De invloed van slaap op je sportprestaties. Al eens over nagedacht? Het is verstandig om dat eens te doen. De hoeveelheid slaap beïnvloedt namelijk niet alleen je sportprestaties.
In je slaap komt het lichaam tot rust. De hartslag daalt, en de prikkels van buitenaf worden minder. Dit heeft verschillende voordelen. Een goede nachtrust stimuleert de aanmaak van eiwitten en afweerstoffen.
Voldoende slaap zorgt ook voor spierherstel, wat cruciaal is om extra spiermassa te trainen. Tot slot verbetert een goede nachtrust de motivatie en het concentratiegevoel. Dat je meer motivatie hebt na een goede nacht slapen zal je wel al ervaren hebben. Of niet?
Voldoende slaap is dus cruciaal voor het lichaam. Maar wat is het effect op je sportprestaties? Je leest het in dit artikel. Ook geef ik wat tips om je nachtrust te verbeteren.
Hoeveel slaap heb ik nodig?
De slaapbehoefte verschilt per sporter. De een heeft genoeg aan 6 uur slaap. Terwijl een ander zo’n 10 uur slaap nodig heeft. Over het algemeen hebben volwassen sporters zo’n 7 tot 8 uur slaap nodig.
Je slaapbehoefte wordt bepaald door meerdere factoren. Je leeftijd bepaald dit voor een groot deel. Maar ook het aantal zonuren per dag, en het type persoon dat je bent.
Te kort slapen is niet goed. Maar je kunt ook te lang slapen. Te lang slapen zorgt er ook voor dat je jezelf slaperig voelt en minder goed kunt concerteren. Hoe bepaal je wat jouw slaapbehoefte is?
Simpel. Probeert het uit! Slaap de ene week 6 uur, en de andere 8 uur. Wissel dit regelmatig af. Je zult dan gaan aanvoelen welke hoeveelheid slaap jouw lichaam nodig heeft.
Sporten na te weinig slaap
Ik kan me voorstellen dat het niet altijd lukt om iedere dag op dezelfde tijd op te staan én de benodigde uren te slapen. Je moet je wel afvragen of het dan verstandig is om naar de sportschool te gaan. Sporten na te weinig slaap is nadelig.
Wat is te weinig slaap? Als je wilt gaan sporten na weinig slaap, zorg er dan voor dat je minimaal 6 uur geslapen hebt. Ongeacht je slaapbehoefte. Met minder dan 6 uur slaap heeft het lichaam niet genoeg tijd om te herstellen.
Door te weinig slaap ben je minder alert, en hebben de trainingsoefeningen minder nut. Ook neemt de kans op blessures toe door een slaaptekort.
Sporten na weinig slaap
Door een feestje ’s avonds kan het wel eens voorkomen dat je minder slaapt dan normaal. Kan je dan gaan sporten? Of is het beter om wat langer te blijven liggen.
Als je een beetje gemotiveerd bent wil je na een nacht met weinig slaap toch gaan sporten. Dit kan gerust, maar zorg dan wel voor een extra dutje. Na een nacht van weinig slaap heeft je lichaam te weinig tijd gehad om te herstellen. Dit heeft gevolgen voor je spierherstel.
Dit extra dutje noem je ook wel power napje. Tijdens een power nap herstelt je lichaam. Ook je spieren. Hou dit dutje vóór 2 uur in de middag. Anders is je biologische klok ontregeld en kun je ’s avonds lastiger in slaap komen. Een power napje mag maximaal 1 uur duren voor het beste resultaat.
Geen tijd voor een power napje? Dan kun je toch gaan sporten ’s morgens. Blijf wel één uurtje langer liggen dan normaal. Hierdoor heeft je lichaam wat extra tijd om te herstellen. Eén uurtje ja, geen drie uur!
Invloed van slaap op je sportprestaties
Tijdens je slaap herstelt je fysieke lichaam. Tenminste, als je voldoende slaapt. Dit herstellen is cruciaal om je spiermassa te laten groeien. Maar ook mentaal herstelt je lichaam.
Na een goede nachtrust zijn je spieren helemaal tot rust gekomen. De nachtrust zorgt ook voor de aanmaak van spiereiwitten. Door deze eiwitten treedt er na een trainingsdag supercompensatie op.
Ook op mentaal gebied is voldoende slaap belangrijk. Door voldoende slaap verbetert je motivatie, motoriek en concentratievermogen. En dit komt ten goede aan je sportprestaties.
Weinig slaap heeft ook invloed op je sportprestaties. In negatieve zin. Door te weinig slaap gaat het lichaam hongerhormonen activeren. Hierdoor heb je meer honger en is het lastiger om jezelf aan je dieet te houden.
Beste moment om te sporten: dit heeft invloed op je slaap
Zoals slaap invloed heeft op je sportprestaties, heeft het moment waarop je sport invloed op je slaap. Hoe beïnvloedt het sportmoment je slaap?
Er wordt nog wel eens gedacht dat je van sporten slaperig wordt. Hierdoor gaan sommige sporters laat in de avond sporten. Het tegenovergestelde is waar. Door het sporten komen er hormonen vrij in je lichaam. Hierdoor ben je alerter en blijf je wakker.
Persoonlijk ga ik het liefste in de ochtend naar de sportschool. ’s Morgens heb je namelijk de meeste energie. Hierdoor is het makkelijker om de oefeningen uit te voeren, waardoor je spiermassa sneller groeit.
Tijdens het sporten maakt je lichaam endorfine aan. Dit stofje zorgt ervoor dat je minder stress ervaart gedurende de dag. Als je ’s morgens naar de sportschool gaat, ervaar je dus een stuk minder stress.
Ik begrijp goed dat je niet elke dag tijd hebt om ’s morgens naar de sportschool te gaan. Kan je dan niet ’s avonds gaan? Jawel. Alleen doe dit dan uiterlijk 3 uur voordat je gaat slapen. Je lichaam heeft namelijk tijd nodig om te ontspannen na een flinke work-out.
Als je ’s avonds hebt gesport, ga dan niet een flinke maaltijd of shake naar binnen werken. Door al deze extra energie kan je lastiger in slaap komen.
Tips om beter te slapen
Je zult nu wel begrijpen hoe belangrijk slaap voor je sportprestaties is. Maar hoe kun je makkelijker in slaap komen? Of hoe kun je beter slapen? Hieronder geef ik je wat tips daarvoor:
- Drink geen alcohol om beter te slapen. Alcohol heeft invloed op krachtsport en je slaapvermogen. Als je denkt dat alcohol ervoor zorgt dat je beter slaapt, heb je het mis. Alcohol zorgt er wel voor dat je makkelijker in slaap valt. Maar je zult niet in een diepe slaap komen. En die diepe slaap is juist nodig voor het fysieke en mentale herstel van je lichaam.
- Pak een warme douche voor je gaat slapen. Een warme douche zorgt ervoor dat je spieren ontspannen en je makkelijker in slaap valt.
- Kijk niet naar de televisie, computer of tablet 30 tot 60 minuten voordat je gaat slapen. Het blauwe licht zorgt ervoor dat je minder snel in slaap kunt komen. Het is beter om jezelf te ontspannen voordat je gaat slapen. Doe dit door je favoriete muziek te luisteren, of lees een boek. Geen eboek dus ;)
