Wil je gaan afvallen met wandelen of hardlopen, maar weet je niet wat het effectiefste is? Wandelen en hardlopen zijn natuurlijk twee heel verschillende sporten.
Zo zorgen ook beide sporten voor een heel andere calorieverbranding.
Bij de ene sport verbrand je namelijk meer vetcalorieën, terwijl je bij de andere sport juist meer suikers en koolhydraten verbrand. Maar waar val je nu het meeste van af?
In dit artikel lees je tips om een goede start te maken met zowel wandelen als hardlopen. Ook lees je met welke sport je het meeste gaat afvallen. En om alvast een tipje van de sluier op te lichten is dat geen wandelen of hardlopen.
Nieuwsgierig geworden? Lees snel verder!
Afvallen met wandelen
Wandelen is leuke en effectieve manier om aan je dagelijkse dosis beweging te komen. Met een gemiddeld tempo van zo’n 4 tot 5 kilometer per uur loop je lekker ontspannen.
Je kunt tijdens het wandelen genieten van de natuur of gezellig babbelen met vrienden of vriendinnen. Maar in de tussentijd ben je tijdens het wandelen wel bezig met afvallen.
Door het gezellige praatje en de verbranding van calorieën tijdens het wandelen is afvallen makkelijk te combineren. Bijvoorbeeld met het werk, vooral als je geen fysiek intensief werk hebt.
Ga op een werkdag tussen 12:00 en 13:30 uur maar eens kijken op de industrieterreinen. Je komt er dan verschillende wandelaars tegen die in hun pauze een rondje wandelen met collega’s.
Hoeveel calorieën verbrand je met wandelen
Hoe effectief is wandelen nou eigenlijk? Als je doel is om te gaan afvallen met wandelen wil je natuurlijk weten hoeveel calorieën je ermee verbrand. Ook als je doel niet is het verliezen van gewicht, maar gewoon het in vorm blijven, is dit voor jou interessant.
Tijdens een wandeling op gemiddelde wandeltempo verbrand je gemiddeld 270 tot 330 calorieën per uur. Het precieze aantal calorieën is afhankelijk van je lichaamskenmerken: lengte, leeftijd, gewicht en geslacht. Daarbij geldt:
- Hoe ouder je bent, hoe meer calorieën je verbrandt met wandelen
- Naarmate je kleiner bent moet je meer stappen zetten, waardoor je ook meer calorieën gaat verbranden
- Hoe meer je weegt, des te meer calorieën je verbrandt.
- Mannen verbranden over het algemeen iets meer calorieën dan vrouwen.
Wil je precies weten hoeveel calorieën jij met jouw lichaamskenmerken tijdens het wandelen verbrand? Zoek dan even op Google naar “caloriecalculator wandelen”.
Wat heb je nodig tijdens het wandelen
Maak je een rondje door drie straten verderop, of ga je de 4-daagse lopen? Wat je tijdens het wandelen nodig hebt is veelal afhankelijk van de afstand die je gaat lopen.
Maar ook het weer en de zichtbaarheid spelen een rol. Ga je bijvoorbeeld ’s avonds lopen? Houd er in de winter of het vroege voorjaar dan rekening mee dat de schermer snel kan inzetten. Draag een reflecterend hesje en neem eventueel een zaklamp mee.
Ook is het verstandig om het weerbericht te checken als je vertrekt. Je kunt bekijken of een extra shirt nodig is en besluiten of het verstandig is om een poncho met te nemen.
Je kunt tijdens het wandelen zoveel meenemen als je zelf maar wilt. Hieronder zie je een lijstje met spullen die handig kunnen zijn om mee te nemen tijdens het wandelen:
- Goede loopschoenen: dit is het belangrijkste van alles. Zonder goede wandelschoenen krijg je blaren, en heb je minder plezier in het wandelen. Hierdoor zal je jouw doel, afvallen met wandelen, moeilijker vol kunnen houden.
- Afhankelijk van de afstand is het verstandig om een waterfles en energiebron, zoals een mueslireep mee te nemen.
- Reflecterend hesje en een zaklamp: hartje zomer zal dit niet nodig zijn, maar als je gaat wandelen in een winterse of voorjaarse namiddag is dit aan te raden.
