Krachttraining en afvallen: gaat dat samen?

Krachttraining afvallenWanneer we willen afvallen beginnen de meeste van ons met een duursport. Denk aan hardlopen, fietsen, roeien op een roeimachine of touwtje springen.

De algemene gedachte is dat een cardiotraining veel meer calorieën verbrandt. En je dus meer vet kunt verbranden dan met krachttraining.

Slechts enkele mannen en vrouwen die willen afvallen gebruiken krachttraining. Maar waarom doen zij dat? Is het afvallen met krachtraining effectiever dan cardio? Of weten zij iets wat de rest niet weet?

Onderzoek naar een effectieve manier van afvallen toont veelbelovende resultaten over krachttraining. Zowel voor het verbranden van calorieën als het krijgen van een strak figuur.

Wat deze resultaten zijn en waarom krachttraining afvallen effectiever maakt vertel ik je op deze pagina.

Krachttraining en afvallen

Zoals ik al zei gaan de termen krachttraining en afvallen bij de meeste mensen nog niet echt samen.

Als we denken aan krachttraining denken we dat dit iets is voor mannen die breed en sterk willen worden. Niet aan de hoeveelheid calorieën en vet die krachttraining verbrandt.

Vele kiezen daarom voor cardio en staan uren op een loopband. Of gaan hardlopen in de natuur. Dit is jammer. Zelfs een gemiste kans. Want krachttraining heeft zoveel meer te bieden dan alleen breed en sterk worden.

Krachttraining en afvallen gaan prima samen. Zelfs beter dan alleen cardiotraining en afvallen.

Cardio of krachttraining?

Steeds meer mensen beginnen zich af te vragen wat een betere manier is. Afvallen met cardio of krachttraining?

Wanneer je puur kijkt naar de calorieënverbranding TIJDENS een training beweer je dat cardio beter is dan krachttraining. Tijdens 1 uur cardio verbrand je zo’n 600 tot 700 calorieën. Bij krachttraining is dat slechts 400 tot 500 calorieën.

Logische keuze om voor cardiotraining te kiezen als je wilt afvallen. Of toch niet?

cardio of krachttraining afvallen

NEE! En dat is juist wat het onderzoek aangetoond heeft. Uit het onderzoek is gebleken dat krachttraining een langdurige werking heeft op je stofwisseling en verbranding.

Langdurig effect van krachttraining

Het verschil tussen cardio- en krachttraining is zo’n 200 calorieën per uur. Met 4 trainingen per week is dat een verschil van 800 calorieën.

Hoe kan krachttraining daar ooit tegenop?! Dat komt door de langdurige verhoging van je stofwisseling en verbranding.

Maar waar komt die langdurige werking van krachttraining dan vandaan? Dat effect bestaat uit 2 delen, namelijk:

  • Kick back effect
  • Toegenomen energiebehoefte

Kick back effect

Tijdens een cardiotraining vragen de spieren veel energie. Om deze energie snel te leveren aan de spieren schakelt het lichaam een versnelling terug. Wat de calorieënverbranding aanzienlijk verhoogt.

Zodra je klaar bent met de cardiotraining komt het lichaam weer tot rust. Tijdens deze rustperiode gaat de calorieverbranding weer naar het normale niveau.

Bij krachttraining treedt 24 tot 48 uur na de training het kick back effect op. Dit effect wordt ook wel het afterburn-effect genoemd. Maar wat is dat effect precies?

Doordat spieren na krachttraining moeten herstellen verbranden deze tot 2 dagen na de training nog steeds calorieën. Voor deze verbranding gebruiken spieren je vetreserves.

Wanneer je aan krachttraining doet ben je dus niet alleen tijdens het sporten aan het afvallen. Ook daarna is je lichaam bezig met het verbranden van calorieën en vetmassa.

Meer verbranding door meer spiermassa

Het afterburn-effect van krachttraining duurt zo’n 2 dagen. Gelukkig houdt het lange termijneffect daar niet op.

Ook al doe je de hele dag niets, toch verbrandt je lichaam calorieën. Dit komt doordat spieren (en andere onderdelen van je lichaam) altijd energie nodig hebben. Deze energie levert het lichaam door het verbranden van voeding of reserves in je lichaam.

