Afvallen met calorieën tellen is een goede manier om af te vallen. Het vergt soms wat discipline, maar kan er zeker voor zorgen dat je resultaat behaald.
In dit artikel leer jij berekenen hoeveel calorieën jij nodig hebt om af te vallen. Dit doen we aan de hand van 3 stappen.
De stappen bestaan uit het berekenen van de ruststofwisseling, de benodigde calorieënbehoefte om op gewicht te blijven en af te vallen.
Daarna vertellen we hoe je direct kunt meten of je resultaat behaald. Als laatst geven we extra tips zodat afvallen een garantie wordt :) Pak voor dat je begint een pen, een vel papier en een meetlint bij de hand. Veel leesplezier!
Wat is een calorie?
Voordat we beginnen met afvallen met calorieën tellen is het handig om te weten wat een calorie eigenlijk is. Een calorie is een eenheid voor de hoeveelheid energie. Om precies te zijn: het is de hoeveelheid energie die nodig is om 1 gram water met 1 graad Celsius te verwarmen.
We gebruiken calorieën in de vorm van eten en drinken. Deze energie gebruiken we om alle belangrijke functies van ons lichaam plaats te laten vinden. Ook hebben we deze energie nodig om te kunnen bewegen.
Eten we meer calorieën dan ons lichaam verbruikt dan komen we aan. Eten we minder calorieën dan ons lichaam verbruikt dan vallen we af. Dit noemt men ook wel een calorietekort en is de gouden regel als het om afvallen gaat.
Stap 1: Ruststofwisseling Berekenen (BMR)
De ruststofwisseling, ook wel Basic Metabolic Rate (BMR) genoemd, staat voor het aantal calorieën dat je lichaam nodig heeft om normale lichaamsfuncties te onderhouden. Denk hierbij aan temperatuurregulering, hersenfunctie, bloedcirculatie, spijsvertering en andere processen. Dit zouden de hoeveel calorieën zijn die jij verbruikt als je niks zou doen, of niet zou bewegen.
Iedereen heeft een verschillend BMR en de kun je hieronder berekenen. Laat je niet afschrikken door de cijfers, het is namelijk heel simpel en wordt per stap uitgelegd.
Berekening 1
Mannen: 66 + (13.7 x gewicht in kilo’s) + (5 x lengte in cm) – (6.8 x leeftijd in jaren) = BMR
Vrouwen: 655 + (9.6 x gewicht in kilo’s) + (1.8 x lengte in cm) – (4.7 x leeftijd in jaren) = BMR
Voorbeeld:
We gebruiken als voorbeeld een man van 25 jaar, 90 kilo en 190 cm lang.
Je berekent de BMR dan als volgt:
Vul eerst in wat van toepassing is: 66 + (13.7 x 90) + (5 x 190) – (6.8 x 25)
Bereken eerst alles uit tussen de haakjes: 66 + (1233) + (950) – (170)
Reken de rest nu ook uit: 66 + 1233 + 950 – 170 = 2079 calorieën
Het BMR is in dit geval 2079 calorieën per dag.
Bereken nu jouw BMR!
Stap 2: Dagelijkse calorieënbehoefte
Na het berekenen van de BMR is het belangrijk om jouw levensstijl in kaart te brengen. Met levensstijl bedoelen we hoe actief je bent. Want de kans is groot dat je meer doet op een dag dan alleen maar zitten of liggen.
Misschien doe je zwaar fysiek werk of doe je vooral zittend werk. Ook houden we rekening met hoe sportief je bent. De levensstijl wordt in kaart gebracht aan de hand van de Physical Activity Level (PAL). Door je BMR te vermenigvuldigen met de PAL bereken je het aantal benodigde calorieën.
Berekening 2
BMR x PAL is = dagelijkse calorieënbehoefte
Voorbeeld:
Mijn BMR was: 2079
Stel dat ik een gemiddeld actieve levensstijl heb van 1.65 PAL.
2079 x 1.65 =3430
Om het makkelijk te houden adviseer ik het getal af te ronden op tientallen. Afgerond is mijn dagelijkse calorieënbehoefte dus 3430 calorieën.
Bereken nu jouw dagelijkse calorieënbehoefte!
Stap 3: benodigde calorieën om af te vallen
Je weet nu hoeveel calorieën je nodig hebt om op je huidige gewicht te blijven. Maar de kans is groot dat je niet op dit gewicht wilt blijven, maar juist wilt afvallen. Daarom heb je waarschijnlijk op dit artikel geklikt ;).
Hiervoor zul je een percentage tussen de 10 en 25% van het aantal dagelijkse calorieën af moeten trekken. Ik adviseer maximaal een percentage van 25% van je dagelijkse calorieënbehoefte af te halen. Anders krijg je te maken met crashdieëten.
