Het starten met buikspieroefeningen is makkelijk gezegd. Je ziet een ander met een sixpack en denkt; ‘’dat zou ik ook wel willen’’ Maar hoe begin je eraan? Voor de meeste mannen is dit nog niet zo gemakkelijk.
Welke buikspieroefeningen kan ik doen? Speelt voeding een rol? Met welk gewicht moet ik beginnen? Dit zijn enkele vragen die waarschijnlijk al snel in je opkomen als je wilt starten met buikspieroefeningen.
Eenmaal begonnen met buikspieroefeningen vragen veel mannen zich af wanneer ze het resultaat zien. Wanneer én of je resultaat ziet hangt samen met een aantal factoren.
Als jij dit artikel gelezen hebt kun je direct aan de slag met het trainen van jouw sixpack.
Waarom starten met buikspieroefeningen?
Er kunnen verschillende reden zijn waarom buikspieroefeningen nuttig zijn. Afvallen of het trainen van een sixpack zijn veel gehoorde redenen om te starten met buikspieroefeningen.
Maar er zijn meer reden. Sterke buikspieren geven ondersteuning aan je rugspieren. Hierdoor zullen vervelende pijntjes in je onderrug verdwijnen.
Ook dragen buikspieren bij aan een efficiëntere ademhaling. Ik hoor je denken; wat hebben buikspieren met ademhaling te maken? Nou, de buikspieren helpen je longen met uitademen. De spieren trekken samen en versnellen zo het uitademproces van je longen.
Je longen raken minder vermoeid, en kunnen het lichaam snel weer voorzien van verse zuurstof.
Opbouwen van buikspiertrainingen
Een sixpack heb je niet binnen een week. Zelfs niet als je vier keer traint per dag. Integendeel zelfs! Het trainen van je buikspieren heeft tijd nodig.
Bouw je trainingen langzaam op. Begin met makkelijke oefeningen en voer deze uit met weinig gewicht. Focus jezelf vooral op het rustig en correct uitvoeren van de oefening. Wanneer je de oefening meermaals goed kunt uitvoeren kun je de oefening uitbreiden.
Start met 3 setjes van 5 herhalingen per oefening. Als je deze 3 setjes makkelijk kunt volhouden kun je de intensiteit verhogen. Ga bijvoorbeeld 3 sets van 10 herhalingen doen. Dit kunt je verhogen naar 3 sets van 20 oefeningen.
Zorg er wel altijd voor dat je lichaam niet overbelast raakt. Houd tussen twee sets een kleine pauze van 30 seconden.
Ben niet alleen bezig met het trainen van je voorste of rechte buikspieren. Denk ook aan je schuine buikspieren, de buikspieren in je zij. Zonder aandacht te schenken aan deze spieren hebben je buikspieroefeningen niet veel nut.
Regelmaat in de uitvoering
Buikspieren trainen zonder enige regelmaat heeft totaal geen zin. Het supercompensatie effect gaat dan verloren.
Eén keer per week buikspieroefeningen doen heeft dus niet zoveel zin. Het is beter om een patroon aan te brengen in je oefeningen. Minimaal zou ik je willen adviseren om 2 keer per week de oefeningen uit te voeren.
Het fitnesspatroon is belangrijk om de spieren te laten rusten én te laten herstellen. Zorg dat er minimaal 14 uur tussen twee trainingen zit. Je spieren kunnen anders niet snel genoeg herstellen.
Beweging en buikspieroefeningen
Naast de regelmaat die je aanbrengt in je buikspieroefeningen, is regelmaat in je beweging ook belangrijk. Zorg dat je minimaal 30 minuten per dag beweegt.
Deze beweging zorgt ervoor dat je buikspieren licht aan het werk worden gezet. Dit zorgt voor de verbranding van buikvet. De sixpack wordt hierdoor sneller zichtbaar.
Hoe je deze 30 minuten invult, is aan jou. Dit kunnen alledaagse activiteiten zijn, zoals fietsen naar je werk. Of voetballen in het park.
Buikspieroefeningen voor in de sportschool
In de sportschool vind je tal van apparaten om je buikspieren te trainen. Maar welke zijn het efficiënts en hoe gebruik je ze?
Hieronder geef ik de vijf buikspieroefeningen die ik het liefste gebruik. Deze oefeningen zijn zeer efficiënt waardoor je buikspieren snel getraind worden. Tenminste, als je ze goed uitvoert.
Incline situps
Deze oefening kan je het beste uitvoeren op een hellend bankje waar je onderin je voeten kunt vastklemmen. Hoe schuiner je het bankje zet, des te zwaarder dat de oefening wordt.
Plaats je handen achter op je hoofd en kom langzaam naar boven. Laat jezelf vervolgens niet terug naar beneden vallen, maar zorg dat je rug de bank net niet raakt.
Bouw de oefening langzaam op zoals ik hierboven beschreven heb. Dit voorkomt overbelasting en zo bouw je op een natuurlijke manier een sixpack.
De incline situps trainen zowel je rechte als voorste schuine buikspieren.
Kneeling cable crunch
De kneeling cable crunch voer je uit bij een fitnessapparaat in de sportschool. Door middel van een touw lift je de gewichten omhoog.
Ga op je knieën voor het apparaat zitten met je rug naar het apparaat. Leg vervolgens het touw in je nek en pak het vast. Adem in en breng je lichaam naar boven. Hierna laat je jezelf rustig terug zakken en adem je uit. Herhaal dit een aantal keer.
