15 februari 2018 

Snel gespierd worden? Tips + 2 oefeningen!

snel gespierd wordenAls je bezig bent met het opbouwen van spiermassa, weet je hoe frustrerend het kan zijn als je niet direct resultaat van het harde trainen ziet.

Frustratie leidt in sommige gevallen tot opgeven, waardoor je zeker weet dat al je werk voor niet is geweest. Wat je kunt doen om snel gespierd te worden?

Hieronder volgen een aantal tips en twee oefeningen waar je direct zelf mee aan de slag kunt gaan.

Spieren bouw je op door te trainen. Op die manier wordt namelijk de spiermassa eerst afgebroken om zich daarna weer te herstellen. Als je meer spiermassa wilt opbouwen, is het dus belangrijk dat dit herstel sneller gaat dan het afbreken.

Daarbij komen eiwitten om de hoek kijken. Eiwitten spelen hierin een belangrijke rol. En rust. Want het opbouwen van spieren gebeurt niet terwijl je aan het trainen bent. Juist niet. De spieren herstellen zich en bouwen zich opnieuw op tijdens de rustperiode.

Het is handig om verschillende spiergroepen die bij elkaar horen, samen te trainen. Op die manier krijg je het beste, en het meest natuurlijke, resultaat. De spiergroepen die je goed bij elkaar kunt trainen, zijn:

  • De borstkas, schouders en triceps
  • De rug en de biceps
  • De hamstrings, de kuiten en de bilspieren

Als je met een trainingsschema werkt, en dat wordt ten zeerste aanbevolen, zorg dan dat je de eerste dag begint met de borstkas, schouders en de triceps. Dag twee staan de rug en de biceps op het programma en de derde dag kun je je hamstrings, kuiten en bilspieren trainen.

Dit schema herhaal je, zodat om de drie dagen dezelfde spiergroep weer aan bod komt. Op die manier gun je je spieren twee dagen rust, waardoor er een goede spieropbouw kan ontstaan. Waarom rust belangrijk is, heb je hierboven al kunnen lezen. Zonder rust geen aangroei van spiermassa!

Trainen, rust en goede voeding. Die drie zaken maken dat je spieren goed opbouwen. Maar het goed uitvoeren van de oefeningen en het trainen via een opbouwschema zijn misschien wel net zo belangrijk.

wat drinken tijdens krachttraining

Gebruik een schema

Door te werken met een schema, weet je precies welke spiergroepen je wanneer traint en volg je een door professionals ontwikkelt schema dat precies is uitgedokterd om zo veel mogelijk spiermassa op te bouwen en zo goed mogelijk blessures te voorkomen.

Ga zelf niet ‘zomaar iets doen’. Het risico op blessures is te groot. Ga zeker niet elke dag dezelfde spiergroepen aanpakken. Rust is immers essentieel!

Geef je lichaam de juiste brandstoffen

Vergeet ook niet om goed te eten en te drinken. Kies niet voor sportdrankjes, maar neem water. Water helpt bij het afvoeren van afvalstoffen in je lichaam en is goed voor het herstel.

Zorg voor een goede uitvoering van de oefeningen

En een meer praktisch advies: zorg voor goed materiaal. Train je in de sportschool, dan kun je ervan op aan dat je traint met kwalitatief goed en goed onderhouden materiaal. Weet je niet zeker hoe je een apparaat moet bedienen, dan kun je dat navragen bij een medewerker van de sportschool.

Zij zijn vaak meer dan bereid om je te helpen. Let op, veiligheid voor alles. Train niet te zwaar, daarmee verhoog je alleen het risico op blessures.

Train je thuis? Zorg dan dat je je in de aanschaf van materiaal goed hebt laten adviseren. Op die manier weet je zeker dat je het juiste materiaal aanschaft en weet je ook hoe je het op de juiste manier gebruikt.

