24 oktober 2017 

Spiergeheugen: komen spieren sneller terug? (+trainingstips)

wat is spiergeheugenWat is spiergeheugen? Wil dat zeggen dat onze spieren een geheugen hebben? In principe wel, je spieren leren van iedere oefening en handeling die ze uitvoeren. Spieren trianen wordt hierdoor makkelijk.

Iedereen merkt bewust of onbewust de voordelen van het spiergeheugen. Het geheugen van je spieren komt vooral ten goede in het dagelijkse leven waarin je lichaam veel basisbewegingen uitvoert. Je spieren hebben deze basisbewegingen ‘eigen gemaakt’. Denk daarbij aan lopen en fietsen.

De aangeleerde bewegingen zullen je spieren niet (snel) meer verleren, omdat je spieren precies weten wat ze moeten doen. Zelfs al zou je de beweging een geruime tijd niet meer uitvoeren.

Voor de fitness- en krachtsportoefeningen die je geruime tijd uitgevoerd hebt geldt dit ook. Je spieren gaan deze oefeningen onthouden. Lees snel verder in dit artikel voor tips om je spiergeheugen te trainen.

Spiergeheugen is de capaciteit van je spieren om een bepaalde trainingsoefeningen aan te leren. De oefening wordt hierdoor niet (snel) meer vergeten door de spieren. Een ervaren sporter of bodybuilder kan dankzij zijn spiergeheugen na een lange periode van niet trainen weer snel zijn spieren trainen en spiermassa aankomen.

Een beginner op het gebied van fitness en krachtsport heeft aardig wat tijd nodig om zijn spieren te trainen. Dit is niet gek, want je spieren moeten de oefening of beweging aanleren. Zeker in het begin is het daarom belangrijk om meer aandacht te besteden aan een goede uitvoering van de oefening, in plaats van zoveel mogelijk gewicht te pakken tijdens de oefening.

Na een flinke periode van je spieren trainen op de juiste manier, "onthoud" je spiergeheugen het niveau waarop je getraind hebt. Mocht je na een lange periode van rust, waarin spiermassa verloren is gegaan, terugkeren in de sportschool dan komen je spieren veel sneller terug op het oude niveau.

Het smoesje om niet te beginnen met fitness of krachtsport omdat je er toch niets meer aan hebt wanneer je gestopt bent kan dus direct in de prullenbak.

Spieren trainen na een periode van rust

Hoe snel verlies je spiermassa?

Het is niet zo dat je meteen spiermassa gaat verliezen als je 1 week niet naar de sportschool bent geweest. Het verliezen van spierkracht en spiermassa begint geleidelijk na ongeveer 1 maand zonder spiertraining.

Aan het begin zal voornamelijk de spierpomp afnemen. Spierpomp is het effect wat je spieren groter doet lijken doordat ze zich tijdens een training volzuigen met bloed. Even later zullen ook je spierkracht en spiermassa afnemen.

Een spier bestaat uit een heel weefsel van cellen. De eigenschap van deze spiercellen is dat ze kunnen samentrekken, waardoor er beweging mogelijk is.

Spiercellen hebben daarnaast nog iets unieks. Het zijn namelijk de enige cellen in het lichaam met meerdere celkernen. Elk van deze spierkernen maakt spiereiwitten aan, wat zorgt voor een toename van je spiermassa als je traint.

Als je zeer intensief traint kunnen de spierkernen de eiwitten niet snel genoeg opnemen. Om toch te blijven groeien na een intensieve training zorgen satellietcellen voor extra spierkernen in de spiercellen.

Satellietcellen zijn cellen die nog geen specifieke taak hebben, maar deze cellen kunnen zich aanpassen tot specifieke cellen als het lichaam daar om vraagt. Zo kunnen de satellietcellen ervoor zorgen dat er extra spierkernen ontstaat die zorgen voor meer eiwitten in het spierweefsel.

Deze extra spiercellen zorgen er niet alleen voor dat je spieren sneller groeien en herstellen. De extra spiercellen zorgen er ook voor dat spieren sneller terug komen, ofwel ze vergroten het spiergeheugen.

Het duurt een hele periode voordat je spieren voldoende celkernen hebben opgebouwd om na een periode van rust weer snel op je oude niveau te komen. Als je meer dan één jaar fanatiek getraind hebt, is het spiergeheugen groot genoeg geworden om een periode van rust te overbruggen.

spieren trainen oude niveau

Fanatiek trainen van je spieren is daarom de ‘key’ tot het creëren van een groot spiergeheugen. Een periode van fanatieke training zorgt er namelijk voor dat het aantal celkernen in je spierweefsel wordt verhoogd.

