Afvallen door fietsen: Is dat wél mogelijk?

afvallen met fietsen

Afvallen door fietsen is de laatste tijd een veel besproken onderwerp. Dit komt omdat er veel tegenstrijdigheden te vinden zijn. Sommige zeggen dat fietsen met een elektrische fietst niet werkt. Andere zeggen dat je met fietsen niet afslankt rondom je buik. Wat is er nu allemaal waar over afslanken met fietsen? 

Het feit is dat er vele manieren van fietsen zijn. Denk aan: 

  • Mountainbiken 
  • Wielrennen 
  • Fietsen met een elektrische fiets
  • Thuis fietsen op een hometrainer
  • In de sportschool fietsen
  • Spinning 
  • In de buitenlucht recreatief fietsen

Maar wat is nu de beste manier om af te vallen door fietsen voor jou? Fietsen kan een heel ontspannende activiteit zijn. Aan de andere kant kan het ook een enorm inspannende activiteit zijn waarbij je veel calorieën verbrand. 

Is afvallen door fietsen mogelijk? En hoeveel moet je fietsen om 1 kg af te vallen? Helpt een hometrainer ook bij het afvallen? Kan je beter snel of langzaam fietsen? Hoe werkt het opbouwen van conditie bij het fietsen? 

Deze, en nog vele andere vragen, beantwoord ik voor jou in dit artikel. Ook geef ik je enkele praktische tips om het afvallen met fietsen zo prettig mogelijk voor jou te maken. 

Voordelen van fietsen

Fietsen is gezond, zoals elke vorm van beweging dat is. Naast dat fietsen 'gewoon' gezond is, heeft het enkele specifieke voordelen:

  1. Veel calorieën verbranden: Met fietsen worden veel beenspieren gebruikt. Logisch. Maar in je benen zitten enkele grote spieren. En het feit is dat grote spieren meer calorieën gebruiken dan kleine spieren. Hierdoor is fietsen een goede manier om veel calorieën te verbranden. 
  2. Verminderde kans op verschillende ziekten: Door regelmatig te fietsen worden vele gezondheidsklachten voorkomen. Denk hierbij aan klachten zoals hart- en vaatziekten, maar ook borstkanker. Onderzoek heeft aangetoond dat fietsen de kans op vroegtijdig overlijden met bijna 40% kan verminderen. 
  3. Fietsen is veilig voor de gewrichten: Dit komt omdat je bij fietsen niet te maken krijgt met zogenaamde 'schokbelastingen'. Bij hardlopen is er veel meer schokbelasting op bijvoorbeeld je enkels en knieën. Zo voorkomt fietsen veel blessures. Ook maakt dit fietsen een geschikte manier om gewicht te verliezen voor (bijna) iedereen. 
  4. Conditie opbouwen met fietsen: Fietsen kan je langzaam opbouwen. Door regelmatig te fietsen word je fitter en bouw je een goede conditie op. Het is de kunst om jezelf continue uit te dagen om jezelf te verbeteren. Net een rondje meer of een minuutje sneller. Op die manier bouw je al snel een goede conditie op met fietsen. 

Nadelen van fietsen

Natuurlijk klinken alle voordelen heel leuk in de oren. Om een goede afweging te kunnen maken is het ook nodig om de nadelen van fietsen te kennen. Dat is wel zo eerlijk om dan hier ook de nadelen van fietsen te benoemen, nietwaar?

hoe afvallen door fietsen
  1. Weinig beweging in het bovenlichaam: Een nadeel van fietsen is dat het bovenlichaam weinig gebruikt wordt tijdens het fietsen. Dit zorgt ervoor dat de spieren in het bovenlichaam minder tot niet ontwikkelen. Bij mountainbiken is dat uiteraard een ander verhaal.
  2. Het weer zit niet altijd mee: We wonen nu eenmaal in een landje waar het nog wel eens wil regenen. Het is daarom niet altijd het ideale fietsweer. Heb je bijvoorbeeld net een goede conditie opgebouwd tijdens de zomerperiode en dan komt de herfst waarin het regelmatig regent. Dat veroorzaakt dat je niet altijd kunt fietsen met als gevolg een afbouw van je conditie. 
  3. Fietsen kan prijzig zijn: Stel dat je wilt gaan mountainbiken of wielrennen en je hebt geen fiets. Als je die moet kopen inclusief alle uitrusting ben je al snel enkele honderden euro's kwijt. Dat is veel geld om een sport te beoefenen. Van de andere kant kan fietsen ook veel geld besparen. Denk bijvoorbeeld aan naar het werk fietsen in plaats van met de auto. Aan het eind van de maand kan dit al snel een tank brandstof schillen. 

En... Heb je nog wel zin om op te fiets te stappen?

Hoe kun je afvallen door fietsen?

Je kunt afvallen zo moeilijk maken als je zelf wilt. Maar in de basis is afvallen heel erg simpel. Je valt af wanneer je meer calorieën (energie) verbrandt dan dat je binnenkrijgt.

Fietsen zorgt ervoor dat je extra calorieën verbrandt per dag. Hierdoor kan je meer eten en drinken. Of je kan hetzelfde eten en juist afvallen door de extra verbrandde calorieën van het fietsen. 

