Wil jij starten met fitness- en krachttrainingen? Je zult vast al gehoord hebben dat voeding een belangrijke rol speelt hierbij.
Niets is minder waar! Voeding voor fitness- en krachttraining bepaalt voor een aanzienlijk deel jouw sportprestaties.
Voeding is dus niet alleen belangrijk bij het verliezen van wat extra kilo’s. Het is ook zeer belangrijk voor de groei van je spiermassa, het herstel van je spieren en de juiste voeding geeft je energie.
Er zijn drie verschillende voedingscategorieën te onderscheiden. Deze categorieën worden ook wel macronutriënten genoemd, omdat je lichaam deze voedingsstoffen in grote mate nodig heeft. Dit zijn: vetten, koolhydraten en eiwitten.
Vetten en spieropbouw
Vaak worden vetten gezien als slechte voedingstoffen voor ons lichaam. Inderdaad, als je teveel vetten binnen krijgt gaat het lichaam deze vetten opslaan als reserves. Maar een goed gebalanceerde vetinname is belangrijk voor het functioneren van het lichaam.
Vetten zijn een handige en toegankelijke energiebron. Dit komt door de hoge hoeveelheid caloriën die ze bevatten. Vetten worden echter pas verbrand tijdens een krachttraining wanneer het lichaam eerst de koolhydraten uit het spierweefsel heeft verbrand.
De belangrijkste functie van vet is dat het de enige macronutriënt is die bepaalde stoffen kan oplossen. Vitamines A, D, E en K zijn een voorbeeld van zo'n stof. Je hormonen, waaronder je testoroniveau, worden ook positief beïnvloed door vet. Dit maakt vet een belangrijke voedingsbron voor de opbouw van je spiermassa.
Verschillende soorten vetten
Op hoofdlijnen bestaan er twee verschillende soorten vetten, namelijk verzadigde en onverzadigde vetten. Onverzadigde vetten zijn vervolgens weer onder te verdelen in enkelvoudige en meervoudige onverzadigde vetten.
Verzadigde vetten moet je niet helemaal weren uit je fitnessdieet. De functie van verzadigde vetten is het voorzien in energie, het bevorderen van de calciumopname en verzadigde vetten helpen de lever te beschermen tegen alcoholische dranken.
Verzadigde vetten vind je voornamelijk in eigeel, vlees, boter, margarine, kokos olie, zuivelproducten, en palm olie.
Onverzadigde vetten bestaat uit twee categorieën, namelijk enkelvoudig en meervoudig. Enkelvoudige onverzadigde vetten vind je vooral in noten, pindakaas, olijfolie en avocado’s. Deze vetten zijn minder belangrijk dan meervoudige onverzadigde vetten.
Je lichaam is niet in staat om zelf meervoudige onverzadigde vetten te produceren. Het is dus belangrijk om deze vetten voldoende binnen te krijgen door je voedselinname. Het omega-3 vetzuur is het bekendste soort binnen de meervoudige onverzadigde vetten. Dit vetzuur zorgt voor het transport van zuurstof naar je spieren en vergroot het uithoudingsvermogen.
Voeding voor fitness- en krachttraining: Koolhydraten
Koolhydraten zijn een enorme energiebron voor ons lichaam. Sporters verbruiken veel energie tijdens én na de workout. Het is belangrijk om deze verbande energie op peil te brengen. Anders zal het lichaam eiwitten uit je spieren trekken. Hierdoor neemt je spiermassa af.
Koolhydraten zijn een betere bron van energie dan vetten. Koolhydraten vragen minder zuurstof van het lichaam dan vetten. Minder zuurstof verspilling betekent een beter uithoudingsvermogen. Dit komt je spieren en prestaties ten goede.
Een veel gemaakte misopvatting is om als krachtsporter alleen eiwitten te nuttigen. De verhouding tussen macronutriënten raakt hierdoor uit balans. Dit heeft een negatieve invloed op je spiergroei. Ook is je uithoudingsvermogen op een training lager door het gebrek aan energie.
Ongezonde koolhydraten
Ongezonde koolhydraten zijn koolhydraten die een snelle insuline stijging en vertraagde verbranding als gevolg hebben. Je lichaam wil deze snelle insuline stijging snel verwerken. Dit kost veel energie. Ongezonde koolhydraten worden daardoor ook wel snelle koolhydraten genoemd.
De inname van ongezonde koolhydraten gaat dus gepaard met een snelle stijging en vervolgens daling van je suikerlevel. Het gevolg is dat je jezelf futloos en slapperig voelt.