Snel je spiergeheugen trainen

Een spiergeheugen opbouwen is dus zeer belangrijk als je een tijdelijke pauze wilt nemen, bijvoorbeeld voor een vakantie. Maar hoe bouw je snel een spiergeheugen op?

Het antwoord hierop is: krachttraining, en dan vooral compound oefeningen (ook wel samengestelde oefeningen genoemd). De naam zegt het al, er worden meerde spiergroepen tegelijkertijd getraind. Vaak is er één hoofdspiergroep die je daarbij traint en meerdere ondersteunde spiergroepen.

Een andere tip om je spiergeheugen te trainen is progressieve overbelasting, ook wel progressive overload genoemd. Bij progressieve overbelasting zoek je altijd de grens op van wat je spieren kunnen. Door dit te doen prikkel je de spieren om constant voortuitgang te boeken.

Progressieve overbelasting is een hele goede manier om als gevorderde sporter je spiermassa continue te laten groeien.

Mis geen enkele training

Eens per week je spieren extreem zwaar belasten en de rest van de week niets meer doen, heeft niet zoveel zin. Breng daarom regelmaat aan in je trainingen om te zorgen voor het beste resultaat.

Het gevolg van regelmatig een training missen is dat het spiergeheugen minder snel wordt ontwikkeld. Als je aan jezelf merkt dat je moeite hebt om regelmatig naar de sportschool te gaan, zoek dan iemand waarmee je samen naar de sportschool kunt gaan.

Spiergeheugen opbouwen

Ook raad ik je aan om een vast tijdstip in te plannen om te gaan. Dit zorgt voor een stok achter de deur om te gaan.

Krijg voldoende eiwitten binnen

Om het trainingseffect en de aanmaak van spiermassa te stimuleren is het belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Eiwitten kun je op verschillende manieren binnenkrijgen, zoals eiwitrijke voeding, eiwitrijke shakes of voedingssupplementen.

Lees hier hoeveel eiwitten jij als fitnesser, krachtsport of bodybuilder nodig hebt>>

Het spiergeheugen komt dus niet vanzelf en je zult geduldig moeten zijn. Als je echt aan de slag gaat met het goed uitvoeren van de trainingsoefeningen, regelmaat aanbrengt in je oefeningen en zorgt voor een balanceerde eiwitinname zal het uiteindelijk zichzelf afbetalen.

Weet altijd waar je het harde werk in de sportschool voor doet. Zie het lange termijn effect ervan, namelijk het geheugen wat je spieren aan het opbouwen zijn.

Ben je gestopt met trainen? Dan zal het idee van het spiergeheugen je motiveren om je trainingen weer op te pakken. Het voordeel is namelijk dat je niet helemaal bij nul hoeft te beginnen en je weer snel spiermassa zal aankomen.

Alle inspanningen die je nu dus doet in de sportschool, zullen nog lang in je voordeel werken.

In dit artikel heb je kunnen lezen wat spiergeheugen nu eigenlijk precies is, en hoe je het geheugen van jouw spieren kunt trainen.

Iemand die nog veel meer weet van spiergeheugen en het trainen van spieren is Nick Fennema. Hij schreef het mega populaire boek Sterk en Gespierd wat een zeer compleet boek is over krachtsport en bodybuilding.

In zijn boek legt Nick termen uit als spiergeheugen, progressieve overload en supercompensatie. Nick begrijpt als professioneel krachtsporter als geen ander het belang van eiwitten in je voeding. In zijn boek vind je daarom ook voedingsschema’s met een goede balans in eiwitten.

Wil je meer informatie over het Sterk en Gespierd boek? Klik dan op de link hieronder.

In het ebook Sterk & Gespierd laat Nick Fennema alle aspecten zien voor een afgetraind lichaam. Zo verspil je geen maanden zonder vooruitgang. Klik op de link hieronder en start direct met zichtbaar progressie boeken! Ga DIRECT aan de slag

Over de schrijver
Mick is in zijn jeugd veel gepest vanwege zijn overgewicht. Toen hij 18 was besloot hij er iets aan te doen en heeft hij deze website opgericht. Op Improvefitness geeft Mick tips over trainingsoefeningen, voeding en rustmomenten.
Reactie plaatsen