Door het vergroten van je spiermassa verhoog je de dagelijkse energiebehoefte van je lichaam. Deze hogere behoefte zorgt voor meer vet- en calorieënverbranding.

Wist je dat: spiermassa tot 10 keer meer calorieën verbrandt dan vetmassa?

Iedere kilo spiermassa die je opbouwt zorgt namelijk voor een verbranding van 100 extra calorieën per dag. Zonder dat je daar nog iets voor hoeft te doen.

Door deze hogere verbranding kun je meer eten zonder aan te komen. Of je kunt hetzelfde blijven eten waardoor je afvalt.

Waarom krachttraining belangrijk is voor afvallen

De bovenstaande 2 effecten tonen aan waarom je beter krachttraining kunt doen dan cardiotraining als je wilt afvallen.

Maar er is nog een extra reden waarom krachttraining belangrijk is voor afvallen.

Vanaf je 25e gaat de ontwikkeling van je spieren achteruit. Als je niet aan krachttraining doet verlies je ieder jaar 0,5 kilo spiermassa.

 

…denk je. Toch zorgt deze halve kilo ervoor dat je lichaam iedere dag 50 calorieën minder verbrandt. Na 2 jaar is dat 100 calorieën, na 5 jaar 250 en na 10 jaar maar liefst 500 calorieën PER DAG!

Wanneer je niet jaarlijks minder gaat eten of krachttraining doet, zal je aankomen.

Misleiding van afvallen met krachttraining

Sommige sporters die de overstap maken van cardio naar krachttraining beweren dat het niet werkt om af te vallen. Dit heeft 2 redenen.

De eerste is dat deze sporters te weinig geduld hebben. Bij cardiotraining verbrand je direct de calorieën en val je direct af. (tenzij je te veel eet).

Krachttraining is langere termijn denken. Wanneer je spiermassa hebt opgebouwd verbrand je meer calorieën per dag dan met cardiotraining en val je makkelijker af. Helaas hebben sommige sporters het geduld of doorzettingsvermogen hier niet voor.

vetpercentage bepalen met je oog man

Een andere reden is dat sommige sporters op een verkeerde manier berekenen of ze zijn afgevallen. Door alleen te kijken naar het gewicht op de weegschaal zien ze niet of nauwelijks dat ze zijn afgevallen.

Hierbij houden ze geen rekening met het feit dat spiermassa zwaarder is dan vetmassa. En laat je lichaam tijdens krachttraining nu net vetmassa vervangen voor spiermassa.

Het meten van je vooruitgang met een weegschaal is dus heel demotiverend. Een betere manier om je vooruitgang te bewaken is door het meten van je vetpercentage.

Voordelen van krachttraining voor afvallen

Naast het kick back effect en de hogere verbranding door meer spiermassa heeft krachtraining meer voordelen bij het afvallen.

Benieuwd wat deze voordelen zijn? Lees hieronder de 3 belangrijkste voordelen van krachttraining.

#1 Krachttraining voorkomt het jojo-effect

Traditionele diëtisten schrijven minder voeding en meer cardiotraining voor. Dit doen ze om snel resultaten te behalen zodat er veel nieuwe mensen zichzelf aanmelden voor het dieet.

Zo’n dieet is goed om snel vele kilo’s te verliezen. Maar hoe gezond is dat?

Door minder te gaan eten tijdens een dieet vertraagt je stofwisseling. Wat zorgt voor een lagere verbranding van calorieën. Zodra je ‘klaar’ bent met het dieet en weer normaal gaat eten kom je snel enkele kilo’s aan.

Dat is de reden dat de meeste diëten mislukken.

Krachttraining voorkomt dit jojo-effect. Elke 3 kilo aan spiermassa verhoogt je stofwisseling met 8%. Hierdoor verbrandt je lichaam juist meer calorieën dan voordat je begon met krachttraining.

#2 Beter gevormd lichaam

Een 2e voordeel van afvallen met krachttraining is dat het ook voor een strak lichaam zorgt.

Afvallen via een traditioneel dieet zorgt (tijdelijk) voor een dun lichaam. Maar dat hoeft niet per se te betekenen dat je ook een strak lichaam hebt.

