Aankomen na het stoppen met roken is de angst voor vele die willen stoppen of net gestopt zijn. En ergens is die angst ook wel gegrond.
Verhalen van stoppers die vele kilo’s aangekomen zijn doen vaak de ronde op feestjes of familiebijeenkomsten. Dat soort verhalen motiveren nu niet echt om de sigaretten voortaan links te laten liggen.
Zonder hier verder in te gaan op de nadelige gevolgen van roken, kan ik je verzekeren dat enkele kilo’s aankomen gezonder is dan dagelijks roken.
Natuurlijk is die gewichtstoename niet je doel wat je voor ogen hebt als je wilt stoppen met roken. In dit artikel geef ik je informatie en tips om te voorkomen dat je aankomt na het stoppen met roken.
Ben je al gestopt met roken en zijn die beruchte kilo’s eraan gevolgen? Ontdek in dit artikel wat je eraan kunt doen.
Aankomen na het stoppen met roken: fabel of feit?
Dan kunnen er op feestjes wel altijd de wildste verhalen verteld worden over afvallen en roken, maar wie zegt dat die verhalen kloppen?
Ergens hoop je dat aankomen na het stoppen met roken een fabel is, nietwaar? Dat geeft wellicht meer motivatie om te stoppen.
Voor 4 op de 5 stoppers is dit helaas geen fabel, maar een feit. Maar liefst 80% van de stoppers komt in het 1e jaar enkele kilo’s aan. Dat is wat een onderzoek over de gevolgen van roken [1] zegt, wat in opdracht voor het Voedingscentrum, STIVORO en NIGZ is uitgevoerd.
Niet iedereen komt dus kilo’s aan na het stoppen met roken. 20% kans dat jij bij de gelukkigen behoord (of zorgen de personen daar zelf voor?!).
Gestopt met roken en heb je behoefte aan snoep? Een als-dan-plan helpt je de verleiding te weerstaan. https://t.co/1mKqS35EwM#stoptober
— Voedingscentrum (@voedingscentrum) 6 oktober 2017
Uit datzelfde onderzoek blijkt dat slechts 3,5% van de stoppers meer dan 10 kilogram is aangekomen. De andere 96,5% van de stoppers komt binnen 6 maanden na het stoppen met roken gemiddeld 5 tot 6 kg aan.
Connectie tussen afvallen en roken
Uit de cijfers van hierboven blijkt wel dat er een bepaalde connectie bestaat tussen afvallen en roken. Maar wat verbindt het goede met het slechte?
Het ‘geheime’ ingrediënt is nicotine.
Dat stofje kennen we natuurlijk allemaal van zijn verslavende werking. Maar nicotine heeft meer invloed op je lichaam dan je denkt.
Een grote invloed speelt nicotine in de aanmaak van dopamine, een stofje wat ons een prettig en ontspannen gevoel geeft. Dopamine komt ook vrij wanneer we vrijen, personen zien waarvan we houden, eten en drinken of als we andere verslavende middelen zoals alcohol en drugs gebruiken.
Andere effecten van nicotine:
- Verhoogt de bloeddruk. Dat is het gevolg van het hart dat sneller gaat kloppen samen met het vernauwen van bloedvaten.
- Verslapt de huid. Rimpels en een grauwe huid ontstaan hierdoor op jongere leeftijd.
- Beïnvloedt de voorplanting. Bij vrouwen kan een vroegtijdige overgang plaatsvinden. En mannen kunnen erectiestoornissen ondervinden door het vernauwende effect wat nicotine heeft op de bloedvaten.
Lagere hartslag
Een van de conclusies van het Voedingscentrum was dat personen die net gestopt zijn met roken een lagere hartslag hebben dan rokers. 10 tot 20 slagen per minuut is het verschil.
Voor een te hoge bloeddruk is dit goed. Alleen zorgt een lagere hartslag ook voor een lagere verbranding van calorieën.
Belangrijk puntje van aandacht: de calorieënverbranding van een roker is 2 tot 10% hoger in rustmodus. Ook duurt die verhoogde verbranding slechts tot 20-30 minuten na het roken van een sigaret. Tijdens een activiteit, zoals fysiek werk, heeft nicotine een lagere invloed op je verbranding.
Volgens de berekeningen van het onderzoek verbrandt de verhoogde hartslag slechts 70 calorieën (kcal) per dag. Daarvoor moet je wel iedere 30 minuten een sigaret aansteken.
Zodra je stopt met roken verbrand je deze 70 kcal per dag niet meer, wat leidt tot een gewichtstoename van 0,3 kg per maand. Dat verklaart nog niet waarom je 5 tot 6 kg gemiddeld aankomt.