Verkeerd gebruik kan namelijk tot gevolg hebben dat je de spieren die je wilt trainen, juist niet traint of zelfs verkeerd traint of overbelast. Dit is

Wil je snel aan de slag met het snel opbouwen van spieren? Dan kun je de twee volgende oefeningen doen. De oefeningen zijn geschikt voor mensen die thuis trainen, maar kunnen ook heel goed in de sportschool gedaan worden.

Oefening 1: De squat

De squat is een bekende oefening, die je goed thuis kunt doen, maar natuurlijk ook tijdens een individuele training of tijdens een groepsles in de sportschool.

Met squats train je voornamelijk de quadriceps en aanpalend ook je kuitspieren en bovenbeenspieren. De oefening is voor beginnende sporters heel goed te doen.

De oefening zelf:

  1. Ga staan met een rechte rug, je benen op heuphoogte uit elkaar en je knieën ligt gebogen.
  2. Laat je vervolgens langzaam naar beneden zakken, alsof je wilt gaan zitten. Hou hierbij je rug wel goed recht en je armen in je zij. Wil je de oefening zwaarder maken en tegelijkertijd ook je armspieren trainen? Hou dan je armen recht voor je, eventueel met gewichten.
  3. Kom langzaam weer omhoog. Blijf je rug recht houden en kijk naar voren.
  4. Herhaal 5 tot 6 keer. Doe 6 tot 8 sets.

squat oefeningen uitvoeren

Oefening 2: De leg curl

Om je hamstrings te trainen, is de leg curl een goede oefening. Deze oefening kun je zowel thuis doen, eventueel met in de lengte een gewicht tussen je voeten geklemd om de oefening zwaarder te maken.

Maar natuurlijk ook op de speciaal daarvoor uitgeruste toestellen op de sportschool (de lying leg extension machine). Aangezien je op de sportschool de oefening doet op de lying leg extension machine die je op gewicht kunt instellen om de oefening desgewenst zwaarder of lichter te maken, wordt hier uitgelegd hoe je de leg curl thuis kunt doen.

Voor de leg curl kun je, zoals gezegd, een gewicht gebruiken. Dit gewicht klem je in de lengte tussen je voeten. Het maakt de oefening zwaarder. Zonder kan natuurlijk ook.

De oefening zelf:

  1. Ga op je buik op de grond liggen, armen gebogen langs je zij. Je ellebogen heb je tegen je zij gedrukt, je handen plat op de grond naast je schouders.
  2. Richt je op op je ellebogen. Je bovenlichaam komt iets van de grond. Je onderlichaam (billen en bovenbenen) blijven aan de grond.
  3. Buig je benen bij je knieën. Je onderbenen gaan omhoog.
  4. Laat je benen langzaam zakken, tot iets boven de grond. Zorg dat je voeten de grond niet raken.
  5. Beweeg je benen weer omhoog, tot je je enkels in een rechte lijn boven je knieën hebt.

Herhaal stappen 4 en 5 en dan 10 tot 12 keer. Doe dit in sets van 3. Laat je benen tussen iedere set een paar minuten rusten.

Wil je meer weten over op een natuurlijke en snelle manier gespierd worden? Dan is er het boek ‘De Gespierde God’ van Glenn Goossens.

In dit boek legt de auteur op een duidelijke manier uit hoe je op een gezonde manier, snel gespierd wordt.

De visie van Goossens berust op drie pijlers: trainen, voeding en rust. Na een paar weken trainen op de manier die in het boek wordt beschreven, merk je al direct resultaat.

Dankzij de Gespierde God van Glenn Goossens hebben al meer dan 4.500 mannen aanzienlijk meer spiermassa opgebouwd. Klik op de link hieronder om te ontdekken hoe je een gespierde god wordt  binnen 8 weken!

Ga DIRECT aan de slag

Over de schrijver
Mick is in zijn jeugd veel gepest vanwege zijn overgewicht. Toen hij 18 was besloot hij er iets aan te doen en heeft hij deze website opgericht. Op Improvefitness geeft Mick tips over trainingsoefeningen, voeding en rustmomenten.
Reactie plaatsen