Ab crunch machine
De ab crunch machine is een fitnessapparaat wat zeer geschikt is voor beginnende sporters. De machine zorgt ervoor dat je de crunh oefening zittend en gecontroleerd kunt uitvoeren.
Het voordeel is ook nog dat je zelf een gewicht kunt instellen als weerstand. Ik raad je aan om niet met teveel gewicht te beginnen. Dit kan voor rugklachten zorgen.
Hanging knee raises
De uitvoering van de hanging knee raises is als volgt. Ga aan een pull-up bar hangen met je benen naar beneneden en je armen gesterkt. Zet je armen op schouderbreedte.
Breng vervolgens je knieën omhoog totdat de bovenbenen horizontaal zijn. Breng je knieën dan richting je borst en laat hierna je knieën weer zakken totdat je benen weer gesterkt zijn.
De hanging knee raises traint vooral de onderste rechte buikspieren.
Side bends
De side bends oefening wordt vaak uitgevoerd met dumbells. Dit zijn gewichten met één handvat eraan.
Side bends is een hele goede oefening om je schuine buikspieren te trainen. Ook traint de oefening indirect je rechte buikspieren.
Pak de dumbell met een hand vast en plaats je voeten op schouderbreedte. Hou tijdens de uitvoering je rug en hoofd recht. Buig alleen het bovenlichaam naar de kant waar jij de dumbell vast hebt. Doe dit zo ver mogelijk.
Laat het bovenlichaam vervolgens rustig terugzakken in de startpositie. Herhaal dit een aantal keer en doe het vervolgens met de andere hand.
Buikspieroefeningen voor thuis
In de hedendaagse wereld is iedereen druk met van alles en nog wat. Tijd vinden in je drukke schema om naar de sportschool te gaan zal dan ook lastig zijn.
Je sixpack trainen kan je zeker zo goed doen vanuit huis. Op ieder gewenst moment kan jij je sixpack trainen vanuit huis. Met de juiste oefeningen en regelmaat kom je al heel ver.
Wat deze oefeningen zijn lees je hieronder.
Crunches
Crunches zijn waarschijnlijk de meest bekende oefening voor het trainen van je buikspieren. Maar dit maakt de oefening niet minder waardevol.
Bij deze oefening ga je met je rug op de vloer liggen en buig je knieën. Breng vervolgens het bovenlichaam naar je knieën toe.
Belangrijk is dat je hiervoor alleen je buikspieren gebruikt!
Laat je bovenlichaam vervolgens terugzakken naar de grond. Doe dit tot je schouderbladen de grond hebben geraakt.
Sit-ups
Sit-ups lijken op het eerste gezicht veel op crunches. Toch verschillen de twee oefeningen van elkaar. Sit-ups trainen zowel je rechte als schuine buikspieren.
Hoe voer je sit-ups uit? Ga wederom op de vloer liggen. Plaats je voeten op de grond en zorg dat je knieën gebogen zijn. Belangrijk is dat je voeten tijdens de oefening op de grond blijven. Hier kun je voor zorgen door iets zwaar op je voeten te leggen of iemand je voeten vast te laten houden.
Breng je bovenlichaam met je buikspieren naar boven toe totdat je rechtop zit. Als je rechtop zit, laat je het bovenlichaam vervolgens rustig terugzakken naar de beginpositie.
De sit-ups kunnen al vrij snel te makkelijk worden. Het is dan goed om wat extra gewicht toe te voege, bijvoorbeeld met dumbells. Deze dumbells druk je tegen je borst en maken de oefening zwaarder voor je buikspieren.
Fiets-crunches
De fiets-crunches is een hele goede oefeningen om je schuine buikspieren te trainen vanuit huis. Heel simpel, maar effectief.
Ga met je rug op de grond liggen en til vervolgens je voeten van de vloer. Zorg ook dat je schouders van de grond af zijn. Breng vervolgens de linkerknie naar de rechterschouder en wissel dit af door je rechterknie naar je linkerschouder te brengen.
Planking
Planking wordt ook wel statische houdingsoefening genoemd. De oefening start door jezelf in push-up positie te brengen. Je kunt hierbij leunen op je handen of je ellenbogen en op je tenen.
Zorg ervoor dat je gehele lichaam gesterkt is als een plank. Probeer deze oefening zo lang mogelijk vol te houden. Voor een eerste keer is 30 tot 45 seconden al een hele prestatie.
Probeer de oefening iedere keer langer vol te houden.
Speelt voeding een rol bij buikspieroefeningen?
Of je nu je buikspieren traint in de sportschool of thuis, de juiste voeding is essentieel. De juiste voeding geeft je energie, helpt je lichaam herstellen en zorgt voor een snellere spiergroei.
Zoals bij alle krachtsporten zijn eiwitten onmisbaar voor het lichaam. Zonder voldoende eiwitten gaat het lichaam juist spierweefsel afbreken in plaats van opbouwen. Dat zou zonde zijn van al de trainingen.
Ben jij nou ook niet zo creatief met eiwitrijke recepten? Geen probleem! Het Fitchef receptenboek staat vol met heerlijke, snel te bereiden en eiwitrijke recepten.
Zelf heb ik het pakket ook aangeschaft en ik ben zeer tevreden met het pakket.
Fitter Worden, Maar Geen Inspiratie In De Keuken?
De Fitchef boeken van Mark Oosterwijck bevatten snel te bereiden eiwitrijke recepten die makkelijk te bereiden zijn en helpen bij spieropbouw en vetverlies. Klik op de link hieronder om te ontdekken hoe je snel, makkelijk en gezonde maaltijden op tafel zet! Ga DIRECT aan de slag