- Opvouwbare poncho voor het geval dat het gaat regen. Natte kleren zijn een stuk zwaarder, waardoor je lastiger wandelt. Ook neemt het plezier van het wandelen af als je volledig doorweekt bent. Voorkom dit door een simpele opvouwbare poncho mee te nemen.
- Geschikte kleding om te wandelen. Dit is kleding die voor jou lekker zit en bestaat uit meerdere dunne laagjes. Door de verschillende laagjes kun je er eentje of meerder uitdoen als je het warm krijgt tijdens het wandelen.
- Als je in een voor jou onbekend gebied gaat wandelen is het handig om iets mee te nemen waarmee je kunt navigeren. Dit kan een gps, kaart op je telefoon of wandelgids zijn.
- Het leuke aan het wandelen in een onbekend gebied is dat je nieuwe stukken natuur ontdekt. Ik neem tijdens het wandelen altijd een telefoon mee om daarvan foto’s te kunnen maken.
Afvallen met hardlopen
Tussen hardlopen en wandelen zit een groot verschil. Niet alleen het looptempo verschilt, ook de belasting voor je gewrichten en de inspanning. De calorieënverbranding is hierdoor veel hoger.
Gemiddeld verbrand je zo’n 700 tot 850 calorieën per uur met hardlopen. Dit is aanzienlijk meer dan de calorieën die je verbrandt tijdens het wandelen. Betekent dit dat je sneller kunt afvallen met hardlopen dan wandelen?
Nee, en dat is juist het misleidende eraan! De meeste die willen afvallen beginnen heel fanatiek met joggen of hardlopen, terwijl voor dat doel wandelen veel effectiever is. Met hardlopen verbrand je weliswaar meer calorieën, alleen zijn dit vooral suikers en koolhydraten. Met wandelen verbrand je voornamelijk vetcalorieën, waardoor je sneller gewicht verliest.
Een te hoge hardslag zorgt ervoor dat je meer koolhydraten en suikers gaat verbranden dan vetten, wat nadelig is als je wilt afvallen. Zorg er dus voor dat je tijdens het lopen je hartslag in de gaten kunt houden.
Op een loopband kun je dit makkelijk doen met de ingebouwde calorieënteller. Als je lekker in de buitenlucht wilt lopen, raad ik je een hartslagmeter aan. Een goede hartslagmeter heb je tegenwoordig al voor ongeveer 40 euro.
Het beste tempo voor afvallen met lopen
Wil je afvallen met hardlopen? Dan is het juiste looptempo of beter gezegd de juiste hartslag heel belangrijk.
Een gelijkmatig en gemiddeld tempo (6,5 tot 7,5 km p/uur) is het beste tempo tijdens het lopen. Je verbrandt dan meer calorieën dan met gewoon wandelen. Maar nog belangrijker, dit zijn vooral vetcalorieën waardoor je gaat afvallen.
Bij hardlopen verbrand je dan weliswaar niet zoveel vetcalorieën, maar je conditie verbetert er wel degelijk van. Een goede conditie helpt je om je trainingen langer vol te houden, en makkelijker de dag door te komen.
Zowel hardlopen als wandelen op een gemiddeld tempo hebben zijn voor- en nadelen. Het is dus slim om het beste van beide te combineren. Wandel bijvoorbeeld 20 minuten, en ga de laatste minuut van je training hardlopen. Je zult na enige tijd merken dat het hardlopen steeds makkelijker vol te houden is.
Door je verbeterde conditie is stevig door wandelen ook makkelijker vol te houden. Je kunt daardoor grotere afstanden en langere tijd gaan wandelen, waardoor je meer gaat afvallen.
Afvallen met hardlopen starten
Ben je een beginner die wil starten met afvallen door te gaan hardlopen? Bouw het hardlopen dan rustig op. Ga niet direct proberen 15 minuten aan een stuk hard te lopen. Men zegt niet voor niks:
Hardlopers zijn doodlopers
Waarmee bedoeld wordt dat te snelle en te fanatieke beginners het einde niet gaan halen. Begrijp me niet verkeerd. Fanatiek zijn en 100% voor je doel gaan zijn een zeer goede instelling. Maar je moet wel hardlopen op een tempo dat voor jou vol te houden is.
