Hoeveel gram vet per dag is gezond?

Hoeveel gram vet per dag is gezond? Veel mensen denken dat 0 gram vet het beste is als je wilt afvallen of droogtrainen.

Deze algemene gedachte dat vet ongezond is en dik maakt komt van het idee dat vetten hart- en vaatziekten veroorzaken. Maar is dat wel zo? 

Er zijn namelijk verschillende soorten vetten. Sommige soorten moet je zien te vermijden, of zoveel mogelijk proberen te beperken. Maar andere zijn juist heel gezond en essentieel voor ons lichaam. 

En klik nu niet snel deze pagina weg, als je denkt: “Ohnee, dit is weer zo’n artikel wat allerlei lekkere snacks gaat verbieden”. Nee helemaal niet, als jij op zijn tijd wilt genieten van een lekkere vette hap moet je dat gewoon kunnen doen.

In dit artikel ga je het volgende lezen: 

√ Wat vetten zijn en waarom deze belangrijk zijn voor ons lichaam

√ De soorten vetten 

√ Welke vetten je het beste kunt eten (en welke je het beste kunt minderen) 

√ Hoeveel gram vet je per dag mag hebben als vrouw en als man 

√ Een gratis tip om snel af te vallen zonder continue op je vetinname te letten [inhoudsopgave]

Wat zijn vetten

Als iemand hart- en vaatziekten heeft hoor je al vaak dat diegene te vet heeft gegeten. En dik makende snacks, zoals hamburgers, zitten vol met vetten. Veel mensen zien vetten daarom als slecht. 

Maar dat klopt niet! Tuurlijk te veel vet per dag is slecht, en maakt je dik. Maar de juiste vetten zijn ook heel nuttig en zelfs essentieel voor je lichaam. Vetten zijn niet voor niets 1 van de 3 macronutriënten die je lichaam van brandstof voorzien.

Ook voor als je gaat afvallen of fitter wilt worden zijn vetten essentieel. Vetten zijn namelijk een bron van vitamine A, vitamine D, vitamine E en essentiële vetzuren, en horen dus in ieder voedingsschema thuis. 

Op hoofdlijnen bestaan er twee soorten vetten; onverzadigde vetten en verzadigde vetten. De 1e wordt ook wel het gezond vet genoemd, en de 2^e het ongezonde vet. Wist je trouwens dat er ook een onverzadigd vet is dat nog slechter is dan verzadigd vet? Hierover later meer! 

Maar hoeveel vet mag je totaal per dag hebben? Grofweg genomen moet tussen de 20 en 40 procent van je calorieën uit vetten bestaan. Let goed op met het berekenen van de hoeveelheid vetten. Later volgt een duidelijk rekenvoorbeeld om het aantal gram vet per dag te berekenen.

Risico’s te weinig vet

Er zijn crash diëten die het eten van vet helemaal verbannen. Helemaal niets, 0 gram vet. Daarmee garanderen de diëten je snel vele kilo’s te verliezen, en dat klopt ook. Maar het tempo waarmee deze kilo’s er weer aankomen (jojo-effect) is nog veel groter. 

Je lichaam heeft gewoon vetten nodig. Een jojo-effect is 1 risico van te weinig tot geen vet eten. Maar er zijn meer risico’s. Door een tekort aan vetten worden belangrijke vitamines niet meer goed opgenomen door het lichaam.  Een andere risico van het niet eten van de juiste vetten, is een verhoogde kans op hart- en vaatziekten. Maar vetten veroorzaken toch juist hart- en vaatziekten? Ja, ongezonde vetten doen dat. Gezonde vetten voorkomen juist hart- en vaatziekten (hierover later meer).

Welke soorten vet zijn er

Het eten van te veel vet is slecht voor hart- en vaatziekten wordt altijd geroepen. Maar welke vetten zorgen daarvoor? En hoe veroorzaakt vet hart- en vaatziekten? Cholesterol is daarvan de oorzaak. 

Cholesterol is een vestsoort. En zoals je misschien wel weet zijn vetten niet oplosbaar in water. Om deze vetsoort te vervoeren door de bloedbaan bindt het lichaam cholesterol aan eiwitten. Deze combinaties tussen cholesterol en eiwitten worden ‘lipoproteïnen’ genoemd. 

Er zijn twee soorten lipoproteïnen:

• Lage Dichtheid lipoproteïnen (LDL): deze zorgen voor het vervoeren van cholesterol via de bloedwegen door het lichaam, en herstellen beschadigd weefsel.
• Hoge Dichtheid lipoproteïnen (HDL): haalt cholesterol uit het bloed, en stuurt het naar de lever waar het afgebroken wordt.

