Afvallen met Intermittent fasting, ook wel periodiek vasten genoemd, is een manier gezond en snel af te vallen. Vele mensen zijn met succes veel gewicht verloren dankzij periodiek vasten.
In dit artikel leggen we onder andere uit wat intermittent fasting precies is. Ook lees je wat de bijkomende gezondheidseffecten zijn en hoe je ermee kunt afvallen. Ook vertellen we wat je als beginner juist WEL en NIET moet doen.
Wat is intermittent fasting?
Het woord zegt het misschien al? Fasting of vasten staat voor het ‘niet eten’ van een bepaalde periode. Intermittent fasting is dus geen dieet dat verteld WAT je moet eten.
Zie intermittent fasting meer als tijdplanning dat vertelt wanneer je wel of niet mag eten. De meeste bekende vorm van intermittent fasting is de 16/8 methode ook wel ‘the Warrior dieet’ genoemd. In de 16/18 methode vast je voor 16 uur en eet binnen een periode van 8 uur. Hierover later meer.
Intermittent fasting kan niet alleen de vetverbranding stimuleren maar heeft ook andere positieve gezondheidseffecten zoals de levensduur verlengen, het vergroten van de insuline gevoeligheid en en groeihormonen.
Waar komt intermittent fasting vandaan?
Om erachter te komen waar intermittent fasting vandaan komt kijken we terug in de tijd. In de oertijd was voedsel voor onze voorouders niet altijd beschikbaar.
Pas na een vangst, van bijvoorbeeld een hert, kon er worden gegeten. Vrijwel alles werd opgegeten. Dat heeft te maken met het feit dat voedsel toen niet lang houdbaar kon blijven en het onduidelijk was wanneer er weer voedsel beschikbaar was.
De energie uit het voedsel dat het lichaam niet meteen kon gebruiken werd opgeslagen als vet. Dat vet kon later weer gebruikt worden wanneer men geen eten ter beschikking had. Oftewel, aan het vasten was. Hoewel het lichaam nog steeds zo werkt is onze de wereld voorzien van gemakken en is voeding geen schaarste meer.
Zoals je weet is voeding tegenwoordig altijd en overal verkrijgbaar. Op elke hoek van de staat kun je wel ergens voedsel kopen. Soms komen ze het zelfs langsbrengen. Zoals al werd verteld is ons lichaam niet is aangepast aan de huidige veranderingen en werkt het nog steeds op dezelfde wijze. Het slaat nog steeds extra energie op als vet, ter voorbereiding op een periode waarin voedsel schaarste is.
Het lichaam is dus eigenlijk voorbereid op een periode van niet eten. Alleen bestaat deze periode in deze huidige tijd bijna niet meer. Met gebruik van intermittent fasting geef je het lichaam weer een reden om opgeslagen vet te gebruiken als energiebron.
Afvallen met intermittent Fasting
Insulinegevoeligheid
Ons voedsel wordt omgezet als glucose en afgegeven in de bloedbaan. Dit zorgt voor een verhoging van de bloedsuikerspiegel. Om deze suikerspiegel te reguleren maakt de alvleesklier insuline aan. Tijdens dit proces kan er GEEN vet worden verbrand.
Wanneer jij te vaak en teveel (koolhydraatrijke voeding) eet zal het lichaam steeds minder gevoelig worden voor insuline. In het ergste geval kan het lichaam zelfs resistent worden. Dit zie je bij diabetes type 2.
Intermittent fasting zorgt er gelukkig voor dat de insuline gevoeligheid verhoogd. Hoe gevoeliger het lichaam is voor insuline, des te meer kans het lichaam heeft om vet te verbranden en spieren te kweken!
Verbranding van de vetopslag
Intermittent fasting in een effectieve tool die je kan gebruiken om het afvallen te stimuleren. Wanneer je een gedurende periode van 12 uur niets eet zal het lichaam alle opgeslagen glucose opgemaakt hebben als energiebron.
Het lichaam heeft dus een andere vorm van energie nodig en zal daarvoor de vetopslag gaan gebruiken. Het lichaam zal dus vet gaan verbranden!
Maaltijd frequentie
Een ander voordeel van intermittent fasting is dat je minder tijd hebt om te eten. Je zult dus meer moeten eten in een kortere periode. Het effect daarvan is dat je grotere maaltijden kunt eten wat een verzadigend gevoel geeft.