Door hetzelfde eetpatroon aan te houden ontstaat er een calorieëntekort. Door dit tekort gaat je lichaam opzoek naar energie die opslagen zit in je lichaam. Je vetreserves worden dan aangesproken. Door het fietsen worden steeds meer van deze vetreserves verbrandt.

Simpel toch? 

Fitter Worden, Maar Geen Inspiratie In De Keuken?

De Fitchef boeken van Mark Oosterwijck bevatten snel te bereiden eiwitrijke recepten die makkelijk te bereiden zijn voor een gezonde levensstijl. Klik op de link hieronder om te ontdekken hoe je snel, makkelijk en gezonde maaltijden op tafel zet!

Hoeveel calorieën verbrand je met fietsen?

Ieder lichaam is anders. Hoeveel calorieën jij precies verbrandt met fietsen is niet te zeggen. Toch hebben voedings- en bewegingswetenschappers een zeer goede schatting kunnen maken voor de gemiddelde persoon. 

Uit verschillende onderzoeken is gebleken dat de hoeveelheid die jij kunt afvallen met fietsen bepaald wordt door: 

  • Je lichaamsgewicht
  • De intensiteit van het fietsen (snelheid)
  • Het aantal minuten dat je fietst

In dit schema hieronder zie je de schatting van de voedings- en bewegingswetenschappers. Dit schema laat zien hoeveel calorieën jij in een uur kunt verbranden met fietsen.

Calorie verbruik
60 kilo
70 kilo
80 kilo
90+ kilo
15 km per uur
246
279
314
348
16-19 km uur
339
405
471
540
20-22 km uur
446
552
658
768
23-25 km per uur
558
690
822
960
26-31 km uur
670
828
986
1152

Vergeet niet dat dit fietsen is zonder wind in de rug of van voren. 

Hoeveel fietsen om 1 kg vet te verliezen? 

Tijdens afvallen geldt dat je voor iedere 7.000 calorieën die je verbrandt 1 kilogram afvalt. Even grofweg gezegd. Dit is via verschillende wetenschappelijke onderzoeken vastgesteld. 

Zelf is het lastig om dit vast te stellen omdat je vaak tijdens het fietsen (veel) water drinkt. Dit maakt je zwaarder op de weegschaal. Maar in feite ben je toch gewicht verloren. 

In het schema hieronder staat daarom aangegeven hoeveel je moet fietsen om 1 kilogram vet te verliezen met fietsen.

Calorie verbruik

60 kg

70 kg

80 kg

90+ kg

15 km per uur

28 uur

25 uur

22 uur

20 uur

16-19 km per uur

20,5 uur

17 uur

15 uur

13 uur

20-22 km per uur

15,5 uur

12,5 uur

10,5 uur

9 uur

23-25 km per uur

12,5 uur

10 uur

8,5 uur

7 uur

26-31 km per uur

10,5 uur

8,5 uur

7 uur

6 uur

Wordt er wel eens gezegd. Dit geldt ook als je gaat beginnen met fietsen. Start het afvallen door fietsen met het volgende stappenplan:

  1. Bepaal welke manier van fietsen je gaat toepassen. Bijvoorbeeld dagelijks naar het werk fietsen of mountainbiken in het weekend. 
  2. Zorg voor een goede fiets. Het fietst makkelijk als je een fiets hebt met harde banden en een goed gesmeerde ketting. 
  3. Plan de momenten dat je gaat fietsen ook écht in. Anders is het makkelijk om 'te druk' bezig te zijn met van alles en nog wat. 
  4. Begin er gewoon aan. Na een lange dag werken ben je vaak moe en wil je op de bank ploffen. Maar pak dan eens de fiets en maak een rondje. Tijdens het sporten maken je hersenen gelukshormonen aan waardoor je een voldaan gevoel hebt na het fietsen. 

Tips voor het starten met fietsen en afvallen

Met bovenstaande stappenplan kun je een goede start maken met fietsen. Om écht te kunnen afvallen met fietsen heb ik nog enkele praktische tips voor je: 

  • Begin met kleine stapjes: Start bijvoorbeeld met 1 keer per week met de fiets naar het werk te gaan. 
  • Pak wat vaker de fiets: Een kleine boodschap kan je ook doen met de fiets in plaats van de auto. Als je het jezelf aanwent om de fiets te pakken in plaats van de auto verbruik je al snel enkele honderden calorieën extra per week. Enof dat je dan kunt afvallen door een paar keer per week te fietsen.
  • Schaf een hometrainer aan: Sommige sporten liever thuis. Ook dat is mogelijk. Door een hometrainer aan te schaffen kun je toch je favoriete serie of tv-programma kijken én afvallen. Wat wil je nog meer? 
  • Ga samen met een vriend of vriendin fietsen: Dit kan een gezellig fietstocht zijn door een mooi natuurgebied of spinnen in de sportschool. Hoe dan ook, samen is het gezelliger om te fietsen. En de kans dat je gaat neemt toe.
  • Zorg ervoor dat je voldoende eet en drinkt voordat je gaat fietsen. Een gevulde bidon met water meenemen is geen overbodige luxe.
  • Wanneer je buiten fietst, zoek dan een leuke omgeving uit. Dit maakt het fietsen veel leuker.
  • Let op je voeding: afvallen met fietsen gaat niet als je maar alles opeet wat er voor je neergezet wordt.