Vaak zie je bij mensen die enkele kilo’s zijn afgevallen dat het vet weg is. Maar dat daarvoor niets terug in de plaats is gekomen. Het gevolg is loshangende huid en een flinke deuk in de motivatie. Want het droomlichaam wat je voor ogen had blijkt helemaal niet zo’n droomlichaam te zijn.

En zeg nou zelf: je wilt toch ook met een strakke en platte buik over het strand kunnen lopen.

Door krachtraining te gebruiken voor afvallen ben je niet alleen bezig met het verliezen van gewicht. Ook werk je aan het opbouwen van een strak figuur en beter gevormd lichaam.

#3 Krachttraining kost weinig tijd

Als er iets is wat we tegenwoordig weinig hebben dan is het wel tijd.

Gelukkig hoeft krachttraining niet veel tijd te kosten. Als beginner is 3 trainingen van 1 uur per week al ruim voldoende. In deze tijd bouw je snel spiermassa op en geef je het lichaam voldoende rust.

 

De eerste paar weken verbrand je met 3 uurtjes cardiotraining meer calorieën dan met krachttraining. Zodra je na enkele weken spiermassa hebt opgebouwd ga je meer calorieën verbranden met krachttraining. Dit wordt alsmaar meer zolang je blijft trainen.

Bij cardio training blijft de calorieënverbranding altijd gelijk. Tenzij je meer gaat sporten, wat meer tijd vraagt.

Door te starten met krachttraining begin je met iets wat ervoor zorgt dat je week op week meer calorieën gaat verbranden. Wanneer je 5 kg vet hebt omgezet in spiermassa verbrand je iedere dag 500 calorieën EXTRA.

Aangezien elke kilo vet 7.500 calorieën bevat betekent die dat je iedere 15 dagen 1 kilo vet kunt verliezen als je hetzelfde blijft eten.

Krachttraining voor vrouwen die willen afvallen

Veel mensen (en dan vooral vrouwen) die willen afvallen denken dat krachttraining niets meer hen is. Ze denken dat krachttraining alleen geschikt is voor mannen die breed en gespierd willen worden.

Maar krachttraining is wel degelijk iets voor mannen en vrouwen die willen afvallen!

Vooral vrouwen zijn bang om hun vrouwelijke uitstraling te verliezen door krachttraining. Maar juist het tegenovergestelde is waar. Door krachttraining krijgen vrouwen juist een vrouwelijke uitstraling én kunnen ze afvallen.

Krachttraining voor vrouwen die willen afvallen

Dit komt doordat vrouwen minder testosteron aanmaken dan mannen. Spieren komen hierdoor minder uitdrukkelijk naar voren, maar onderhuids vormt er zich wel spiermassa. Die spiermassa zorgt ervoor dat je extra calorieën gaat verbranden. Iedere dag opnieuw.

Afvallen met krachttraining is voor vrouwen dus een zeer goede manier voor een strakker en beter gevormd lichaam te krijgen. Ontdek hier hoe je kunt beginnen met krachttraining voor vrouwen. 

Welke krachttraining oefeningen zorgen voor maximaal afvallen?

Welke krachttraining oefeningen je doet maakt niet zoveel uit als je doel afvallen is. Je bent namelijk met een heel ander doel bezig als een bodybuilder die elke spier zo mooi mogelijk getraind wil hebben.

Als sporter die wil afvallen door krachtraining kan je jezelf het beste richten op de grote spiergroepen. De spieren van deze grotere spiergroepen zorgen namelijk voor de meeste calorie- en vetverbranding

De grote spiergroepen in je lichaam zijn:

  • Rug
  • Billen
  • Schouders
  • Buik
  • Benen
  • Borst

Ben je een beginner op het gebied van krachttraining? Begin dan rustig met het opbouwen van je trainingen. Train per training maximaal 1 uur en zorg dat je iedere training 2 spiergroepen traint. Iedere spiergroep moet namelijk 48 uur rust krijgen om te herstellen van de training.

