Jezelf naar strakke billen trainen?

billen trainen vrouwHet is bij vrouwen één van de heersende schoonheidsidealen: strakke billen met exact de juiste ronding.

Niet toevallig is het dan ook zowat de grootste go to zone als je vrouwen vraagt waar ze op willen werken tijdens het sporten.

Die billen strakker, steviger en slanker krijgen is gelukkig perfect mogelijk dankzij specifieke oefeningen voor de billen. De klassieker onder die bilspier oefeningen is de algemeen bekende squat, maar dat is verre van de enige optie!

Ontdek alle opties om je billen te trainen in dit artikel.

Waarom de bilspieren trainen?

De grootste reden waarom heel wat vrouwen op zoek zijn naar speciale workouts voor de billen is om het zogenaamde “hangen” van de billen tegen te gaan.

De zwaartekracht is een koele minnaar en doorgezakte billen zijn gewoon niet mooi. Een optie is om gewicht te verliezen en zo het overtollig lichaamsvet zien verdwijnen, maar nog effectiever is het om jouw billen sterker en steviger te maken.

Door de bilspieren te trainen worden ze ronder en strakker. Kortweg gezegd worden de bilspieren door specifieke oefeningen korter en wordt het weefsel dichter naar elkaar toe getrokken. Het visueel resultaat? Ronde en stevige billen!

Daarnaast word je dankzij deze oefeningen voor de billen ook fitter en sta je stabieler. Een fitter lichaam doet je vlotter door de dag komen en heeft ook nog eens verschillende gezondheidsvoordelen. Zo wordt de bloeddoorstroming gestimuleerd wat een egale en mooie huid tot gevolg heeft.

Enkele algemene tips voor het billen trainen

Het handige aan de meeste bilspier oefeningen is het feit dat je ze gewoon thuis kunt doen. Meer dan je eigen lichaam, wat gewichtjes en een gezonde dosis motivatie heb je niet nodig.

Ben je helemaal overtuigd om eraan te beginnen? Dan zijn er een paar algemene raadgevingen om op te volgen:

• Neem tussen oefeningen door voldoende pauze. Als algemene stelregel is 60 seconden een goede maatstraf
• Drink voldoende tijdens de oefeningen
• Koop een fitnessmatje voor de oefeningen. Lekker comfortabel en het brengt je gelijk in de juiste sfeer
• Draag comfortabele kleding tijdens het sporten
• Stop meteen met de oefening als je hevige pijn ervaart
• Spierpijn de dag nadien is normaal en geen reden tot paniek: het is net een positief gegeven!

Wil je direct starten? Dan is de Fit Methode iets voor jou!

De frequentie van de oefeningen

Net als alle andere spiergroepen hebben ook de billen rust nodig na een trainingsdag. De billen trainen doe je dan ook niet elke dag.

bilspier oefeningen

Een goed schema hanteert drie à vier keer oefeningen per week en wisselt regelmatig af tussen verschillende oefeningen. Doe het in het begin rustig aan met bijvoorbeeld drie à vier oefeningen.

Elke oefening herhaal je per set acht keer en je doet twee sets. Naarmate de weken verstrijken en jouw billen sterker worden voeg je herhalingen toe, ga je naar drie sets en voeg je oefeningen toe.

De meest effectieve oefeningen voor de billen

Zoals ik aan het begin van dit artikel al zei zijn er meer bilspier oefeningen dan alleen de squat. Dat is een zeer populaire oefeningen voor strakkere billen, maar zeker niet de enige. Of de meest effectieve.

Hieronder heb ik 6 van de meest effectieve bilspieroefeningen op een rijtje gezet.

Met welke oefening ga jij beginnen?

De squat

De squat is de meest legendarische en vaakst gebruikte oefening voor de bilspieren. De eerste paar dagen lijkt het een haast onmogelijke opgave, maar dat betert al relatief snel.

Hoe doe je hem nu correct?

  • Ga eerst rechtop staan met de voeten op schouderbreedte en hou je armen recht voor je uit.
  • Buig langzaamaan door je knieën tot je heupen horizontaal staan. Voel je al een merkbaar sterke spanning op jouw bilspieren? Stop dan je de beweging vanaf deze spanning voelbaar is.
  • Een seconde of twee deze positie houden en langzaam terug naar de beginpositie keren.

De brug

Het leuke aan de brug is dat het naast jouw billen ook werkt op de onderrug en de bovenbenen. Bovendien heb je ook hier eigenlijk geen apparatuur voor nodig.

Hoe doe je dat nu?

