Je schouders trainen? 3 krachtige oefeningen!

Schouders trainenBrede en volle schouders stralen zelfvertrouwen en kracht uit. Hierdoor vinden mannen en vrouwen brede en volle schouders aantrekkelijk. Direct starten dus met je schouders trainen!

…of toch niet?

Het trainen van schouders heeft nog meer voordelen dan alleen meer zelfvertrouwen en kracht. Maar helaas zijn er ook nadelen aan het trainen van je schouders. Race dus niet direct naar de sportschool om als een malle schouderoefeningen te doen.

Het effectiefst train je de schouders door regelmatig, op de juiste manier en met het juiste trainingsschema te trainen. Alleen dan krijg je die volle en brede schouders waar je altijd al van hebt gedroomd!

Wanneer, hoe en met welke oefeningen je de schouders kunt trainen lees je in dit artikel. Ga je liever niet naar de sportschool? Geen probleem! In dit artikel staan zowel schouderoefeningen voor thuis als voor in de sportschool.

Ben je klaar om binnen no-time brede en volle schouders te krijgen? Lees dan snel door en ontdek hoe ik dat gedaan heb!

Waarom de schouders trainen belangrijk is

Mensen hebben verschillende lichaamstypen. Helaas heeft het ene lichaamstype smallere schouders dan de andere. De mensen met het lichaamstype “Ectomorf” hebben zonder fitness training vrij smalle schouders bijvoorbeeld.

Hierdoor komen deze mensen op het eerste gezicht over alsof ze weinig zelfvertrouwen hebben. Vooral deze groep kan dus veel zelfvertrouwen winnen door de schouders te trainen.

Maar ook voor mensen met andere lichaamstypes is het trainen van de schouders belangrijk. Denk bijvoorbeeld eens aan een simpele dagelijkse handeling, zoals het tillen van een tas of (laptop)koffer. Met gespierde en goed getrainde schouders is dat stukken makkelijker.

Denk je dat het trainen van volle en brede schouders niet iets is voor vrouwen? Dan vergis je jezelf! Door het trainen van volle schouders lijken de taille van een vrouw smaller.

Doe je al aan fitness, krachttraining of bodybuilding, maar heb je nog nooit schouderoefeningen gedaan? Start daar dan direct mee! Tijdens (bijna) elke oefening voor het bovenlichaam gebruik je de schouderspieren. Zonder de schouders ook goed en regelmatig te trainen vergroot je de kans op blessures.

Voldoende redenen waarom je de schouders moet trainen, nietwaar? Alle voordelen van goed getrainde schouders staan hieronder nogmaals voor je op een rijtje.

  • Met volle en brede schouders straal je meer zelfvertrouwen, fitheid en kracht uit.
  • Anderen vinden je aantrekkelijker
  • Goed getrainde schouders verkleinen de kans op blessures
  • Sterke schouderspieren zorgen ervoor dat je andere spiergroepen makkelijker kunt trainen. Bijvoorbeeld je biceps.
  • Brede en volle schouders laten je taille smaller lijken.
  • Volle schouders zorgen voor een compleet bovenlichaam.

Kortom: de schouders trainen is belangrijk! Wil je binnen no-time volle en brede schouders hebben? Start dan direct met de Gespierde God. Een bewezen methode om gezond en binnen 8 weken veel spiermassa te kweken. Klik hier voor meer informatie >>

Hoe kun je schouders trainen?

“Een goed begin is het halve werk” zegt men weleens. Dit geldt niet alleen wanneer je start met fitness of krachtsport. Maar ook zeker wanneer je wilt starten met je schouders trainen.

Door te trainen zonder te weten wat je aan het doen bent levert je al snel een schouderblessure op. Bekijk dus eerst hoe je de schouders het beste kunt trainen voordat je zomaar begint.

Om echte volle en brede schouders te krijgen moet je 3 plekken van de schouders trainen, namelijk:

  • Voorkant
  • Buitenkant / zijkant
  • Achterkant

Er bestaan maar weinig oefeningen die alle drie de plekken effectief en tegelijk trainen. Vaak is het wel zo dat met 1 schouderoefening 2 spierengroepen worden gebruikt. Bijvoorbeeld bij de Dumbbell Lateral Raise. Bij deze schouderoefening train je de spieren aan de zijkant van je schouders zeer intensief, terwijl de spieren aan de voor- en achterkant minder zwaar belasting worden.

Hoe kun je schouders trainen

Een trainingsschema met verschillende oefeningen voor de schouders is dus zeer belangrijk. Hieronder lees je met welke oefeningen en hoe je het beste de schouders kunt trainen.

Military Press / Overhead Press / Barbell Shoulder Press

De Military Press, ook wel Overhead Press of Barbell Shoulder Press genoemd, mag niet ontbreken in je trainingsschema wanneer je de schouders wilt trainen. Deze oefening is zeer populair, en traint voornamelijk de voorkant van je schouders.