Sta je te popelen om af te gaan vallen met fietsen? Gas erop zou ik zeggen.

Conditie opbouwen met fietsen schema

Is je conditie op dit moment nog laag? Geen probleem. Door met kleine stapjes te fietsen bouw je conditie op tijdens het fietsen én start je met het verliezen van gewicht. 

2 vliegen in één klap dus. 

conditie opbouwen met fietsen

Het is mogelijk om je conditie tijdens het fietsen met 800% te verhogen in slechts 9 weken tijd. In onderstaande schema laat ik je zien hoe je jouw conditie kan opbouwen met fietsen. En het mooie aan dit schema is dat je niet tot het gaatje hoeft te gaan. 

Wel is het belangrijk om minimaal 2 tot 3 keer per week te fietsen. Hoe meer, hoe beter.

Weeknummer
2/3 keer per week
Borgscore
1
10 minuten
11-13
2
20 minuten
11-13
3
30 minuten
11-13
4
40 minuten
11-13
5
50 minuten
11-13
6
60 minuten
11-13
7
70 minuten
11-13
8
80 minuten
11-13
9
90 minuten
11-13

De borgscore in dit schema voor het opbouwen van conditie door fietsen zegt hoe zwaar het fietsen voor je is. Een borgscore van 11 tot 13 geeft aan dat de inspanning tamelijk licht tot middelzwaar is. 

Afvallen door fietsen met intervaltraining?

Een andere optie om af te vallen met fietsen en conditie op te bouwen is het gebruik van intervaltraining. Bij deze manier van training ligt de belasting een stuk hoger. Hieronder zie je een voorbeeld van een trainingsschema.

Omdat deze manier van trainen vrij intensief kan zijn adviseer ik intervaltraining alleen voor personen die geen last hebben van hart en vaatziekten. Wanneer je twijfelt is het altijd verstandig om een arts te raadplegen.

Schema voor fietsen met intervaltraining: 

5 minuten warming-up
Lage intensiteit
Borgscore
30 seconden
Hoge intensiteit
15-16
1 minuut
Lage intensiteit
11-13
30 seconden
Hoge intensiteit
15-16
1 minuut
Lage intensiteit
11-13
30 seconden
Hoge intensiteit
15-16
1 minuut
Lage intensiteit
11-13
30 seconden
Hoge intensiteit
15-16
1 minuut
Lage intensiteit
11-13
30 seconden
Hoge intensiteit
15-16
1 minuut
Lage intensiteit
11-13
30 seconden
Hoge intensiteit
15-16
5 minuten cooling down
Lage intensiteit
11-13

Door de hoge borgscore van de hoge intensiteit gaat je hardslag omhoog en je vetverbranding ook. Echter is dat tempo van fietsen niet lang vol te houden. Daarom dat het afgewisseld moet worden met 1 minuut fietsen op lage intensiteit.  

Verder is het belangrijk om 1 dag rust te houden tussen 2 trainingen. Dit zorgt ervoor dat je lichaam voldoende kan aansterken. Zorg ervoor dat je voldoende eiwitten eet zodat je spieren goed kunnen herstellen. 

Heb 5x meer resultaat van het afvallen door fietsen

Eerder in dit artikel gaf ik al aan dat afvallen een combinatie is van calorieënverbranding en -inname. Je kunt jezelf helemaal suf fietsen en nog geen resultaat halen. In dat geval krijg je teveel calorieën binnen. 

Om meer resultaat te behalen met het afvallen door fietsen moet je op je voeding letten. Ik kan het belang van gezonde voeding niet vaak genoeg benadrukken. Goede voeding zorgt er namelijk voor dat: 

  • Je spieren sneller herstellen 
  • Je meer energie hebt om te fietsen
  • De vetverbranding wordt geactiveerd
  • Afvallen makkelijker wordt

Ik heb laatst een receptenboek ontdekt waarmee je tot 5x meer resultaat kunt behalen van het fietsen. Dat is het Fitchef Turbo receptenboek. Het populaire boek staat vol met lekkere, gezonde en makkelijk te bereiden gerechten. Daarmee bereik je tot 5x sneller je streefgewicht. Scheelt je toch veel rondjes fietsen 😉

Fitter Worden, Maar Geen Inspiratie In De Keuken?

De Fitchef boeken van Mark Oosterwijck bevatten snel te bereiden eiwitrijke recepten die makkelijk te bereiden zijn en helpen bij spieropbouw en vetverlies. Klik op de link hieronder om te ontdekken hoe je snel, makkelijk en gezonde maaltijden op tafel zet!

Mick

Mick is in zijn jeugd veel gepest vanwege zijn overgewicht. Toen hij 18 was besloot hij er iets aan te doen en heeft hij deze website opgericht. Op Improvefitness geeft Mick tips over trainingsoefeningen, voeding en rustmomenten.

>