Te weinig calorieën kan ervoor zorgen dat je super veel honger krijgt, wat een verhoogde kans op eetbuien veroorzaakt. Symptomen zoals hoofdpijn en vermoeidheid kunnen ontstaan. Het kan zelfs voorkomen dat lichamelijke processen niet meer goed functioneren, wat gevaarlijk kan zijn voor de gezondheid.
Door een te groot calorieën te kort gaat het lichaam opzoek naar een andere manier om aan energie te komen. De kans is groot dat je ook spiermassa zult verbranden in plaats van alleen vet.
Berekening 3
(100 - afval percentage): 100 x dagelijkse calorieënbehoefte = benodigde calorieën om af te vallen
Voorbeeld:
Dagelijkse calorieënbehoefte is 3530
Ik wil 15% minder calorieën binnen krijgen.
Vul eerst in wat van toepassing is: 1 - 0.15=0,85
Reken nu de rest uit: 0,85 x 3530 = 3000
Benodigde calorieën om af te vallen = 3000 calorieën per dag.
Bereken nu jouw benodigde calorieënbehoefte om af te vallen!
Meet de resultaten
Je kent het gezegde misschien wel? Meten is weten!
Ook met afvallen met calorieëntellen klopt dat. Wil je echt weten of jij je steeds een stukje dichterbij jouw doel komt? Dan moet je dit kunnen meten en vergelijken. Dit doe je op de volgende manier. Je noteert op een leeg vel papier van links naar rechts de dag, je calorie inname, je gewicht en je tailleomtrek.
- Calorieëntellen - Vroeger was afvallen met calorieentellen een heel karwei. Tegenwoordig download je een app zoals myfitnesspall of fatsecret waarmee je niks hoeft te bereken en producten gescand worden.
- Wegen - Het eerst wat je doet als je s ’ochtends opstaat is jezelf wegen. Tenzij je naar het toilet moet, doe dit dan voor het wegen. Mocht je geen aandrang hebben weeg je zelf dan in je ondergoed voordat je iets hebt gegeten of gedronken.
- Tailleomtrek - De taille is het ‘smalste’ gedeelte van je bovenlijf. Meet dit ten minste 1 keer per week op. Kies hiervoor een vaste dag. Doe dit bijvoorbeeld ook na het opstaan, bijvoorbeeld direct na het wegen
- Spiegel - De spiegel is een minder accurate manier om te zien of je resultaat bereikt. Toch kun je hier het een en ander vanaf lezen. Een smaller gezicht, dunnere armen middel en benen. Bij een laag vetpercentage zelfs lijnen van spiervezels en prominentere aderen.
Afvallen met calorieëntellen lukt niet, wat nu?
Het kan voorkomen dat je na het volgen van de bovenstaande stappen het afvallen met calorieentellen nog steeds niet lukt. Er zijn enkele dingen die je op dat moment kan doen om je plan bij te stellen.
Ten eerste ga na of je echt alle calorieën meetelt. De meeste mensen eten simpelweg nog steeds teveel. Het komt vaak voor dat kleine tussendoortjes, de boter in de pan of sauzen niet worden meegeteld. Dus wees eerlijk naar jezelf toe.
De tweede mogelijkheid heeft te maken met spiermassa. Als de tailleomtrek hetzelfde blijft of zelfs afneemt is de kans groot dat je onlangs wat spiermassa hebt gekweekt. Dit komt omdat spiermassa zelf zwaarder is dan vetweefsel. Dit is juist positief.
Nadat gezegd te hebben is afvallen met calorieëntellen gebaseerd op een schatting. De één heeft misschien wat meer calorieën dan de ander. Bij geen of te weinig resultaat haal je tussen de 100 of 200 extra calorieën af van de berekende benodigde calorieën om af te vallen. Houd dit minimaal 2 weken vol voordat je iets veranderd. Dit proces kun je blijven herhalen tot dat je tevreden bent.
Makkelijk afvallen dankzij FitChef Turbo!
In dit artikel heb je gelezen hoe je kunt afvallen met calorieentellen. Maar het kan nu nog sneller en makkelijker!
Met het boek FitChef Turbo van Mark van Oosterwijck is afvallen is makkelijk vol te houden! Dankzij de heerlijke, simpele en gezonde recepten is snel en blijvend resultaat makkelijk te behalen.
Download nu de receptenbijbel!
√ Hét kookboek voor mensen met een volle agenda.
√ Snelle Eiwitrijke Recepten binnen 15 minuten!
√ 5 stappenplan voor een persoonlijk weekmenu op maat
√ Voorbeeld weekmenu's, meal prep tips, bewaartips
