Is een mango gezond?

mango gezondIs een mango gezond? Op deze vraag kan ik nu direct “ja” of “nee” antwoorden, maar dan weet jij nog niet waarom een mango vrucht gezond is. Of juist ongezond.

En daarbij is een antwoord op die vraag wel erg kort door de bocht. Wellicht is een mango niet goed voor iedereen. Bijvoorbeeld wanneer je een koolhydraatarm dieet volgt. Helpt een mango dan wel met afvallen?

Antwoorden op dat soort vragen heb ik voor je verzameld. In dit artikel vind je alle gezondheidsvoordelen van een mango, voor wie een mango gezond is en voor wie juist ongezond. Ook lees je hoeveel calorieën een mango bevat.

Kortom: lees snel verder om te bepalen of een mango voor jou gezond of ongezond is.

Waarom een mango gezond is

Super Fruits is een term die we 10 tot 20 jaar geleden niet of nauwelijks kenden. Tegenwoordig kom je de term steeds vaker tegen. Een mango mag zich ook een Super Fruit noemen.

Maar wat maakt een mango “super” vergleken met andere fruitsoorten?

Naast mango zijn er enkele fruitsoorten die zich ook Super Fruit mogen noemen. Denk aan blauwe bessen, granaatappel en cranberries. Deze fruitsoorten onderscheiden zich van ‘normale’ fruitsoorten, omdat ze:

  • Veel vitamines,
  • Vezels,
  • Aminozuren,
  • Antioxidanten,
  • Mineralen
  • En andere essentiële voedingsstoffen bevatten

Een mango in het bijzonder bevat veel antioxidanten, vitamines en mineralen. Deze voedingsstoffen zorgen voor veel gezondheidsvoordelen, waarover later meer. Voordat je nu denkt dat een mango super gezond is, en er 5 per dag gaat eten. Wacht daar nog even mee. Het voedingscentrum meldt het volgende:

Je kunt eigenlijk van één product niet zeggen of het gezond is. Het hangt er namelijk altijd van af hoeveel of hoe vaak je het eet of drinkt. We kunnen dus wel zeggen of een product past in een gezonde voeding.

Voor mango’s geldt dit ook. Ookal is het een Super Fruit. Houd het bij 2 mango’s per dag. Maximaal. In combinatie met andere gezonde voeding is een mango dan pas gezond te noemen.

Calorieën mango

Om te bepalen of de vrucht gezond is, moet je ook weten hoeveel calorieën een mango bevat. Het aantal calorieën in een mango is 107,5 per stuk. Die calorieën leveren 448 kJ energie [1].

Let op: dat aantal is voor 1 volledige mango. Dus niet voor 100 gram. Hoeveel een mango weegt hangt natuurlijk af van de grote de vrucht. Gemiddeld weegt 1 geschilde mango 165 gram. Op basis van dat gewicht zitten er 107,5 calorieën in één mango. Bij een grote mango is dat aantal verhoudingsgewijs meer, en bij een kleine mango minder.

Dat aantal calorieën is goed voor ruim 5% van de dagelijkse calorie-inname van een vrouw, namelijk 2000 calorieën. Voor mannen is het net iets meer dan 4% (o.b.v. 2500 calorieën). Dit zijn standaard caloriebehoeftes. Door lichamelijk intensief werk, sporten en bewegen kan die behoefte hoger zijn.

De calorieën in een mango worden voornamelijk geleverd door koolhydraten. Hieronder zie je de verdeling van de macronutriënten op basis waarvan de calorieën in een mango zijn opgebouwd:

Macronutriënten Gram Calorieën Verhouding
Koolhydraten 25,3 gram (=15,3 gram per 100 gram) 101 (423 kJ) 94%
Vetten 0,4 gram (=0,25 gram per 100 gram) 3,7 (15,5 kJ) 3,4%
Eiwitten 0,7 gram (=0,42 gram per 100 gram) 2,8 (11,7 kJ) 2,6%

De vetten in een mango bestaan voornamelijk uit gezonde Omega 3 en Omega 6 vetten.

Wie mango zegt, zegt vitamines

Een van de redenen waarom een mango tot de Super Fruits behoord is de ruime aanwezigheid van vitamines. Een mango zit letterlijk bomvol met vitamines.

In de tabel hieronder zie je de belangrijkste vitamines [1].

Voedingswaarde Hoeveelheid ADH*
Vitamine A 0,3786 mg 25%
Vitamine C 45,7 mg 75%
Vitamine E 1,8 mg 9%
Vitamine K 0,0069 mg 9%
Vitamine B6 0,2 mg 11%

*Aanbevolen Dagelijkse Voedingsbehoefte. Dit percentage is gebaseerd op een voedingsbehoefte van 2000 calorieën per dag. Jouw voedingsbehoefte kan lager of hoger zijn.