Verhoogde afgifte van insuline
Een gevolg wat meer invloed heeft op je gewichtstoename na het stoppen met roken is de verhoogde afgifte van insuline aan je bloed.
Nicotine verlaagt de afgifte van insuline. Suikers uit voedingsmiddelen blijven hierdoor langer in je bloedbaan. Dat geeft je hersenen een seintje dat je vol zit.
Zodra je stopt met roken wordt de rem van de insulineafgifte gehaald. Daardoor krijg je sneller opnieuw honger. Uit het onderzoek blijkt ook dat mensen die net gestopt zijn met roken niet extra gaan eten tijdens maaltijden.
De boosdoeners zijn tussendoortjes. Door de verhoogde afgifte van insuline heb je eerder trek, en een ongezond tussendoortje wordt dan snel gepakt.
In de eerste paar weken eten stoppers daardoor 200 tot 400 kcal per dag meer dan toen ze nog rookten. Dit betekent een gewichtstoename van 0,5 kg per week aan. Na 2 maanden is de gewichtstoename alleen door dit effect tussen de 3,6 en 4,5 kg.
Let op: het verhoogde hongergevoel is slechts tijdelijk. Na 6 maanden is de calorie-inname weer gezakt tot het punt toen er nog gerookt werd.
Frustratie en afkickverschijnselen
Naast de verhoogde insulineafgifte zorgen ook stress, frustratie en afkickverschijnselen tot gewichtstoename door het stoppen met roken.
Stoppers voelen zich onrustig en grijpen, mede door de verhoging van insulineafgifte, snel naar iets ongezonds en lekkers om te snacken. En dat is ook verleidelijk, want voedsel krijgt meer geur en smaak nadat je gestopt bent met roken.
In deze vervelende tijden overwegen sommige stoppers om weer te beginnen met roken. Dat lost het probleem maar tijdelijk op. Zo snel als stoppen met roken leidt tot gewichtstoename, zo sloom werkt starten met roken voor afvallen.
Dit komt omdat starten met roken maar gedurende een korte tijd zorgt voor minder eetlust.
Aankomen voorkomen
Als je de effecten van stoppen met roken hierboven gelezen hebt, zie je misschien enorm op tegen stoppen. En dat begrijp ik volledig!
Ook ik ben eens gestopt met roken, en die ervaring is echt geen pretje. Wat ik toen nog niet wist, is dat je met de juiste voorbereiding veel narigheid kunt voorkomen. Ik zeg altijd:
[pullquote align="normal"]Voorkomen is beter dan genezen! [/pullquote]
De eerste stap die je moet zetten nog voordat je stopt met roken is een mindmap maken. In die mindmap zet je alle narigheden van roken. Bijvoorbeeld hoeveel geld het kost of dat het stinkt. Ook zet je erin hoe je leven eruit gaat zien zodra je langere tijd gestopt bent met roken.
Alles wat je op die mindmap schrijft vormt het doel en de motivatie waarom je gaat stoppen met roken. Plaats de mindmap op een plek waar je hem elke dag ziet. Dat geeft je motivatie om door te gaan met stoppen met roken. Ook in tijden dat het lastig is, en je veel naar ongezonde snacks grijpt.
Tip 1: stop geleidelijk
Veel mensen denk dat in één keer volledig stoppen met roken het makkelijkste is. Achteraf blijkt dit vaak niet de beste manier.
Om te voorkomen dat je vele kilo’s gaat aankomen is het verstandiger om je rookverslaving rustig af te bouwen. Zo bouwt ook de hoeveelheid nicotine die je binnenkrijgt rustig af. En zijn de gevolgen voor je hartslag, vetverbranding en hongergevoel niet direct zo extreem.
Minderen kun je doen door elke dag enkele sigaretten minder te roken. Stel je rookt 1 pakje per dag, rook dan dagelijks 1 of 2 sigaretten minder. Je lichaam heeft dan 10 tot 20 dagen de tijd om te ‘wennen’ aan minder nicotine.
Een andere optie is om direct volledig te stoppen met roken. Om je nicotineverslaving dan rustig af te bouwen gebruik je nicotinepleisters. Elke dag plak je minder (sterke) pleisters op.
Tip 2: ga niet tot het gaatje
Je lichaam moet wennen aan je nieuwe levensstijl. Om je lichaam te laten wennen aan een levensstijl zonder nicotine gebruik je bovenstaande informatie.
