoemd heb kun je ook allemaal uitvoeren in de sportschool. Er zijn dumbells en bankjes genoeg om de oefeningen uit te voeren.

Naast die oefeningen heb je in de sportschool meer mogelijkheden voor het trainen van je biceps. Hieronder worden er een aantal oefeningen uiteengezet.

Preacher Curl

Deze oefening wordt ook wel Scott Curl genoemd. Deze naam stamt af van de bedenker van de oefening, Larry Scott.

Bij de Preacher Curl leunen je handen tegen een bankje, wat zorgt voor een vaste positie van je armen en ellenbogen.

De oefening gaat als volgt:

1. Ga bij de oefening staan, of ga in het zitje zitten. Dit verschilt per sportschool.
2. Druk je armen tegen het schuine gedeelte van het apparaat en pak de tang vast. Zorg dat je handpalmen naar boven gericht zijn (van onder vastpakken)
3. Breng je biceps onder spanning en breng de stang naar je borst. Zorg dat je in dezelfde positie blijft staan of zitten. Maak maximaal een hoek van 90 graden. Doe niet meer, want dan ga je over het dode punt heen en heeft de oefening geen extra nut meer.
4. Breng de stang terug naar beneden door deze met rustig te laten zakken. Zorg dat je spanning houdt op je armen. Strek ze dus niet.

Als variatie hierop kan je ook een dumbell pakken en iedere arm los trainen.

Standing biceps Cable Curl

Deze oefening is een kabeloefening waarmee je je biceps in de sportschool kunt trainen. Je gebruikt hiervoor een rechte stang aan een kabel.

De oefening gaat als volgt:

1. Zet je voeten op schouderbreedte en buig lichtjes door je knieën
2. Zorg dat je buik- en bilspieren aangespannen zijn tijdens deze biceps oefening
3. Pak de stang van de kabelmachine met je handpalm naar boven toewijzend vast (knokkels naar de grond)
4. Trek de stang op tot borsthoogte. Je armen staan dan in een hoek van 90 graden ongeveer.
5. Laat de stang vervolgens gecontroleerd zakken. Zorg er hierbij voor dat je enkel een buigende beweging met je ellenboog maakt. De rest van je lichaam blijft dus stil staan.

Overhead Cable Curl

Deze oefening is wederom een kabeloefening om je biceps in de sportschool te trainen. Bij deze biceps oefening maak je gebruik van een fitnessapparaat met aan beide kanten een kabel met gewichten eraan.

De uitvoering van de Overhead Cable Curl gaat als volgt:

1. Zet de kabels van het fitnessapparaat vrij hoog neer, zodat deze op gelijke hoogte of iets hoger dan je hoofd zitten. Maak de twee handvaten vast aan de kabels en stel je traingewicht in
2. Ga in het midden van het apparaat staan met je voeten op schouderbreedte en licht door je knieën gebogen
3. Draai je armen naar buiten, zodat je handpalmen naar je oren wijzen.
4. Span je biceps aan en breng je handvaten helemaal naar binnen (naar je hoofd toe)
5. Laat hem rustig terugzakken totdat je BIJNA gaat hangen. Ga niet helemaal hangen, want dan verlies je de spanning op je armen

Het maximale uit je training halen

In dit artikel heb je kennis gemaakt met enkele Biceps oefeningen. Dit zijn bij lange na niet alle oefeningen die er bestaan. Er zijn ook oefeningen waar ik nog nooit van gehoord heb.

Als je het maximale uit een training wilt halen is het belangrijk om af te wisselen tussen verschillende oefeningen. Het is daarom belangrijk om nieuwe oefeningen te ontdekken.

Daarnaast kun je nog zo hard trainen, zonder voldoende rust en de juiste voeding heeft het weinig zin. Belangrijke pijlers zijn dus training, voeding en rust.

In het Sterk & Gespierd ebook heeft Nick Fennema deze drie pijlers duidelijk omschreven, zodat je meteen een goede start maakt. Daarnaast heeft het FIT-team een gratis videobibliotheek aan het ebook toegevoegd. De video bij de Dumbell Curl is een van mega vele video’s in de bibliotheek.

Zelf gebruik ik het ebook met de video’s regelmatig, en ik raad het iedereen van harte aan. Naast de oefeningenbibliotheek en de informatie in het ebook vind ik de trainingsschema’s een zeer waardevolle aanvulling.

Sterk & Gespierd kopen? Klik op onderstaande link en krijg een zeer aantrekkelijke korting met levenslange niet-goed-geld-terug garantie! Wat heb je nog te verliezen?

Het Maximale Uit Je Training Halen?

In het ebook Sterk & Gespierd laat Nick Fennema alle aspecten zien voor een afgetraind lichaam. Zo verspil je geen maanden zonder vooruitgang. Klik op de link hieronder en start direct met zichtbaar progressie boeken! Ga DIRECT aan de slag