Welke soorten intermittent fasting bestaan er?
Er zijn veel soorten van vasten. De meest bekende methodes zijn; de 5/2, de eet-stop-eet en de 16/8 methode.
Bij de 5/2 methode vast je 2 dagen per week. Wanneer je vast mogen vrouwen maximaal 500 mannen en 600 kilocalorieën. Je bent vrij om te kiezen hoe vaak je eet die dag. De rest van de week mag je eten zoals je gewend bent.
Bij de Eet-Stop-Eet methode vast je ook 2 dagen per week. Op deze twee dagen vast je 24 uur lang.
De 16/8 methode wordt ook wel de warrior-dieet genoemd. Met deze methode vast je dagelijks 16 uur en eet je binnen een periode van 8 uur. Omdat we deze methode het gebruiksvriendelijkst vinden zullen we hier wat meer over vertellen.
Beginnen met intermittent fasting met (16/8 methode)
Het begin is vrijwel het moeilijkst. Wanneer je begint met intermitent fasting kan het best even tegenvallen. Je lichaam is namelijk niet anders gewend dan dat het de hele voeding binnen krijgt.
Uit onze ervaring en dat van anderen duurt het ongeveer twee weken voordat het lichaam gewend is aan intermittent fasting. Stop daarom ook niet na een week, maar probeer het eerder een maand. Dan pas kun je ondervinden of intermittent fasting echt iets voor jou is of niet.
Wanneer je begint met intermittent fasting hoef je niet meteen te starten met het vasten van 16 uur. Begint bijvoorbeeld met het uitstellen van je ontbijt met een uur, dit kun je dagelijks uitbouwen.
Dus wanneer je normaal ontbijt om 7:00, eet dan om 8:00, de dag erna om 9:00, de dag daarna 10:00 etc. Zo krijgt je lichaam wat meer te tijd om te wennen en is de kans groter dat intermittent fasting vol gaat houden.
Wanneer je smorgens wakker wordt start dan met het drinken van water. begin met 0,5-1 liter. Dit is belangrijk om het hongergevoel te onderdrukken.
Omdat koffie tijdens het vasten is toegestaan raad ik dit zeker aan. Dankzij de cafeïne in koffie kun je het hongergevoel onderdrukken. Drink niet meer dan 2/3 bakkies afhankelijk van sterkte en grootte. Om koffie op strategische wijze te gebruiken zou ik deze niet gebruiken wanneer je niet aan het vasten ben.
Wanneer je mag eten adviseer ik om de eerste 2 weken niet al teveel te letten op hoeveel je eet. Doe dit pas wanneer je het vasten onder de knie krijgt.
Wat mag je tijdens het vasten?
Alles wat geen calorieën bevat. Zoals water, thee en koffie. Dat betekent dat je geen suiker of melk mag toevoegen aan je thee en koffie. Caloriearme kauwgom, frisdrank zijn optioneel zo lang je tijdens het vasten niet meer dan 10 calorieën binnen krijgt.
Intermittent fasting voorbeeld (hoe ik het doe)
Om een beetje een indruk te geven hoe je intermittent fasting kunt toepassen heb ik ik een persoonlijk voorbeeld gebruikt waarin ik dus 16 uur vast. Bedenk wel dat jij dit niet op deze manier hoef te doen. De een eet liever eerder en dan ander eet liever later op de dag. Misschien heb je wel nachtdienst? Kortom zoek een manier die voor jou werkt, alleen dan kun je het volhouden.
Smorgens sta ik om 6:50 op. Omdat ik veel vocht heb verloren, licht trek heb drink ik een liter water weg. Meteen heb ik geen trek meer. Ik poets ook altijd mijn tanden, ook al eet ik niets, je collega's zullen dat waarderen;).
Gedurende de ochtend drink ik nog meer water. Hoeveel? Dat doe ik meestal op gevoel, maar meestal drink ik nog wel een extra litertje weg.
Koffie tijd! Meestal rond een na 10 uur drink ik 2 bakkies weg. Het lijkt net alsof je meer van koffie kan genieten wanneer je aan het vasten bent.