  • Ga op de grond zitten met je handen en voeten plat op de grond. Buig langzaam je knieën door tot je benen de vorm van een driehoek hebben.
  • Zet druk op je handen en hielen en breng je lichaam naar boven toe.
  • Zweeft je lichaam parallel boven de grond? Breng dan je rechterbeen omhoog en probeer je lichaam gestrekt te houden.
  • Buig je heupen naar de grond en terug. Keer terug naar de brugpositie en herhaal met je linkerbeen.

Glute kickback

De glute kickback kan je in de sportschool doen met een gespecialiseerd apparaat, maar kan ook gewoon thuis.

Glute kickback oefening bilspieren

Deze oefening staat ook bekend als de donkey kick en voer je op de volgende manier uit:

  • Je gaat op handen en knieën zitten met een rechte rug
  • Met je rechterbeen duw je jouw hiel naar het plafond terwijl je jouw been in een hoek van zowat 90 graden probeert te houden.
  • Laat jouw been langzaam terugzakken en herhaal de oefening met het linkerbeen.

Lunges

Samen met de squat is de lunge misschien wel de bekendste oefening voor de bilspieren te trainen. Het is een vrij simpele oefening die letterlijk overal uitgevoerd kan worden.

Je kunt hem uitvoeren met lichaamsgewicht of extra zwaar maken met gewichten. Gebruik hiervoor een barbell voor in je nek of dumbbells naast jouw lichaam.

Zo voer je hem uit:

  • Begin in rechtstaande positie en neem een grote stap naar voor met je rechterbeen.
  • Zet je voet stevig in de grond en zak door jouw bovenbenen tot de rechterdij gelijk met de grond staat.
  • Jouw linkervoet rust op zijn tenen op de mat en blijft achter het lichaam met de knie gebogen in een hoek van zowat 90 graden.
  • Kom terug naar boven en herhaal met het linkerbeen.

De Glute bridge

De Glute bridge is zo’n oefening die er een beetje debiel uit ziet, maar wel een effectieve bilspier oefening is.

Het is niet alleen een geschikte oefening voor billen trainen, maar ook goed voor je core.

Hoe voer je hem uit?

  • Je gaat op je rug liggen met de armen naast het lichaam.
  • Buig je knieën en druk jouw lichaam omhoog tot het een rechte lijn vormt van schouders tot knieën.
  • Enkele seconden deze positie aanhouden.

De enkele squat

Zijn de gewone squats te gemakkelijk geworden voor je? Dan is de enkele squat de zwaardere oplossing.

Bovendien train je met de enkele squat verschillende bilspieren tegelijk. Let wel op: enige balans is nodig tijdens de uitvoering!

  • Je begint rechtop staand en legt jouw gewicht op het linkerbeen. Jouw rechterbeen strek je voor je lichaam uit.
  • Je zakt rustig door je linkerbeen en buigt je linkerknie tot je spanning voelt bij de bilspier. Het spreekt voor zich dat jouw rechterbeen de gehele tijd van de grond blijft.
  • Voel je de spanning? Kom dan rustig terug omhoog tot de beginpositie.
  • Herhaal de oefening met jouw rechterbeen in plaats van het linkerbeen.

Ultieme methode voor het trainen van bilspieren

Een geweldige methode voor het trainen van o.a. je bilspieren is het voedings- en fitnessboek van Henri van Es.

In zijn Droog Trainen Protocol geeft hij informatie en tips over het krijgen van een strak lichaam. Van dit protocol heeft Henri 2 varianten opgesteld. Eentje voor vrouwen en de andere voor mannen.

Zo klopt de informatie in het protocol altijd voor jouw lichaam. En boek je de snelste resultaten. Zelf heb ik ook snelle resultaten geboekt, zoals je in mijn review over het Droog Trainen Protocol voor vrouwen kunt lezen.

Ik ben vol lof over het protocol van Henri. Daarom dat ik het boek aan iedere vrouw kan aanraden die strakker en fitter in haar vel wil zitten. En geloof me; dat geeft veel zelfvertrouwen!

Kortom: wil jij een strakker en fitter lichaam? Ga dan voor het Droog Trainen Protocol (DTP) van Henri van Es.

Gebruik daarvoor onderstaande kortingslink. Met die link bemachtig je alle bonussen van het DTP, én krijg je een geweldige korting!

Strakker En Lekkerder In Je Vel Zitten?

In zijn voedings- en fitnessboek laat Henry van Es alle stappen zien waarmee jij jezelf binnen 3 maanden bikiniproof maakt!

Sanne

Sanne is een vrouw met 2 kinderen. Na haar zwangerschap had ze veel moeite om terug te komen op haar oude gewicht. Of überhaupt om gewicht te verliezen. Sanne heeft toen veel informatie over afvallen en fit worden gelezen en uitgeprobeerd. Met die kennis geeft Sanne anderen advies op Improvefitness.nl

>