Ook is het belangrijk om je doel duidelijk voor ogen te houden. Als je wilt afvallen met hardlopen is het, zoals je gelezen hebt, belangrijk om je hartslag onder controle te houden. Voor dat doel heeft het totaal geen zin om 15 minuten jezelf helemaal kapot te werken.
Is het de eerste keer (in lange tijd) dat je gaat hardlopen? Begin dan met een training van 20 minuten waarin je eerst 1 minuut doet hardlopen gevolgd door 1 minuut wandelen. Herhaal dit 10 keer. Hierdoor komt je lichaam in de ‘flow’ van het hardlopen.
Merk je dat je deze 20 minuten na enige tijd goed kunt volhouden? Daag je lichaam dan uit, om je conditie en vetverbranding te verbeteren. Je gaat hierdoor sneller afvallen en je wordt fitter. Luister wel goed naar je lichaam. Ga niets forceren.
Een goede uitdaging kan zijn om bijvoorbeeld 2 minuten hard te lopen afgewisseld door 2 minuten of zelfs 1 minuut wandelen. Ook kun je de totale tijd van je training verlengen van 20 naar 25 of 30 minuten.
Beginners hardloopschema voor veel vetverbranding
Hierboven heb je gelezen dat je niet overhaast moet beginnen met hardlopen als je wilt afvallen. Met het juiste beginners hardloopschema kun je zorgen voor veel vetverbranding.
Het hardloopschema hieronder kan je daarbij helpen. Dit is een 3-dagenschema waardoor je lichaam voldoende rust krijgt en je lekker in de ‘flow’ blijft. In het schema hieronder staan de dagen dinsdag, donderdag en zaterdag.
Dit zijn geen vaste dagen. Je kunt ook kiezen om maandag, woensdag en vrijdag te gaan hardlopen. Of juist zondag, dinsdag en donderdag. Zorg wel dat je minimaal 1 rustdag hebt zodat je lichaam kan herstellen.
Als beginner kun je voor de eerste 4 weken onderstaande hardloopschema gebruiken.
Om dit hardloopschema vol te kunnen houden is het goed om een doel voor jezelf te hebben. Maak dat doel ook zo specifiek mogelijk. Een doel kan bijvoorbeeld zijn: 5 kilogram afvallen voor week 10 of minimaal een training van 40 minuten volhouden voor week 12.
Als je dit doel duidelijk voor ogen hebt voordat je begint, weet je waarvoor je het doet en is het makkelijker vol te houden. Elke week kom je een stukje dichter bij dat doel, als je jezelf aan het hardloopschema houdt.
Tips voor het starten met hardlopen
Naast informatie hierboven heb ik nog enkele algemene tips voor als je gaat starten met hardlopen.
- Draag de juiste kleding: zorg dat je kleding afgestemd is op het weer. Wordt er regen voorspeld? Neem dan een opbouwbare poncho mee tijdens het wandelen. Draag daarnaast kleding in verschillende laagjes. Als je het warm krijgt kun je een of meerdere laagjes uitdoen.
- Loop met de juiste schoenen: de juiste schoenen zijn zeer bepalend voor het aantal blessures, vooral bij hardlopen. Goede dempende schoenen zijn belangrijk om je knieën en andere gewrichten minder blessuregevoelig te maken.
- Zet het hardlopen in je agenda: zie het hardlopen echt als een afspraak die je met jezelf hebt gemaakt en hou je er ook aan. Plan het bijvoorbeeld op vaste dagen. Zo zorg je ervoor dat het hardlopen routine wordt, waardoor het makkelijker gaat en je meer zult gaan afvallen.
- Meet je hardslag: het is belangrijk om je hartslag onder controle te houden als je een maximale vetverbranding wilt met hardlopen.
- Drink voor en na het hardlopen voldoende water: een waterfles dragen en hardlopen gaan niet echt samen. Drink daarom voor het hardlopen 1 of 2 glazen water. Om je lichaam sneller te laten herstellen moeten afvalstoffen zo snel mogelijk het lichaam verlaten. Het helpt als je na het hardlopen enkele glazen water drinkt. Ook zorgt water ervoor dat je sneller gaat afvallen met hardlopen.
- Eet niet teveel: ga niet binnen 2 uur na een grote maaltijd hardlopen. Je voedsel is dan nog niet verteerd waardoor de kans op spierkrampen groter is.