LDL-cholesterol klinkt als heel belangrijk in het lichaam. Alleen er is maar een heel klein beetje van deze combinatie nodig. Een te hoog LDL-cholesterol zorgt namelijk voor hart- en vaatziekten. 

Zoals je wel weet zijn er twee soorten vetten, verzadigde en onverzadigde vetten. Maar welke soort vet zorgt nu voor een verhoging van het LDL-cholesterol? Dat zijn de verzadigde vetten.

Verzadigd vet: te veel vet per dag

Verzadigde vetten zorgen dus voor een verhoging van het LDL-cholesterol. Tenminste, als je te veel van dat vet per dag eet. Verzadigd vet wordt daarom ook wel ongezond vet genoemd. 

Een kleine hoeveelheid LDL-cholesterol, en dus verzadigde vetten per dag, is juist goed voor je lichaam. Dit zorgt namelijk voor het herstellen van beschadigd weefsel in het lichaam.

Wist je dat…

…producten altijd bestaan uit een combinatie van verzadigd en onverzadigd vet? Het ene product bestaat voor het merendeel uit onverzadigd vet, terwijl het andere product voornamelijk verzadigde vetten bevat. 

Hoe zorg je er dan voor dat je niet te veel vet per dag binnenkrijgt? Simpel! Weet wat je aan verzadigde vetten mag eten (hierover later meer), kijk goed op productverpakkingen en houd daar rekening mee tijdens het bereiden van maaltijden. 

Voor het afvallen of droogtrainen in de fitness of als bodybuilder is het belangrijk om goed op je verzadigde vetinname te letten. Maar waar zit veel verzadigd vet in? Kijk zelf ook goed op voedingsverpakkingen, maar in de tabel hieronder zie je enkele verzadigde vet bommen.

 Dit zijn echt gigantische aantallen verzadigd vet per 100 gram. Vooral als je zo meteen leest hoeveel gram verzadigd vet je per dag mag eten tijdens afvallen of bodybuilding.

Onverzadigd vet

Het andere soort vet, het gezonde vet, is onverzadigd vet. Onverzadigde vetten zijn zo gezond omdat ze je LDL-cholesterol verlagen. En dus neemt de kans op hart- en vaatziekten af. 

Betekent dit dat je dan maar onbeperkt onverzadigde vetten moet eten? Nee zeker niet! Wat een gezonde hoeveelheid vet per dag is lees je zo meteen. Daarbij lees je ook hoeveel onverzadigde vetten je per dag mag nuttigen. 

Maar eerst wil ik je vertellen over de verschillende onverzadigde vetten. Het is goed om dit eerst te weten, voordat je kan bepalen hoeveel gram vet jij per dag mag nuttigen tijdens het afvallen of droogtrainen. Onverzadigde vetten zijn onder te verdelen in:

• Enkelvoudig onverzadigd vet: vooral in oliehoudende vruchten, zoals noten zitten deze vetten. Ook in olijfolie en avocado zitten hoge aantallen enkelvoudig verzadigd vet.
• Meervoudig onverzadigd vet: dit vet vind je veelal in plantaardige oliën, zoals notenolie. Maar ook in vette vis en speciale margarines. Meervoudig onverzadigd vet bestaat uit omega 3- en omega 6 vetten.
• Transvet: dit soort vet is zelfs nog slechter voor je dan verzadigd vet. Dit soort zit veel in frituur- en andere bakvetten. Ook koeken en snacks zitten over het algemeen vol met transvet.

Onverzadigd vet is over het algemeen dus gezond. Transvet is daar een vette uitzondering op. Probeer transvet, samen met verzadigde vetten, daarom ook zoveel mogelijk uit je leven te verbannen. 

Maar hoe weet je nou wat gezonde en ongezonde vetten zijn? Een handig ezelbruggetje daarbij is: is het vet vloeibaar op kamertemperatuur? Dan bestaat het grotendeels uit onverzadigde (gezonde) vetten. Als je precies wilt weten hoeveel verzadigd en onverzadigd vet er in een product zit kun je het beste even op de verpakking kijken.

Hoeveel gram vet per dag eten

Als je bovenstaande hebt gelezen weet je wat het verschil is tussen de verschillende vetten. Ook heb je gelezen dat je bepaalde vetten beter niet of minder kunt eten. 

Vet is 1 van de 3 macronutriënten die ons lichaam voorziet van essentiiele bouwstoffen. Elke gram vet die je per dag nuttigt levert je lichaam 9 kilocalorieën (kcal). Daarbij maakt het niet uit of die gram vet bestaat uit verzadigde of onverzadigde vetten. 