De oefening is niet alleen populair omdat deze zeer effectief is. Ook kan iedereen de schouderoefening uitvoeren, zowel in de sportschool als thuis. Een lange halterstang is het enige wat je nodig hebt.

De Military Press kun je zowel staand als zittend uitvoeren. Gebruik voor een zittende uitvoering van de oefening een fitnessbankje om je rug te ondersteunen. Deze zijn in de sportschool vaak voldoende aanwezig. Om je schouders thuis te trainen kun je beter de staande uitvoering van de Military Press toepassen. Daarbij heb je geen bankje nodig.

Om rugblessures te voorkomen raad ik ervaren sporters aan die de schouderoefening met veel gewicht uitvoeren om een rugriem/halterriem te dragen.

De uitvoering van de Military Press:

  1. Breng jezelf in de startpositie. Zet je voeten bij de staande uitvoering op schouderbreedte uit elkaar. Zorg er bij de zittende uitvoering voor dat je voeten stevig op de grond staan, en druk je rug tegen rugleuning van het bankje aan.
  2. Pak halterstang iets buiten je schouderbreedte vast met een overhandse greep.
  3. Pak de stang op en breng deze naar je borstkas.
  4. Span de spieren in je billen en buik aan om een holle rug te voorkomen. En zorg dat je de ellebogen tijdens de oefening iets naar voren houdt.
  5. Druk de halterstang boven je hoofd totdat je armen gestrekt zijn.
  6. Laat het gewicht rustig zakken tot het punt dat je ellebogen in en hoek van 90 graden staan.

How to properly military press

Kijken tot het einde, haha 😉

Dumbbell Lateral Raise

Zoals ik al zei train je met de Dumbbell Lateral Raise voornamelijk de zijkant van de schouders. Maar ook de voorkant van je schouders train je zeer effectief met deze oefening.

Deze oefening is zeer populair onder sporters die hun schouders thuis trainen. Maar ook in de sportschool zie je regelmatig iemand deze oefening uitvoeren. Hoe voer je de Dumbbell Lateral Raise uit:

  1. Ga stevig op de grond staan met je knieën licht gebogen.
  2. Pak in iedere hand 1 dumbbell en hang deze langs je lichaam. Zorg dat de binnenkant van je hand naar je lichaam wijst.
  3. Breng de dumbbell langzaam omhoog terwijl je ellebogen licht gebogen zijn. Zorg dat de binnenkant van je hand altijd naar beneden wijst.
  4. Stop op het punt waarop je armen even hoog zijn als je schouders (je staat in een T-vorm). Zorg dat je ellebogen iets voor je schouders zijn. Dus niet ervoor of erachter!
  5. Laat de dumbbells weer langzaam en gecontroleerd zakken. Laat de dumbbells niet helemaal langs je lichaam zakken. Je verliest dan de spanning op je schouderspieren.

Oefening trainen schouders

Een rustige en gecontroleerde uitvoering is belangrijker dan snel en veel herhalingen pakken. Dit geldt zowel wanneer je de dumbbells omhoog brengt, als wanneer je deze laat zakken.

Reverse Fly

Een zeer goede oefening voor het trainen van de achterkant van je schouders is de Reverse Fly. Ook deze oefening kan zowel thuis als in de sportschool uitgevoerd worden.

Er bestaan namelijk twee varianten van deze oefening. Eentje met dumbells en halterbankje. De andere met een machine in de sportschool. Beide zijn zeer effectief. Het is maar net waar jij de voorkeur aan geeft.

Uitvoering van de Reverse Fly met dumbbells:

  1. Zet de halterbank in een hoek van 45 tot 60 graden ten opzichte van de grond.
  2. Ga met je borst tegen de leuning van de bank aanliggen en steun op je voeten. Laat je nek en hoofd boven de leuning uitsteken.
  3. Pak de dumbbells vast terwijl de binnenkant van je handen naar elkaar wijzen.
  4. Til de gewichten met gebogen ellebogen omhoog totdat deze gelijk zitten met je schouders.
  5. Laat de dumbbells rustig en gecontroleerd zakken. Laat de gewichten wederom niet helemaal zakken, maar houd er spanning op.

Veel beginners starten deze oefening met te zware gewichten, waardoor ze de oefening niet gecontroleerd kunnen uitvoeren. Dit gaat ten koste van de snelheid waarmee je de schouders kunt trainen.

Pak liever een wat lichter gewicht waarmee je de oefening rustig en gecontroleerd uitvoert, dan een te zwaar gewicht waardoor je de ellebogen niet licht gebogen kunt houden.