Om te voorkomen dat je aankomt na het stoppen met roken is het belangrijk om extra te gaan bewegen. Ook met geleidelijk stoppen met nicotine voorkom je niet dat je vetverbranding vertraagd of er dezelfde hoeveelheid insuline wordt vrijgegeven aan je bloed.
Maak daarom van te voren een duidelijk sportschema wanneer je welke oefeningen gaat doen. Daarbij is het belangrijk om rustig op te bouwen.
Ook aan een levensstijl met meer beweging moet je lichaam wennen. Begin dus rustig met korte en makkelijke oefeningen. Langzaam verhoog je de intensiteit en duur van de oefeningen. Dit voorkomt blessures en tegenslagen, waardoor je het bewegen makkelijker volhoudt.
Tip 3: Blijf doorzetten
Ja, de tijd direct nadat je gestopt bent is een lastige tijd. Ik kan het niet mooier maken dan dat.
Op lastige momenten wanneer je wilt zeggen:
[pullquote align="normal"]Waar doe ik het allemaal voor? Ik stop ermee en steek weer een peuk op. [/pullquote]
… kijk je naar de mindmap die je gemaakt hebt. In één oogopslag word je dan herinnert aan de redenen waarvoor je het allemaal doet. Dat is belangrijk om altijd je doel voor ogen te houden.
In het begin is het stoppen erg lastig, omdat je weinig resultaten ziet van al je inspanningen. Bij sommige stopt de gewichtstoename pas na 6 tot 12 maanden nadat ze gestopt zijn met roken. Dat is omdat dan de stofwisseling eindelijk stabiliseert.
Afvallen na het stoppen met roken
Als je al gestopt bent met roken, heb je waarschijnlijk de nare gevolgen al ondervonden. Je kent het hongergevoel, de eetbuien en de vele kilo’s die daarop volgen.
Dat is erg verveld!
Om je te helpen bij het afvallen na het stoppen met roken heb ik enkele tips voor je:
- Eet of drink zo min mogelijk koffie, alcohol en rood vlees. Deze producten stimuleren je verlangen naar een sigaret. Gezonde hapjes, zoals fruit en groente laten dat verlangen juist verdwijnen.
- Sport dagelijks minimaal 30 minuten. Nadat je gestopt bent met roken is je stofwisseling laag. Door te sporten verhoog je de stofwisseling weer.
- Drink groene thee of groene koffie. Beide hebben een verhogend effect op je vetverbranding.
- Consumeer veel eiwitten. Naast dat eiwitten weinig koolhydraten bevatten, dragen ze ook bij aan het herstellen van je spieren na het sporten en helpen ze je van je hongergevoel af.
- Poets regelmatig je tanden. Door de frissere adem die je ervan krijgt neemt de verleiding te snacken en zoetigheid te pakken af.
- Drink veel water. Water reinigt het lichaam en stimuleert je stofwisseling. Probeer eens water met citroen als hulp bij het afvallen. Dat is lekker en werkt goed!
- Ben geduldig en zet door. Weer op je oude gewicht komen is niet makkelijk nadat je gestopt bent met roken. Na 6 tot 12 maanden wordt het afvallen makkelijker. Houd je doel en de nadelen van roken dus goed in je achterhoofd.
- Ben bewust bezig met voeding. Bedenk waarom je honger of trek krijgt. Is dat uit verveling? Ga dan iets doen, maar laat die middagsnack liever staan.
Val af zonder er veel moeite voor te doen
Stoppen met roken is al lastig en frustrerend genoeg. Als je dan ook nog op je voeding moet letten en meer moet gaan bewegen kan het allemaal snel te veel worden.
Eerder zei ik dat 20% van de mensen niet aankomt na het roken. Zij behoren tot de ‘gelukkigen’. Maar dat geluk hebben ze eigenlijk zelf gecreëerd.
En dat kan jij nu ook...
… met de Afslank Receptenbijbel van Oscar Helm. In dat boek vind je niet alleen gezonde en makkelijk te bereiden recepten. Ook lees je er veel informatie over afvallen.
Met die recepten ‘tover’ je zonder na te hoeven denken binnen enkele minuten een heerlijke en gezonde maaltijd op tafel.
Gebruik onderstaande link en ontvang niet alleen GRATIS 5 bonussen, maar krijg ook een fikse korting op het receptenboek. Wat houd je nog tegen?
Afvallen Zonder Jojo-Effect?
Oscar Helm heeft inmiddels al meer dan duizenden mensen voorgoed verlost van hun overtollige kilo's. Klik op deze link om te ontdekken hoe hij ook jou kan helpen!
MARK
op 02 Apr 2020