Afvallen met Nordic Walking
Afvallen met Nordic Walking, wat is dat? En hoe werkt het? Nordic Walking kan gezien worden als de ideale combinatie tussen wandelen en hardlopen. Of beter gezegd; tussen de verbranding van vetten, koolhydraten en suikers, waardoor je sneller gaat afvallen en tegelijk je conditie verbeterd.
Nordic Walking is stevig doorwandelen met behulp van twee stokken, ook wel Poles genoemd. Tijdens deze sport gebruik je niet alleen je beenspieren, maar ook je arm- en rugspieren.
De calorieënverbranding van Nordic Walking is aanzienlijk hoger dan gewoon wandelen. Een gemiddelde verbranding ligt rond de 450 tot 550 calorieën per uur, welke voornamelijk bestaan uit vetcalorieën.
Een ander voordeel van Nordic Walking is dat je beenspieren en -gewrichten minder worden belast. Dit scheelt knie- en heupblessures, waardoor de sport geliefd is onder ex-hardlopers.
Maar niet alleen ex-hardlopers doen aan Nordic Walking om fit te blijven of om te afvallen. Steeds meer wandelaars of beginners starten met Nordic Walking om gewicht te verliezen.
Nordic Walking techniek om maximaal te kunnen afvallen
Om maximaal te kunnen afvallen met Nordic Walking is het belangrijk om de juiste techniek toe te passen. Een speciale techniek? Het klinkt allemaal wat lastiger dan dat het is. In feite is het heel simpel.
De techniek gaat als volgt:
- Buig het bovenlichaam ligt naar voren
- Ontspan je schouders (dit gebeurt vrijwel direct als je het lichaam ietsjes naar voren buigt).
- Zet het ene been naar voren. We nemen in dit voorbeeld het linkerbeen.
- Ga met je rechterhand en -stok naar voren.
- Maak de stappende beweging.
- Aan het einde van de stappende beweging zet je geen kracht meer op de rechterstok en laat je hem volledig los. Je gebruikt deze pas weer als het linkerbeen opnieuw naar voren komt.
- Door de beweging staat het rechterbeen nu naar voren.
- Nu gaat je linkerhand en -stok naar voren en je maakt de stappende beweging. Je laat aan het einde van de beweging de linkerstok los.
- Herhaal deze techniek totdat je een leuke wandeling hebt gehad.
Je traint het effectiefst en het fijnst als je de stokken zo dicht mogelijk langs je lichaam neerzet. Om blessures zoveel mogelijk te voorkomen is het goed om te zorgen voor een goede warming up met rek- en strekoefeningen.
Voeding is belangrijker dan sport
Nordic Walking is dus een zeer effectieve manier van wandelen om te gaan afvallen. Maar dat geeft je geen vrijbrief om onbeperkt junk- en fastfood te eten.
Voeding is namelijk veel bepalender dan sport als je wilt afvallen. Beweging bepaalt maar voor 30% of en zoja hoeveel je gaat afvallen. Voor de overige 70% zorgt voeding. Eet dus gezonde en voedingsrijke maaltijden in combinatie met de juiste beweging.
Fastfood is makkelijk vanwege de bereidingssnelheid en -gemak. Maar er zijn ook veel recepten die snel te maken zijn maar toch heel gezond zijn. De Afslank Receptenbijbel staat boordevol met lekkere, gezonde en makkelijk te bereiden maaltijden voor het hele gezin.
De maaltijden zijn geen extreme crash diëten, die ervoor zorgen dat je snel veel kilo’s verliest maar deze binnen no-time weer erbij hebt. Het bekende jojo-effect.De Afslank Receptenbijbel zorgt voor een blijvende verandering in je eetpatroon waardoor je slank en fit blijft. Ik, en vele anderen zijn dankzij het receptenboek slank en fit geworden én gebleven.
Wil jij ook slank en fit worden en blijven dankzij lekkere en makkelijk te bereiden maaltijden? Dan raad ik je de Afslank Receptenbijbel van harte aan!
Afvallen Zonder Jojo-Effect?
Oscar Helm heeft inmiddels al meer dan duizenden mensen voorgoed verlost van hun overtollige kilo's. Klik op de link hieronder om te ontdekken hoe hij ook jou kan helpen!
