Waarom is je rugspieren trainen belangrijk? (+5 oefeningen)

Rugspieren trainenJe rugspieren trainen is belangrijk. Maar train jij je rugspieren regelmatig? Of sla jij deze spiergroep meestal over?

De kans is groot dat jij het tweede doet. Het trainen van de rugspieren wordt namelijk door veel sporters vergeten.

Na het lezen waarom rugspieren trainen zo belangrijk is wil je vast direct aan de slag. Om je op weg te helpen geef ik in dit artikel 5 oefeningen om direct te starten. Deze rugspieroefeningen zijn zowel voor thuis als in de sportschool.

Wil je weten waarom het trainen van de rugspieren belangrijk is? Of weten welke oefeningen met of zonder gewichten je rug trainen? Lees dan snel verder.

Waarom is je rugspieren trainen belangrijk

Het maakt niet uit welke beweging je maakt. Je gebruikt voor bijna elke beweging je rugspieren. Rugspieren geven je extra kracht. Hierdoor belast je andere spieren minder. Dit helpt om nare blessures te voorkomen.

Rugspieren trainen is voor vrouwen net zo belangrijk als voor mannen. Wanneer vrouwen de rugspieren trainen ontwikkelen ze mooiere rondingen. Bij mannen vormt de rug in een V-vorm waardoor je er nog fitter uitziet. Er zijn verschillende manieren om je rugspieren te trainen. Hier kom ik later nog op terug.

De beste manier om je rugspieren te trainen als beginner is met je eigen lichaamsgewicht. In het begin heb je helemaal geen gewichten nodig. Je eigen lichaamsgewicht geeft genoeg weerstand om je spieren te trainen.

Je hebt in je rug veel spieren die met de juiste training behoorlijk groeien. Als je krachtraining doet is het belangrijk om ook je rugspieren te trainen omdat dit het plaatje afmaakt. Ondanks dat je alleen de voorkant ziet in de spiegel.

Bij het trainen van je rug is het belangrijk dat je wel je hele rug traint. Voor elk onderdeel is er wel een oefening. Ook is het belangrijk om de oefeningen goed uit te voeren. Als je verkeerd traint krijg je snel blessures. Daarnaast versterkt het je rug niet als je slecht traint.

Door je rugspieren te versterken krijg je ook een betere houding. Hierdoor zit je bijvoorbeeld rechtop in je stoel en ga je niet snel ingezakt zitten.

Je rugspieren trainen

Voor je begint met het trainen van je rugspieren is het handig om te weten welke rugspieren je allemaal hebt. Hierdoor vergeet je geen onderdelen en weet je zeker dat je alles traint. Wanneer jij je rugspieren traint, train je vooral grote spiergroepen.

Waarom trainen rugspieren

Om succesvol je rug te trainen werk je aan de volgende grote spiergroepen:

  • Latissimus Dorsi (brede rugspier)
  • Trapezius (monnikskapspier)
  • Erector spinae (Lange rechte rugspier. Deze heet in de volksmond de rompstrekker)
  • Rhomboideus (bestaat uit twee delen in je boven rug de minor en major)

Voor deze verschillende spiergroepen zijn verschillende oefeningen te doen. Door deze oefeningen regelmatig te variëren train je elk van deze rugspieren evenveel.

Ook is het belangrijk om eerst een warming-up te doen voordat je gaat trainen. Hiermee warm je je spieren op en voorkom je blessures.

Daarnaast is het belangrijk om goed te stretchen. Hierdoor verminder je de spanning van je spieren. Het voordeel hiervan is dat het trainen dan meer effect heeft.

Rugspieren trainen zonder gewichten

Als jij begint met je rugspieren trainen heb je nog geen gewichten nodig. Door eerst oefeningen te doen met je eigen lichaamsgewicht doe je al genoeg.

Oefening 1: De plank

De plank-houding doe je door languit op de grond te liggen, en jezelf vervolgens op te drukken zoals je ook bij een push-up doet. In plaats van weer naar beneden te gaan blijf je in deze houding staan. Zorg er wel voor dat je lichaam in een rechte lijn staat. Probeer dit vervolgens zo lang mogelijk vol te houden.

Oefening 2: De brug

Ga op je rug liggen en zet je voeten strak naast elkaar op de grond. Hef je billen omhoog totdat je lichaam in een rechte lijn staat. Probeer deze positie zo lang mogelijk vol te houden. Als dat niet lukt kun je de oefening een paar keer herhalen.

Oefening 3: Superman

Dit is een van de bekendere oefeningen en werkt erg goed om je rugspieren te trainen. Deze oefening doe je door op je buik te gaan liggen. Vervolgens hef je beide benen en beide armen omhoog.