Van iedere oefening voer je 3 sets van 12 tot 15 herhalingen uit. Tussen iedere set houd je 1 minuut rust. Haal je deze 12 herhalingen niet? Doe de volgende set dan een stapje terug en pak wat minder gewicht.

Indien je de 15 herhalingen makkelijk haalt dan is je trainingsgewicht te licht. Pak de volgende set dan meer gewicht.

Schema voor maximaal afvallen met krachttraining

Een goed begin is het halve werk!

Maak daarom voordat je begint met krachttraining een duidelijk schema. Vermeld in dat schema zo nauwkeurig mogelijk wanneer je welke spiergroep gaat trainen. En zet er tijden bij, bijvoorbeeld maandag van 7 tot 8 uur ’s avonds.

Een krachtraining moet niet langer duren dan 1 uur op intensief niveau. Anders overbelast je de spieren en vergroot je de kans op blessures.

Voor een beginner is het verstandig om een 3-daags schema te hanteren. In dat schema verwerk je de grote spiergroepen zoals hierboven beschreven. Omdat je deze spiergroepen niet allemaal op één dag kunt trainen verdeel je deze over 3 dagen.

Hieronder zie je een voorbeeld van een 3-daags schema. Dit schema is zowel voor mannen als vrouwen die willen starten met krachttraining te gebruiken.

Spiergroepen
Maandag Rug en buikspieren
Dinsdag Rust
Woensdag Billen en benen
Donderdag Rust
Vrijdag Borst en schouders
Zaterdag Rust
Zondag Rust

Op de rustmomenten zijn je spieren druk bezig met herstellen. Om je spieren zo snel mogelijk te laten herstellen is het belangrijk om een voedingsschema te hebben wat je spieren daarbij helpt.

Belang van voeding

Bij traditionele diëten ligt de nadruk op voeding. Om af te vallen moet je een stuk minder gaan eten als voorheen. Anders verlies je geen gewicht.

Het nadeel hiervan is dat je met een hongergevoel blijft zitten en je stofwisseling vertraagt.

Maar hoe zit het met je voeding als je gaat afvallen via krachttraining? Zoals ik hierboven al zei is het belangrijk om je spieren de juiste voedingsstoffen te geven om te herstellen.

Om je spieren sneller te laten herstellen zijn eiwitten belangrijk.

Het grote voordeel van afvallen met krachttraining is niet dat je minder hoeft te gaan eten. Enkel je voedingspatroon aanpassen zodat je meer eiwitten binnenkrijgt zorgt voor een flinke verbetering.

De ultieme methode voor snel en gezond een strak lichaam te krijgen

Zelf heb ik meerdere fitnessboeken gelezen over afvallen. Elke keer lukte het met maar niet om het gewenste resultaat te behalen, totdat…

… ik uitkwam bij een boek over afvallen door krachttraining.

Het was het Droog Trainen Protocol van Henry van Es welke hierover zei:

Ontdek hoe je binnen 3 maanden (12 weken) strakker en lekkerder in je vel kan zitten, zonder je leven op een cardio apparaat door te brengen

Dat klonk mij als muziek in de oren en aan het begin van dit jaar ben ik met dat protocol gestart. In 12 weken tijd ben ik ruim 10 kilo verloren. Tot op heden blijf ik lekker op mijn nieuwe gewicht zonder radicale veranderingen in mijn eetschema.

Wil je, net als ik, een gezond en strak lichaam krijgen? Dan raad ik het Droog Trainen Protocol van harte aan!

Strakker En Lekkerder In Je Vel Zitten?

In zijn voedings- en fitnessboek laat Henry van Es alle stappen zien waarmee jij jezelf binnen 3 maanden bikiniproof maakt!

Aanzienlijk Fitter En Gespierder Worden?

Dankzij het Droog Trainen Protocol van Henry van Es is het binnen 12 weken mogelijk, zonder cardiotrainingen te doen! 

Sanne

Sanne is een vrouw met 2 kinderen. Na haar zwangerschap had ze veel moeite om terug te komen op haar oude gewicht. Of überhaupt om gewicht te verliezen. Sanne heeft toen veel informatie over afvallen en fit worden gelezen en uitgeprobeerd. Met die kennis geeft Sanne anderen advies op Improvefitness.nl

>