Na Noorwegen, Denenmarken, Finland en IJsland volgt Nederland op de vijfde plaats in de top 20 van landen met de grootste koffiedrinkers.
Gemiddeld drinkt een Nederlander 8,4 kilogram koffie per jaar. België volgt op de achtste plaats met 6,8 kilogram koffie per persoon per jaar.
Maar wat is de invloed van koffie op je sportprestaties? Pak even een bakje koffie en lees wat de invloed van koffie is in dit artikel.
Of is het toch beter om dat bakje te laten staan? ;)
Wat is de invloed van koffie op je sportprestaties?
Het is de cafeïne in je koffie die invloed heeft op je sportprestaties. Deze cafeïne zit ook in frisdranken, chocolade, energiedrankjes en chocolademelk.
De invloed van de cafeïne is dat je uithoudingsvermogen en je krachtniveau toenemen. Deze twee zijn al snel 30% hoger dan wanneer je geen cafeïne hebt genuttigd voor je training.
Dit komt omdat cafeïne adrenaline aanmaakt, waardoor je lichaam meer energie aanmaakt. De invloed van de cafeïne op je sportprestaties komt zo’n 30 tot 60 minuten nadat je de koffie genuttigd hebt.
Tevens verbetert koffie je motorische vaardigheden. Hierdoor heb je meer controle over je spieren. Het voordeel daarvan is dat je minder kans op blessures hebt, en de sport beter uitoefent.
Wat zijn de voordelen van koffie?
Hierboven heb je al enkele positieve invloeden van koffie op je sportprestaties kunnen lezen. Hieronder lees je alle voordelen die koffie heeft op je sportprestaties:
- Koffie verwijdt de bloedvaten. Hierdoor neemt de bloedtoevoer naar je spieren toe. Dit geeft je spieren meer zuurstof, wat de spier meer uithoudingsvermogen en kracht geeft. Het uithoudingsvermogen en krachtniveau kan tot wel 30% hoger liggen dan zonder inname van cafeïne.
- Het manipuleert je pijnbeleving. De invloed van de cafeïne is dat je minder pijn ervaart tijdens én na de training. Uit onderzoek blijkt dat cafeïnedrinkers minder last van spierpijn hebben.
- Cafeïne of koffie heeft invloed op het herstelproces na een training. Dit komt omdat cafeïne zorgt voor hogere glycogeenwaarden na het sporten. Uit onderzoek blijkt dat deze glycogeenwaarden tot wel 66% hoger liggen dan bij niet-cafeïnedrinkers. Glycogeen helpt de spieren sneller hertellen. Hierdoor is je lichaam sneller herstelt voor de volgende workout.
- Door het nuttigen van cafeïne vóór een training wordt je vetverbranding gestimuleerd. Het blijkt dat je 15% meer vet verbrandt als je cafeïne nuttigt. Deze extra vetverbranding helpt je bij het afvallen of het droog trainen.
- Tot slot heeft koffie invloed op je motorische vaardigheden, waardoor je meer controle over je spieren hebt.
Wat zijn de nadelen van koffie?
Na het lezen van bovenstaande voordelen heb je misschien de koffiemachine al direct aangezet. Neem onderstaande nadelen toch nog even door voordat je het bakje koffie opdrinkt.
Eigenlijk kan je het niet zozeer nadelen noemen, maar meer aandachtspunten. Dit zijn:
- Train je om spieren op te bouwen? Drink dan direct na je training geen koffie. Als je dit wel doet wordt je eiwitsynthese beperkt. Door de verminderde aanmaak van eiwitten krijgen je spieren niet genoeg eiwitten om te herstellen.
- Drink zes uur voordat je gaat slapen geen koffie meer. Dit voorkomt dat je lastig in slaap kunt komen, en deze slaap heeft je lichaam hard nog. De invloed van slaap op je sportprestaties lees je in dit artikel.
- Teveel koffie drinken heeft als nadelig gevolg dat je lichaam meer stresshormonen aanmaakt. Dit is nadelig omdat het je vetopslag bevordert.
De werkingsduur van cafeïne
Om te genieten van de positieve invloeden van koffie op je sportprestaties moet je goed weten wat de werkingsduur van de cafeïne is.
Je begint de cafeïne 20 minuten na inname te voelen. Om je lichaam volledig te laten profteren van de cafeïne adviseer ik je om 30 tot 60 minuten voor een training je koffie te drinken.
Na zo’n 30 minuten na inname begint je lichaam heel langzaam de koffie af te breken. Na vier uur heeft je lichaam ongeveer de helft van de cafeïne afgebroken.
Wat is een gezonde hoeveelheid koffie?
Het tweede en derde nadeel van koffie, zoals je hierboven kunt lezen, zijn belangrijk om in gedachte te houden als je koffie drinkt. Daarbij geldt voor het drinken van koffie, zoals voor vele voeding en dranken:
Geniet, maar doe het met mate
Wat een gezonde hoeveelheid koffie is, hangt af van je lichaamsgewicht. Je maximale cafeïne inname is 6 milligram cafeïne per kilogram lichaamsgewicht.
Echter is 3 milligram per kilogram lichaamsgewicht al voldoende om tijdens een training te genieten van de positieve invloed van koffie. Als je 75 kilogram weegt, betekent dit dat je 225 milligram cafeïne voor een training moet nuttigen.
Hoeveel milligram cafeïne zit er in koffie?
Dat je 225 milligram cafeïne voor een training moet nuttigen zegt je waarschijnlijk niet zoveel. Je wilt weten hoeveel koffie je daarvoor dient te drinken.
In de tabel hieronder zie je dat in elke 100 milliliter filterkoffie zo’n 70 milligram cafeïne zit. Voor 225 milligram cafeïne komt dit neer op ongeveer 320 milliliter koffie. Zie dit als een streefwaarde, en niet als keihard getal wat je binnen moet krijgen. Het mag iets meer of minder zijn.
In de tabel hieronder zie je hoeveel milligram cafeïne er in andere bronnen van cafeïne zit:
P.s.: meng je koffie niet met vette melk of suiker. Dit helpt niet bepaalt bij het afvallen of droogtrainen. Je kan dan beter soja- of amandelmelk in je koffie doen.
Conclusie: wat is de invloed van koffie op je sportprestaties
Na het lezen van de informatie hierboven kun je wel opmaken dat het drinken van koffie een bijzonder positieve invloed op je sportprestaties.
In het artikel lees je ook drie nadelen van koffie. Echter, noem ik dit liever aandachtspunten voor het drinken van koffie.
Belangrijk om op te letten bij het drinken van koffie is de hoeveelheid koffie die je drinkt. Drink nooit meer dan 6 milligram cafeïne per kilogram lichaamsgewicht per dag.
In de tabel hierboven zie je hoeveel milligram cafeïne er in verschillende cafeïne houdende producten zit.
Een tip die ik je wil meegeven als je wilt afvallen of droogtrainen: doe geen suiker of vette melk in je koffie!