Rond 13:00 eet ik een grote lunch op dat bestaat uit 1.000-1300 calorieën. Zorg ervoor dat dit een maaltijd is die goed verzadigd, maar ook lekker is. Je hebt hier namelijk 16 uur op gewacht :).
Als ik trek hebt neem ik ergens aan het einde van de middag een snack. Denk bijvoorbeeld aan een appel, een banaan, druiven of blauwe bessen. Iets wat niet te hoog in calorieën is (ongeveer tot 150 calorieën) waardoor je honger nog wat uit kan uitstellen.
Om een uur of 18:00 eet ik mijn avond maaltijd. Dit is nogmaals een grote maaltijd, die verzadigend moet zijn, van ongeveer 1.000-1300 calorieën.
Wanneer ik nog wat calorieën over heb neem ik nog een snack. Vaak is dit een toetje, smoothie iets anders lekkers. Dit eet ik voor 21:00, dan begin ik weer met vasten tot 13:00.
| 6:50 | Opstaan |
| 7:00 | 1 liter water |
| 8:00-9:00 | Nogmaals 1 liter water |
| 10:00 | Koffie (zwart) |
| 13: 00 Einde vasten | |
| 13:00 | Lunch |
| 15:00-16:00 | Tussendoortje (wanneer honger) |
| 18:00-19:00 | Diner |
| 20:30 | Snack |
| 21:00 start vasten | |
| 22:00 | Slapen |
Wanneer is intermittent fasting niet geschikt?
Begin niet aan intermittent fasting wanneer je niet in goede gezondheidverkeerd. Ook voor kinderen of zwangere vrouwen wordt intermittent fasting niet aangeraden. Wanneer je twijfelt, raadpleeg dan altijd de dokter en vraag toestemming voordat je begint.
Mensen die moeite hebben met aankomen of eetproblemen heben is intermittent fasting waarschijnlijk niet handig. Omdat intermittent fasting juist kan helpen met afvallen, en de tijd waarin je mag eten wordt beperkt, kan dus extra lastig zijn om aan te komen.
De meest gemaakte fouten bij intermittent fasting:
Sommige mensen denken dat intermittent fasting een wondermiddel is en dat ,zo lang ze aan fasten doen, ze kunnen eten wat ze willen. Maar het is net zo belangrijk dat je minder calorieën eet dan je verbruikt. Meer hierover lees je in mijn artikel; afvallen met calorieentellen.
Misschien heb je dit nog niet vaker gehoord. Maar ik hoor wel eens van mensen die vasten, dat ze af tellen wanneer ze mogen eten. Je kan je er dus ook teveel focussen. Zoek in plaats daarvan afleiding in werk of andere activiteiten. Op deze manier lijkt het alsof etenstijd veel sneller aan breekt. Ik vergeet nog wel eens op tijd te eten als ik aan het werk ben:).
Waarom ik persoonlijk aan intermittent fasting doe
Naast het afvallen, met behoud van spiermassa, en andere gezondheidsvoordelen zijn er nog andere redenen waarom ik graag aan intermittent fasting doe.
Het eerst wat mij opviel was de focus die ik krijg tijdens het vasten. Ik kan tijdens het vasten veel productiever werken. Mijn meeste werkzaamheden is dus aan het begin de dag al gedaan.
Het maakt het leven voor mij een stuk makkelijker omdat ik niet constant aan eten hoef te kiezen. Ik hoef bijvoorbeeld smorgens geen ontbijt te maken. Ook snoep niet meer omdat ik bewust de keuzen heb gemaakt om te vasten.
Mijn hongergevoel is minimaal, zelfs tijdens het vasten. Wanneer ik eet, is dat meteen een grote maaltijd en ben ik vrijwel meten verzadigd. Wanneer ik met vrienden en familie uit eten mag ik veel meer eten zonder terwijl ik toch kan blijven afvallen. Wie wil dat nou niet?
My Shredded lifestyle, het beste dieet voor intermittent fasting?
Zoals je hebt gelezen is intermittent fasting een handige TOOL wanneer het op afvallen aankomt. Wil jij gegarandeerd afvallen met het gebruik van intermittent fasting? Dan raad ik je het boek My shredded Lifestyle aan van Merijn Schoeber.
In het boek staat hoe jij stap voor stap kunt afvallen met behulp van intermittent fasting. Bekijk de My Shredded Lifestyle Review voor meer informatie.