Uitvoering van de Reverse Fly met een machine:

  1. Ga op het fitnessapparaat zitten en pas indien nodig het gewicht en hoogte aan op jouw lichaam.
  2. Houd je nek en armen gedurende de oefening recht.
  3. Leg je handen op de handgrepen (niet vastpakken).
  4. Duw de vleugels van de machine naar achteren tot net achter je schouderlijn.
  5. Laat het gewicht gecontroleerd zakken, maar voorkom dat de gewichten elkaar raken. Houd spanning op je schouders.

Wanneer en hoe vaak je schouders trainen per week

Te weinig trainen zorgt voor minder snelle spiergroei, en het verloren gaan van supercompenstatie-effect. Maar ook te veel trainen heeft gevolgen voor je schouderspieren. Door je schouders te veel te trainen beschadig je de schouders.

Het is dus belangrijk om voldoende rust te houden tussen schoudertrainingen. Elke spiergroep moet minimaal 48 uur rust krijgen. Train je ’s maandags je biceps? Wacht dan minimaal tot woensdag om wederom je biceps te trainen.

Maar voor het trainen van je schouders is dat nog even anders. Omdat je de schouderspieren ook gebruikt tijdens andere spiergroepen, zoals triceps, is 1 keer trainen per week het beste. Je schouders elke dag trainen is dus ‘not done’.

Welke dag je de schouders gaat trainen is afhankelijk van je trainingsschema. Kies een dag waarop je de dag ervoor rust hebt gepakt en de dag erna weer rust kunt pakken. Dit komt omdat je de schouders eigenlijk elk dag aan het trainen bent tijdens andere oefeningen. Bijvoorbeeld tijdens oefeningen voor je biceps of triceps.

In mijn 4-daagstrainingschema begin ik op maandag. Op donderdag heb ik dan 1 dag rust. Vrijdag is dan de dag wanneer ik mijn schouders doe trainen. De zaterdag en zondag (weekend) gebruik ik weer om te rusten en op kracht te komen.

Schouders trainen schema

Hierboven had ik al kort genoemd wanneer ik mijn schouders doe trainen. Mijn schouders train ik samen met de spiergroepen buik en borst.

De schouders trainen samen met de rug probeer ik zoveel mogelijk te vermijden. Dit komt omdat dit beide grote spiergroepen zijn, die veel oefeningen en aandacht vragen tijdens een training. Hierdoor vliegt de tijd voorbij.

Sommige denken dat het samen trainen van je schouders met je rug kwaad kan. Dat is niet zo! Je kunt gerust beide spiergroepen met elkaar trainen. Ik adviseer je dan wel om eerst je rug te trainen en vervolgens je schouders.

Wil je als beginner starten met je schouders trainen? Dan werkt onderstaand trainingsschema heel goed:

  • Dumbbells Lateral Raise: 3 sets van 10 herhalingen
  • Military Press: 3 sets van 12 herhalingen
  • Reverse Fly: 3 sets van 10 herhalingen

Merk je dat je het aantal herhalingen niet vol kunt maken? Verlaag het gewicht dan. Zorg dat je met het lagere gewicht eerst gecontroleerd en rustig het aantal herhalingen kunt pakken. Daarna verhoog je het gewicht om je spieren continue te prikkelen om te groeien.

Volle en brede schouders binnen 8 weken (mijn aanpak)

Zoals ik je aan het begin van dit artikel beloofd heb, ga ik je vertellen hoe ik binnen no-time brede en volle schouders had.

Allereerst ben ik, net zoals jij nu, op het internet opzoek gegaan naar informatie om mijn lichaam en schouders te trainen. Ik heb veel artikelen gelezen, maar ik miste altijd wat informatie.De informatie was gewoon nooit echt compleet.

Totdat ik de Gespierde God tegen kwam. Een 130 pagina’s tellend boek over training, voeding en rust. Dat boek heeft bij mij voor een grote verandering gezorgd.

Vol goede moed ging ik aan de slag, en binnen 8 weken had ik aanzienlijk vollere en brede schouders gekregen. Maar wie ben ik? Duizenden mensen zijn mij voor geweest.

Wil je hun verhaal en ervaringen met de Gespierde God lezen? Klik dan op onderstaande kortingslink en lees de verhalen van de duizenden sporters die je voor zijn gegaan naar een gespierd lichaam!

Binnen 8 Weken Aanzienlijk Meer Spiermassa Opbouwen?

Dankzij de Gespierde God van Glenn Goossens hebben al meer dan 4.500 mannen aanzienlijk meer spiermassa opgebouwd. Klik op de link hieronder om te ontdekken hoe je een gespierde god wordt  binnen 8 weken!

Mick

Mick is in zijn jeugd veel gepest vanwege zijn overgewicht. Toen hij 18 was besloot hij er iets aan te doen en heeft hij deze website opgericht. Op Improvefitness geeft Mick tips over trainingsoefeningen, voeding en rustmomenten.

>