Voor wie is een mango gezond?

Misschien schrikt de grote hoeveelheid koolhydraten in mango’s je af. Vooral als je een koolhydraatarm dieet volgt. Wellicht denk je dat het aantal koolhydraten veel te veel is.

Het tegendeel is waar. Met net iets meer dan 15 gram koolhydraten per 100 gram, is een mango een fruitsoort met een gemiddelde hoeveelheid koolhydraten. Ja, er zijn fruitsoorten met minder koolhydraten. Avocado of perzik bijvoorbeeld.

Wat een mango zo gezond maakt voor een koolhydraatarm dieet, of wat voor dieet dan ook, is de zoetheid van de vrucht. Hiervoor heb je minder de neiging naar snoepgoed of andere zoetigheid te grijpen. Dit maakt mango’s geschikt voor iedereen die wil afvallen.

waar mango goed voor

Maar daar houdt het niet op. Mango’s zijn ook gezond voor mensen die een gezonde levensstijl nastreven. De vele vitamines en mineralen in een mango laten de vrucht perfect passen in dat soort levensstijl.

Mango’s bevatten deze mineralen:

  • Calcium: bevordering van sterke botten en tanden.
  • Magnesium
  • Fosfor: samen met calcium zorgt dit mineraal voor sterke botten en tanden.
  • Kalium: houdt de vochtbalans en bloeddruk onder controle, helpt spieren samentrekken en zenuwprikkels doorgegeven.
  • Koper: zorgt voor de vorming van bindweefsel, aanmaak van pigment voor je haarkleur en goede werking van je afweersysteem.
  • Seleen: dit is een antioxidant dat in de lever zit voor het beschermen van rode bloedlichaampjes en cellen tegen beschadiging.

Ook voor zwanger vrouwen zijn mango’s heel gezond, omdat er veel vitamine A inzitten. Hierover later meer.

Gezondheidsvoordelen: zo gezond is een mango dus

Hierboven heb je al gelezen uit welke gezonde vitamines, mineralen en voedingsstoffen een mango bestaat.

Dankzij deze gezonde ingrediënten bevatten mango’s vele gezondheidsvoordelen. Zodra je deze gezondheidsvoordelen gelezen hebt, begrijp je waarschijnlijk volledig waarom een mango een Super Fruit genoemd wordt.

#1 Kanker voorkomen

Mango’s bevatten allerlei antioxidanten, zoals seleen. Deze antioxidanten bestrijden vrije radicalen die schadelijk kunnen zijn voor weefsels en DNA in cellen.

Uit recent onderzoek is gebleken dat de antioxidanten in mango’s bepaalde vormen van kanker kunnen voorkomen [2]. Het zou dan gaan om leukemie, dikke darm-, prostaat- en borstkanker.

#2 Verlagende werking op cholesterol

Een hoog LDL-cholesterol kan leiden tot hart- en vaatziekten. Daarom dat LDL-cholesterol ook wel het ‘slechte’ cholesterol wordt genoemd.

Door het eten van mango’s kan je dit slechte cholesterol verlagen. Dat komt door de gezonde ingrediënten in een mango zoals vezels, pectine en vitamine C

#3 Mango’s zijn gezond voor je ogen

Mango’s zitten bomvol met carotenoïden (moleculen). Vitamine A is daar een voorbeeld van. In zijn directe vorm zit er voor 25% van je dagelijks aanbevolen hoeveelheid (DAH) vitamine A in een mango.

Maar er zitten ook nog 2 andere moleculen in een mango die je lichaam kan omzetten in vitamine A. Samen zijn die 2 moleculen goed voor nog eens 10% van je DAH vitamine A. In totaal voorziet een mango dus voor 35% in je dagelijkse vitamine A behoefte.

Maar wat heeft dat te maken met de gezondheid van je ogen?

gezondheidsvoordelen mango

Nou, heel veel! Voldoende vitamine A binnenkrijgen is namelijk cruciaal om je ogen in goede conditie te houden. Dusdanig dat je scherp blijft zien en je ogen niet uitdrogen.

Ook zorgen de vitamines A in een mango dat je ogen beter kunnen bijstellen. Je ziet hierdoor scherper in fel licht, maar ook op plekken met minder scherp ligt.

