De combinatie krachtsport en alcohol is een veel besproken onderwerp onder krachtsporters en bodybuilders. Wat is de invloed van alcohol op je spieren? Gaan krachtsport en alochol samen? En hoe beïnvloedt alcohol je spiermassa?
Ik vind dit zelf een zeer interessant onderwerp en heb er veel informatie over opgezocht. In de krachtsportwereld zie je zowel voor- als tegenstanders over de combinatie krachtsport en alcohol.
Sommigen claimen dat je helemaal geen alcohol moet drinken, terwijl anderen zeggen dat het geen kwaad kan. Wat is er nu eigenlijk allemaal waar van hetgeen dat deze voor- en tegenstanders beweren op het internet?
Zelf heb ik de informatie die online stond toegepast op mijn alcoholconsumptie en krachttrainingen. In dit artikel heb ik alle beweringen die online staan gefilterd, zodat je een goed beeld krijgt van wat je wel en niet moet doen op het gebied van krachtsport en alcohol.
Wat is alcohol nu precies?
Alcohol wordt ook wel Ethanol genoemd. De vloeistof is kleur- en smaakloos en alcohol heeft een zwakke geur. Inname van pure alcohol geeft je een branderig gevoel, wat je waarschijnlijk wel al wist.
Het lichaam neemt vrij snel na de alcoholinname de alcohol op in de bloedbaan. Hierdoor wordt alcohol snel verspreid over het lichaamsvocht, waardoor de alcohol ook bij je spieren terecht komt.
De drie macronutriënten die ons lichaam nodig heeft voor het optimaal functioneren zijn eiwitten, vetten en koolhydraten. Koolhydraten en eiwitten leveren ons lichaam 4 kilocalorieën (kcal) per gram, terwijl vetten 9 kcal per gram leveren. Een goede balans tussen deze drie is dus belangrijk. Deze balans heb ik in dit artikel al eens beschreven.
Alcohol wordt aan dit rijtje toegevoegd als 4e macronutriënt. 1 gram alcohol levert het lichaam 7 kilocalorieën. Het grote verschil tussen de drie macronutriënten en alcohol is dat alcohol niet van belang is voor het optimaal functioneren van het lichaam.
Voor het lichaam is alcohol een afvalstof. Het lichaam probeert deze stof dus zo snel mogelijk uit het lichaam te werken. De snelheid waarmee dat gebeurt is ongeveer 10 gram per uur en kost je lichaam veel energie.
Krachtsport en alcohol: afname van testosteron
Een veel genoemde reden online om niet te drinken in combinatie met krachtsport is dat alcohol de aanmaak van testosteron belemmerd. Wat is hiervan waar en wat zijn de gevolgen hiervan?
Wetenschappelijk onderzoek wijst inderdaad uit dat het testosteronniveau daalt bij de inname van alcohol. In een van de onderzoeken dronken proefpersonen iedere dag 3 biertjes gedurende drie weken. Het gevolg hiervan was dat het testosteronniveau met 6.8% daalde.
Eens per week een flinke avond stappen
Drink je maar eens per week een flink aantal biertjes, dan is de schade waarschijnlijk veel kleiner dan hierboven wordt genoemd. Nuttig je meer dan 10 biertjes, dan daalt je testosteronniveau met ongeveer 23%.
Hoe erg is die daling? Dat valt wel mee. Als je goed slaapt, traint en eet zit je binnen twee dagen weer op je normale niveau. Ook het nuttigen van 6 tot 7 biertjes direct na een krachttraining kan niet zoveel kwaad voor je testosteronniveau als men voorheen dacht.
Voor je testosteronniveau hoef je het eens per week drinken van wat biertjes dus niet te laten.
Effect van alcohol op spierherstel
Beïnvloedt alcohol het spierherstel? Ja en nee. Dit heeft met twee factoren te maken, namelijk hoeveel je drinkt en wanneer je drinkt.
Zo wijst onderzoek uit dat een paar biertjes per dag (6 tot 7) geen groot effect heeft op spierschade of een vertraagd herstel van je spieren. De schade zal dan ook zeer minimaal zijn.