In totaal mag je tussen de 20 en 40 energieprocent vet per dag nuttigen, volgens het Voedingscentrum. 20 energieprocent is hierin wel echt het minimum omdat je anders essentiële voedingstoffen mist. Meer dan 40% leidt al snel tot overgewicht. 

Energieprocent geeft het deel aan wat de macronutriënt aan calorieën levert. Stel je bent een gemiddelde vrouw (calorieënbehoefte = 2000 kcal per dag) en je wilt weten hoeveel gram vet je maximaal per dag mag eten.

Berekening totaal hoeveelheid vetten per dag:

1. Eerst bereken je het maximale aantal kilocalorieën dat je via vet binnen mag krijgen.

2000 kcal x 40% /100 = 800 kcal via vetten per dag.

2. Omdat iedere gram vet 9 kcal bevat maak je onderstaande berekening om het aantal gram vet wat je per dag mag nuttigen te berekenen.

800 kcal per dag / 9 kcal per gram vet = 88,88 gram. Zeg dat je als gemiddelde vrouw maximaal zo’n 90 gram vet per dag mag hebben.

Om af te vallen is het verstandig iets minder vet per dag te eten. Hoeveel gram vet je precies per dag mag nuttigen om af te vallen verschilt per dieet. Maar ga NOOIT onder die 20 energieprocent zitten. Sommige crash diëten stellen dat nog weleens voor. Doe dat niet, dat is heel ongezond en geeft een jojo-effect.

Hoeveel verzadigd vet per dag

Goed, je weet nu hoeveel vet je totaal per dag met eten. Maar er is nog geen onderscheid gemaakt naar het aantal gram verzadigde en onverzadigde vetten per dag. 

Op de vraag: “hoeveel verzadigd vet heb ik per dag nodig?” Is 1 simpel antwoord: “niets”. Je lichaam kan namelijk prima zelf verzadigde vetten aanmaken. Dit doet het lichaam door koolhydraten te verbranden.

 Tuurlijk snap ik dat je wel eens een vette hap (met verzadigd vet) wilt. Dat kun je op zijn tijd ook wel doen. Jezelf iets verbieden werkt namelijk averechts als je wilt afvallen.  Maar hoeveel gram verzadigd vet per dag is dan gezond? Als je elke dag verzadigd vet eet is 10 energieprocent de max. Voor een gemiddelde vrouw komt dit neer op 22 gram verzadigd vet per dag. Een gemiddelde man (met een calorieënbehoefte van 2500 per dag) mag 28 gram verzadigd vet per dag hebben.

Herinner je jezelf de verzadigde vetbommen aan het begin van dit artikel nog? Dan is die 22 of 28 gram niet veel hé. Om fitter en gezonder te worden is het dus verstandig om verzadigde vetten zoveel mogelijk te beperken, en over te stappen naar onverzadigde vetten.

Hoeveel onverzadigde vetten per dag

Alle experts van de Europese Voedselautoriteit (EFSA: European Food Safety Authority) zijn het er unaniem over eens: onverzadigde vetten zijn gezonder, en stap dus over naar deze vetten. 

Zoals je gelezen hebt zijn er verschillende soorten onverzadigde vetten. Eén soort onverzadigd vet moet je (zo veel mogelijk) verbannen: transvet. Het Voedingscentrum adviseert om maximaal 1 energieprocent transvet per dag te eten (vrouw 2,2 gram, man 2,7 gram). 

Andere onverzadigde vetten zijn wel gezond. Tenminste, als je het met mate eet. In de tabel hieronder zie je hoeveel van deze onverzadigde vetten je als man of vrouw per dag mag hebben.

Het lijkt of dat je weinig alfalinoleenluur of linolzuur per dag mag eten. Maar in de meeste producten zitten deze vetten maar heel beperkt in. Let wel goed op met product die een hoog gehalte van deze vetten kennen. Je zit dan al snel over je dagelijkse hoeveelheid heen.

Snel afvallen met lekkere recepten

In dit artikel heb je alleen maar gelezen over vetten. En dat je goed moet opletten met welke en hoeveel vetten je eet. Is het niet een beetje vermoeiend om continue op je vetinname te letten als je wilt afvallen? 

Ik wil je daarom een gratis tip geven om makkelijk te kunnen afvallen, zonder de hele dag bezig te zijn met wat je wel en niet mag eten. Het is een receptenboek, welke mij enorm heeft geholpen. Nog regelmatig bereid ik een lekker en gezond recept voor mezelf en mijn gezin uit de Afslank Receptenbijbel. Iedereen eet mee van deze heerlijke recepten. 

Wil je meer informatie over het boek wat mij enorm heeft geholpen met afvallen? Klik op onderstaande link en lees meer over het populaire receptenboek van Oscar Helm.

Bekijk het boek