#4 Verstek je botten met mango’s

En dan bedoel ik niet dat je moet gaan gewichtheffen met zakken mango’s aan je armen ;). Nee, ik bedoel dat je je botten kunt versterken door het eten van mango’s. Ook daar zijn mango’s goed voor.

Dat je je botten kunt versterken door het eten van mango’s is recent gebleken uit een onderzoek. De reden hiervoor is de vinden in de grote hoeveelheden mineralen in mango’s. In het bijzonder calcium en fosfor.

#5 Stop met snoepen, start met mango’s eten

Een andere reden waarom mango’s gezond zijn, is omdat de vrucht je helpt bij het stoppen met snoepen.

Mango’s hebben namelijk een vrij zoete smaak. Dankzij die gezonde zoete smaak neemt je verlangen naar snoepgoed of andere zoetigheid af. En daarbij bevatten mango’s veel vezels, waardoor je een verzadigd gevoel krijgt.

Zet daarom de zak snoepgoed aan de kant en neem voortaan een mango. Lekker én gezond!

#6 Aanrader voor zwangere vrouwen

Al eerder haalde ik het even aan: mango’s zijn gezond voor zwangere vrouwen. Hoe dat komt ga ik je nu vertellen.

Tijdens de zwangerschap heeft het vrouwelijk lichaam veel extra ijzer nodig. Een tekort aan dat mineraal ligt dan al snel op de loer. Door een tekort kan je allerlei nare klachten krijgen, variërend van zwak en moe voelen tot duizeligheid of zelfs flauwvallen.

Gelukkig zijn er mango’s! De mango vrucht bevat namelijk veel ijzer, en is daarom zeer gezond voor een zwangere vrouw en haar baby.

#7 Mango’s zijn goed voor je gezicht

Eigenlijk is dat niet helemaal waar. Mango’s zijn niet alleen goed voor je gezicht, maar voor je hele huid. Van top tot teen.

Een mango helpt de huid verstopte poriën te openen. Dat laat ontstekingen, zoals acne (jeugdpuistjes), afnemen of zelfs helemaal verdwijnen.

#8 Mango helpt bij afvallen

Eerder in dit artikel heb je al gelezen welke gezondheidsvoordelen een mango allemaal heeft. Je zal dan ook minder raar opkijken als ik zeg dat een mango gezond is en je helpt bij afvallen.

Hoe dat kan?

Eigenlijk is het een combinatie van relatief weinig calorieën die een mango bevat en minder trek in zoetigheid, een verzadigd gevoel en een verhoging van je energieniveaus na het eten van een mango.

Een Amerikaanse universiteit in Illinois heeft aangetoond dat je kan afvallen met een mango. Dat onderzoek is uitgevoerd onder 29.000 Amerikanen. De helft van hen kreeg mango’s voorgeschoteld en de andere helft niet.

De groep die wel mango’s voorgeschoteld kregen, aten stukken minder suikers en natrium. Ook werd er bij deze groep minder van het C-reactief proteïne (CRP), wat ontsteking in de bloedbaan kan veroorzaken, aangemaakt. Daardoor was het aantal Amerikanen met overgewicht in deze groep stukken lager dan in de andere groep.

#9 Verbeter je seksleven met een gezonde mango

The best voor last

…Zullen we maar zeggen ;).

Door het eten van Super Fruits, zoals mango, kun je jouw seksleven een upgrade geven. Dat komt door het hoge aantal vitamine E in mango’s.

Die vitamine verhoogt je libido, waardoor je beter wordt in de slaapkamer.

Hoe eet jij een mango?

In dit artikel heb je gelezen hoe gezond mango’s zijn, en welke gezondheidsvoordelen de vrucht heeft.

Er bestaan mega veel manieren om een mango te eten. Eet hem puur, verwerk hem in een lekkere smoothie of verwerk de vrucht in een salade.

Ik benieuwd hoe jij je mango’s eet. Ook ben ik nieuwsgierig wat je recept is. Ik zou het tof vinden als je dat met mij wilt delen door een reactie achter te laten onder dit bericht. Dan ga ik het mango recept de volgende dag nog uitproberen.

Mick

Mick is in zijn jeugd veel gepest vanwege zijn overgewicht. Toen hij 18 was besloot hij er iets aan te doen en heeft hij deze website opgericht. Op Improvefitness geeft Mick tips over trainingsoefeningen, voeding en rustmomenten om andere te helpen met gewicht verliezen en spieren opbouwen.

  • Linda schreef:

    Ik snijd de mango altijd in stukjes, verwijder de pit en eet de mango dan in de pauze op het werk.

    Lekker en gezond lees ik hier nu, bedankt voor het artikel.

  • >