Wat meer impact heeft op je spierherstel is het moment wanneer je alcohol nuttigt. Vermijd het drinken van alcohol op of na een trainingsdag. Je lichaam neemt eiwitten, die hoog nodig zijn na een intensieve work-out, minder goed op na een avondje drinken.
Om alcohol je spiermassa niet te laten aantasten kun je het beste niet te veel alcohol drinken én het feestmoment goed inplannen in je trainingsschema. Op die manier gaan krachttraining en alcohol enigsinds samen.
Uitdroging door alcohol
Door het drinken van alcohol raakt je vochthuishouding uit balans. Je gaat meer plassen en vitamines en mineralen worden uit het lichaam onttrokken. Dit heeft tot gevolg dat het lichaam uitdroogt.
De hoofdpijn en nadorst de dag na het uitgaan herinneren je altijd weer aan de stapavond. Maar ook je spieren raken uitgedroogd door het drinken van veel alcohol.
Breekt alcohol je spieren af? Dat ligt aan het trainingsmoment. Spieren worden door uitdroging inelastisch, wat tot gevolg heeft dat je spieren voedingstoffen slechter kunnen opnemen. Trainen met inelastische spieren kan meer kwaad doen dan goed. Het gevaar zit er zelfs in dat je spieren gaat afbreken.
Ook heeft je lichaam een tekort aan aminozuren in het bloed na een avondje stappen, waardoor eiwitten minder goed worden opgenomen. Dit belemmert de herstelfase na een work-out. Glycogeen levels zijn ook lager de dag na een flinke stapavond.
Glycogeen geeft je lichaam energie. Met een gebrek aan energie gaat het uithoudingsvermogen, krachtniveau en snelheid omlaag.
Wel of geen alcohol drinken?
In dit artikel heb je kunnen lezen dat alcohol wel degelijk een invloed heeft op je lichaam en sportprestaties. Alhoewel alcohol drinken gerust kan in combinatie met krachtsport, is het natuurlijk altijd beter om het niet te doen.
Daarnaast moet je ook meenemen dat niet alles in het leven om het sporten draait, en dat af en toe een alcoholische drank nuttigen prima moet kunnen. Je moet jezelf alleen wel kunnen beheersen in je hoeveelheid en wanneer je het doet.
Zelf drink ik ook alcohol terwijl ik nog regelmatig in de sportschool te vinden ben. Ik plan wel goed wanneer ik alcohol ga drinken, en maak ook bewuste keuzes om het ooit niet te doen. Mijn ervaring is dat je spieren nog prima kunnen groeien ondanks dat je alcohol drinkt.
De keuze om alcohol te drinken is dus helemaal aan jou. Wil je jezelf voor 100% focussen op je krachttrainingen, laat de alcohol dan staan. Als je gespierd wilt worden en toch af en toe wilt genieten van een alcoholische drankje, dan kan dat. Neem onderstaande tips dan even door.
Tips voor het drinken van alcohol
Als je dan toch af en toe een drankje nuttigt, dan heb ik hier nog wat tips om de nadelige effecten ervan zo veel mogelijk te beperken:
- Voorkom uitdroging: drink genoeg voordat je gaat slapen. Ik raad je aan om ongeveer 1 liter water of vruchtensap te drinken.
- Eiwitrijk product eten voordat je te bed gaat: eet voordat je te bed gaat nog een eiwitrijke maaltijd, zoals kwark of kipfilet.
- Multivitaminen: wanneer je de day-after wakker wordt, is het verstandig om multivitaminen te drinken.
- Plan een rustdag in: sport niet op de dag dat je gaat drinken en ook niet op de dag erna.
- Goed ontbijten: ongeveer 30 minuten nadat je de multivitaminen gedronken hebt, kun je gaan ontbijten. Probeer tijdens dit ontbijt zoveel mogelijk eiwitrijke recepten te eten.
Fitter Worden, Maar Geen Inspiratie In De Keuken?
De Fitchef boeken van Mark Oosterwijck bevatten snel te bereiden eiwitrijke recepten die makkelijk te bereiden zijn en helpen bij spieropbouw en vetverlies. Klik op de link hieronder om te ontdekken hoe je snel, makkelijk en gezonde maaltijden op tafel zet! Ga DIRECT aan de slag