Oefening rugspieren trainen

Als dit niet lukt kun je ook eerst een arm en een been heffen maar dan. Hef dan bijvoorbeeld je linkerarm en je rechterbeen.

Rugspieren trainen met gewichten

Rugspieren trainen met gewichten is voor de gevorderden zeker aan te raden. Hoe meer je traint met eigen gewicht hoe makkelijker dit je afgaat. Als je merkt dat de bovenstaande oefeningen te makkelijk zijn kun je beter gewichten gebruiken.

Oefening 1: Deadliften

Deadliften is een van de beste oefeningen die je kunt doen als jij je rugspieren wilt versterken.

Pak een olympische halsterstang en voeg de gewenste gewichten toe. Leg de stang met gewichten voor je neer en ga met je schenen dicht bij de stang staan. Pak de stang net iets buiten schouderbreedte vast.

Zorg dat je armen gestrekt zijn, en je rug in een holle positie staat. Lift vervolgens de stang omhoog en blijf opletten dat je een rechte rug hebt. Vervolgens duw je je schouders naar achter totdat je rechtop staat.

Als je het vaker lukt kun je de stang gecontroleerd terugbrengen naar de hoogte van je knieën en de oefening opnieuw doen.

Oefening 2: One arm dumbbell rows

Voor deze oefening heb je een platte bank nodig. Zet je rechtervoet op het einde van de bank. Buig voorover totdat je lichaam gelijk is met de vloer. Plaats vervolgens je je rechterhand aan het andere einde van de bank.

Gebruik je linkerhand om de dumbbell te gebruiken. Zorg er wel voor dat je een rechte rug hebt. In de startpositie heb je de dumbbell vast en hou je je hand dicht bij je buik laat de dumbbell langzaam zakken totdat je een gestrekte arm hebt naar de grond.

Haal de dumbbell daarna weer op tot de start positie. Herhaal deze oefening een aantal keer en verander dan van kant. Doe hetzelfde daarna met je andere arm.

Conclusie

Rugspieren trainen is voor zowel mannen als vrouwen belangrijk. Als je de rugspieren nu niet traint raad ik je aan om direct bij de eerstvolgende training dit wel te doen.

Kies een van de bovenstaande oefeningen en ga aan de slag. Als je een beginner bent kun je het beste beginnen met alleen je eigen lichaamsgewicht. Tijdens de uitvoering van deze oefeningen is niet de snelheid belangrijk. Zorg dat je de oefeningen gecontroleerd en regelmatig uitvoert.

Door je rugspieren te trainen krijg je niet alleen meer kracht< Maar ook een mooi figuur, betere zithouding en minder blessures. Genoeg redenen om wel je rugspieren te trainen, nietwaar?

Boek meer vooruitgang tijdens je trainingen (leestip!)

Ben je al een tijdje bezig met fitness of krachttraining, maar zie je nog geen vooruitgang? Of heb je al last van verschillende blessures? Grote kans dat je iets fout doet.

Veel beginners beginnen namelijk heel enthousiast met de oefeningen. Echter, houd weinig van hen deze oefeningen ook voor een langere tijd vol. Hierdoor zien ze niet het gewenste resultaat, raken ze gefrustreerd en geven ze op.

Zonde! Met de juiste informatie krijgen deze beginners wel hun gewenste lichaam. Zonder blessures en allerlei frustraties.

Alle informatie over fitness en krachtsport die beginners en gevorderden nodig hebben om snel, gezond en zonder blessures hun droomlichaam te bereiken heeft Henry van Es in zijn Droog Trainen Protocol staan.

Dankzij de makkelijke opbouw, duidelijke oefeningen en concrete tips heeft het boek al duizenden sporters geholpen. Zowel mannen als vrouwen, want het boek komt in 2 uitvoeringen. Eentje voor mannen en eentje voor vrouwen.

Kortom: het Droog Trainen Protocol van Henry van Es is een aanrader voor iedere sporter die snel en zonder frustratie zijn of haar droomlichaam wil bereiken. Wil je meer informatie over het boek? Klik dan op de link hieronder.

Strakker En Lekkerder In Je Vel Zitten?

In zijn voedings- en fitnessboek laat Henry van Es alle stappen zien waarmee jij jezelf binnen 3 maanden bikiniproof maakt!

Aanzienlijk Fitter En Gespierder Worden?

Dankzij het Droog Trainen Protocol van Henry van Es is het binnen 12 weken mogelijk, zonder cardiotrainingen te doen! 

Mick

Mick is in zijn jeugd veel gepest vanwege zijn overgewicht. Toen hij 18 was besloot hij er iets aan te doen en heeft hij deze website opgericht. Op Improvefitness geeft Mick tips over trainingsoefeningen, voeding en rustmomenten.

>