Ongezonde koolhydraten zitten voornamelijk in koekjes, wit brood, alcoholische dranken, aardappelen, fruit, snoep en vruchtensappen. Vermijd deze dus zoveel mogelijk.
Gezonde koolhydraten
Gezonde koolhydraten worden langzaam verteerd door het lichaam. Dit leidt tot een gelijkmatige afgifte van energie. Hierdoor heb je geen last van een suikerdip, zoals bij ongezonde koolhydraten.
Gezonde koolhydraten worden ook wel langzame koolhydraten genoemd. Ze zitten in havermout, volkorenbrood, peulvruchten en rijst.
Waarom zijn eiwitten belangrijk voor krachtsport
Wanneer je aan fitness- en krachtsport doet ontstaan er kleine scheurtjes in de spiervezels. Deze kleine scheurtjes wil het lichaam gaan repareren. Dit reparen is het herstelprocess wat optreedt na het sporten.
Essentieel in dat proces is het binnenkrijgen van voldoende aminozuren. Deze zuren worden omgezet in eiwitten. Eiwitten zijn het fundament voor spierweefsel. Aminozuren bevorderen namelijk het spierherstel en de spieropbouw.
Wanneer je 2 à 3 keer per week (of meer) sport, dan zijn eiwitten essentieel. Te weinig eiwitten binnen krijgen heeft een tegenovergesteld effect op al het harde werk in de sportschool.
Door een gebrek aan aminozuren krijgt het lichaam niet de kans om te herstellen. Het lichaam gaat dan spiermassa afbreken. Het gevolg: je kunt minder gewicht drukken als de keer ervoor.
Wat zijn Aminozuren?
Aminozuren zijn onderdeel van eiwitten. Er zijn 20 aminozuren met ieder een eigen functie. Deze 20 aminozuren vormen samen een eiwit. Je lichaam is in staat om 10 aminozuren zelf te produceren. De overige 10 aminozuren zal je dus binnen moeten krijgen door de juiste eiwitrijke voeding.
Als je niet of te weinig eiwitrijke voeding binnen krijgt, gaat je lichaam zelf opzoek naar de 10 aminozuren. In die zoektocht zal het lichaam het spierweefsel wat je hebt opgebouwd met krachttrainingen afbreken.
Aminozuren zijn niet alleen heel belangrijk voor spier- en krachtonwikkeling. De zuren hebben ook invloed op je stemming, je energieniveau, de hersenactiviteit en het verliezen van vet.
Supercompensatie en krachtoefeningen
Na een intensieve workout heeft het lichaam veel energie verbrand en zijn er kleine scheurtjes ontstaan in het spierweefsel. Het lichaam verkeerd in een vermoeide toestand. Het hierop volgde herstelproces is van cruciaal belang om je spiermassa en spierkracht te laten toenemen.
Het herstelproces wat het lichaam weer op dezelfde kracht brengt als voor de oefening staat ook wel bekend als de compensatiefase. Door voldoende rust te pakken én de juiste eiwitrijke voedingsstoffen te eten kan er supercompensatie optreden.
Bij supercompensatie komt het lichaam sterker en beter uit de herstelfase. Hierdoor word je sterker en word je spiermassa groter.
Elke dag een ander eiwitrijk recept?
De meeste fitnessers en krachtsporters eten droge rijst met kipfilet, omdat het veel eiwitten bevat. Maar zoals ik in dit artikel heb beschreven zijn er drie voedingsstoffen waar jij je als fitnesser of krachtsporter om moet focussen.
Tuurlijk, het overgrote deel van je voeding moet uit eiwitten bestaan. Het binnenkrijgen van vetten en koolhydraten is daarnaast ook zeer belangrijk. Vind jij het lastig om hier een goede balans in te vinden? Of heb je niet zoveel variatie in je eiwitrijke recepten?
Het Eiwitrijke Recepten Kookpakket van Jacco kan voor jou dan wel eens de uitkomst zijn! Met dit kookpakket ben ik zelf een tijdje geleden in aanraking gekomen, omdat ik genoeg had van alleen maar droge rijst met kipfilet.
In het kookpakket van Jacco worden makkelijk te bereiden recepten gepresenteerd met een goede balans tussen eiwitten, koolhydraten en vetten. Handig is dat er recpeten worden gegeven voor iedere maaltijd, zoals ontbijt, lunch, diner en tussendoortjes.
Wil jij je spiermassa laten groeien? Dan raad ik dit receptenboek van harte aan.
